La dieta keto o cetogénica se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos potenciando las grasas y proteínas para forzar al organismo entrar en cetosis. Su práctica puede responder a diversos objetivos, y entre ellos puede estar la pérdida de peso, cuya efectividad ha sido demostrada por diversos estudios. Para ello, siempre contando con el asesoramiento de un profesional, podemos incoporar recetas como estas a nuestra dieta.
Remarcamos la importancia de contar con ayuda especializada de nutricionistas profesionales a la hora de perseguir objetivos concretos en nuestra alimentación o nuestra salud, sobre todo siguiendo dietas tan restrictivas o específicas como es la cetogénica. Cada persona puede tener necesidades diferentes y la pérdida inmediata de peso no lo es todo, teniendo en cuenta que no querremos un efecto yo-yo o que la salud se resienta.
Son muchas las recetas comunes que podemos adaptar a la dieta keto, reduciendo o eliminando los hidratos con distintas modificaciones. Si no somos tan estrictos y simplemente queremos disminuir el consumo de carbohidratos para ayudarnos a adelgazar, estas ideas también nos serán muy útiles.
La clave está en eliminar por completo los carbohidratos refinados o simples, que normalmente consumimos en forma de harinas de cereales y azúcares. Las versiones integrales, más saludables, en este caso tampoco son aptas. Nos olvidamos por tanto del trigo, así como de otros cereales como la espelta, el centeno, el arroz o el maíz, en todas sus formas (pan, pasta…). Pseudocereales como la quinoa tampoco se consideran aptos en la dieta keto, a pesar de su mayor contenido en proteínas y ser de absorción lenta.
Las legumbres, con su inestimable aporte de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, también son ricas en hidratos de carbono, así como cualquiera de sus formas derivadas. En cuanto a las frutas y verduras, las primeras tienen en general más carbohidratos, aunque puede depender mucho de cada variedad. Entre las hortalizas, se pueden admitir pequeñas cantidades de ciertos productos como el calabacín, evitando a toda costa las ricas en almidones, como la patata.
Aperitivos, desayunos, meriendas y snacks
Estas recetas se adaptan a prácticamente cualquier hora del día, según nuestras necesidades. Podemos consumirlas en el desayuno o la merienda, a media mañana, como complemento de comidas principales o entre horas.
- Cloud bread o pan nube. Con solo tres ingredientes, a base de huevos, queso crema y bicarbonato, aporta buenas proteínas y grasas sin usar ningún tipo de harina. Para tomar tal cual, acompañar las comidas o rellenar con alguna proteína.
- Gofres keto. La masa de estos chaffles se prepara con huevo, queso y una pizca de frutos secos molidos. Añadiendo especias les daremos más sabor.
- Frutos secos al curry. Con la combinación de frutos secos que más nos guste y nuestras especias favoritas, tendremos un picoteo delicioso ideal para tener a mano en la despensa.
- Almendras fritas en microondas. En realidad no van fritas, se cocinan directamente al microondas con aceite de oliva y quedan realmente ricas, crujientes y sabrosas, con la mínima complicación.
- Semillas o pipas de calabaza tostadas. Ricas en grasas, vitaminas y minerales, podemos hacerlas caseras usando las propias semillas de las calabazas que compremos, para no desperdiciar nada.
- Huevos nube. Servidos con beicon, el secreto de estos huevos está en cocinar por separado las claras y las yemas, para jugar con las texturas.
- Mini muffins keto. En formato mini son un bocado energético para tener a mano cuando lo necesitemos, fáciles de guardar y transportar. Podemos prescindir de los arándanos sin problema para reducir aún más los hidratos, y añadir unas semillas o frutos secos picados extra.
- Pan de ajo keto. Muy energético y fácil de preparar, podemos potenciar el sabor del ajo según nuestro gusto o tolerancia.
- Panecillos bajos en hidratos. Ricos en proteínas y grasas saludables, pueden ser un bocado por sí mismo o como base para rellenar con queso, salmón, huevo, aguacate…
- Tapenade de aceitunas negras. Una deliciosa crema untable para picar o aderezar también carnes y pescados, rica en umami y grasas de buena calidad.
Comidas principales
Dependiendo del día y nuestras necesidades, precisaremos platos más o menos energéticos en las comidas principales del día. Hay que planificarlos en base al resto de nuestra dieta para no descuidar todos los nutrientes, prestando atención especial al aporte de vitaminas y fibra. Obviamente una carne a la plancha o al horno es la opción más fácil, pero tenemos más ideas para dar variedad a las comidas y cenas en casa.
- Wrap o rollo de claras. En la receta se rellena con alubias negras, maíz y aguacate, pero podemos usar la misma elaboración del rollo para añadir los ingredientes que se adapten mejor a nuestro estado de cetosis.
- Tortitas de coliflor. La coliflor es una verdura que normalmente tiene cabida en la dieta keto por su alto contenido en agua y fibra, y muy bajos hidratos. En esta receta se combina con huevos y hierbas para cocinarla en forma de tortitas saladas que son además muy saciantes y versátiles.
- Tortilla esponjosa. Con una textura irresistible, el toque de la mantequilla incrementa las grasas y los nutrientes del plato, haciendo que sea más saciante. Podemos aumentar los huevos por ración para que sea una comida mucho más completa, sin tener que recurrir a guarniciones.
- Huevos revueltos en agua. Una técnica tan sorprendente como efectiva y rápida para cocinar un revuelto fácil y esponjoso.
- Hamburguesa de pollo. Servidas, obviamente, sin las hortalizas, podemos además sustituir el concentrado de tomate por mayonesa y usar queso crema en lugar de yogur.
- Pavo al curry. Para tomar caliente o en ensalada, o usar como relleno, en nuestra dieta keto nos interesa la combinación de la carne de ave con el queso y las especias. Hay que vigilar los hidratos del yogur y de la leche evaporada, de la que podemos prescindir y usar nata rica en grasa.
- Ensalada keto de pollo y aguacate. Rica en proteínas y grasas de buena calidad, se puede preparar con restos de pollo asado para lograr un mejor sabor.
- Bonito en aceite. Cuando este delicioso pescado está en plena temporada, merece la pena elaborar la conserva en aceite de oliva casero. Imprescindible para comer bien en verano, servido fresquito de la nevera.
- Salmón al horno con frutos secos. Podemos obviar el calabacín y simplemente preparar el pescado con su cobertura de frutos secos, que además de sumar grasas saludables y otros nutrientes fundamentales, crean una costra crujiente muy sabrosa.
- Lomo de salmón al horno con costra de ajonesa. Otra gran receta aún más simple, por si los frutos secos no son tan de nuestro agrado. La mayonesa combina de maravilla con el pescado y hará las delicias de los mayores amantes del ajo.
- Sardinas al horno con perejil. Un pescado también muy saludable, de temporada y económico, fácil de cocinar sin olores en el horno gracias al toque del limón y el perejil, que aportan además su aroma y ayudan a dejarlo jugoso.
- Hamburguesas de atún. Podemos hacerlas con pescado congelado y aromatizarlas al gusto.
- Caballa a la plancha. Otro pescado azul muy económico que sale estupendo cocinándolo a la plancha, en filetes limpios, dejando que la piel se haga primero para quedar muy crujiente.
- Caballa al horno a la griega. Otra opción para disfrutar de este pescado graso es recurriendo al horno, con una receta en la que podemos prescindir de la cebolla o solo dejarla para que aporte sabor y jugosidad. Las aceitunas enriquecen el plato sumando más grasas saludables.
- Bacalao a la mantequilla de olivas. El bacalao es un pescado disponible todo el año en formatos cómodos congelados, y esta receta es una explosión de sabor para no comerlo siempre de la misma manera.
Dulces y postres
El azúcar, en todas sus formas (blanco, moreno, panela, integral, miel, siropes…) está prohibido en la dieta keto. Y sobra decir que habría que limitar los dulces en cualquier dieta saludable y más de adelgazamiento, pero eso no implica que no podamos darnos caprichos ocasionales.
Sin que recurrir a los edulcorantes sea algo a lo que recurrir habitualmente, podemos utilizarlos en ocasiones puntuales. Los postres keto más adecuados serán los tipo cremosos, recurriendo a un ingrediente tan versátil como el aguacate, que hace buenas migas con el chocolate más puro. La leche de coco 100% grasa, así como lácteos muy grasos como el queso mascarpone, el queso crema o la nata, también son buenos recursos.
- Pastelitos keto de chocolate al microondas. Con mantequilla de cacahuete, cacao puro y aguacate, gustarán a los amantes del chocolate más intenso. Se pueden cocinar también en el horno y el punto dulce lo podemos ajustar con un edulcorante apto.
- Trufas de aguacate. Un bocado goloso y energético ideal para aprovechar los aguacates más maduros de la despensa.
- Pudding de chía, coco y frutos secos. Prescindiendo de los dátiles, la miel, las pasas y el coco deshidratado, y sustituyendo el yogur por queso crema natural, tendremos un postre rico en grasas que combina varias texturas.
- Pudding de chía, café y chocolate. Es la misma idea, quedarnos solo con ingredientes aptos en la dieta keto, como son las semillas de chía, el café natural, un chocolate de la mayor pureza y sin azúcar, y los frutos secos.
- Cremoso de chocolate y aguacate. Tan simple que triturar la pulpa de la fruta con cacao, los aromas que nos gusten (vainilla, canela…) y añadir algo de edulcorante líquido para darle el punto justo de dulzor. Si lo queremos más cremoso, podemos añadir leche de almendras 100% natural, o mantequilla de frutos secos.
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- Turrón de chocolate y almendras. Lo llamamos turrón en Navidad, pero esta versión chocolateada del clásico postre se puede tomar como «chocolatina» el resto del año sin que nadie te mire mal. Buen chocolate de alta pureza sin azúcar, almendras o cualquier otro fruto seco tostado y un poco de aceite, no hace falta más para tener un capricho delicioso y rico en grasas.
- Mousse de chocolate keto vegana. Solo tres ingredientes y apta para veganos, este delicioso postre se prepara con leche de coco y el edulcorante que más se adapte a nosotros para darle un toque dulce.
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