El mundo de los complementos alimenticios es mucho más complejo de lo que parece para el gran público. Sin embargo, estos productos están cobrando un mayor protagonismo en establecimientos cotidianos como los supermercados.
No es difícil adivinar el por qué del asunto. Los consumidores cada vez se preocupan más por su alimentación, y esto repercute en la búsqueda de compuestos y sustancias que ayuden a complementar la dieta habitual.
Pero, ¿qué pasa con la población vegetariana?. Sin lugar a dudas, este grupo de la población, que prescinde de alimentos obtenidos mediante el sacrifico animal, encuentra muchos más obstáculos en el camino que un usuario promedio. Por ello, en el post de hoy te contamos cuáles son los suplementos alimenticios necesarios en una dieta vegetariana.
Los vegetarianos deben ser muy cuidadosos con su alimentación
En lo que a adquisión de nutrientes se refiere, la dieta vegetariana siempre ha contado con ciertos mitos alimentarios que no se corresponden con la realidad.
Sí, es cierto que un vegetariano debe ser muy precavido con su alimentación, ya que puede encontrarse en situación de déficits de determinadas vitaminas y minerales con una facilidad relativamente mayor que un consumidor omnívoro.
Esto sucede al prescindir de ciertos alimentos de origen animal que son ricos en algunas vitaminas y minerales importantes, sin embargo, no quiere decir que sea complicado seguir una dieta vegetariana con todas las garantías nutricionales ni mucho menos
¿Qué pasa con el hierro?
El hierro es un mineral presente en multitud de alimentos que cumple con importantes funciones en el organismo. Es bastante habitual preocuparse por él cuando seguimos una dieta vegetariana, ya que su presencia siempre se ha atribuido mayormente en alimentos de origen animal.
Sin embargo, cubrir nuestras necesidades de hierro a través de una dieta vegetariana es bastante sencillo, incluso con una dieta vegana. De hecho, en combinación con la vitamina C aumentamos muchísimo la absorción de hierro presente en alimentos vegetales como las lentejas, espinacas o almendras.
Por ello, suplementarse con hierro no es una necesidad. Solamente debe plantearse esta posibilidad cuando exista una enfermedad relacionada con la absorción de hierro, como por ejemplo anemia.
Cabe destacar que muchos alimentos vegetales ricos en hierro también suelen contener cantidades interesantes de calcio, otro mineral que suele preocupar a la población vegetariana y que tampoco es necesario suplementar.
¿Hace falta suplementar con Omega-3?
Otro de los suplementos estrella en la dieta vegetariana suelen ser los ácidos grasos Omega-3, sobre todo por la relación estrecha que existe entre este tipo de grasa y el pescado azul, como salmón o atún.
En efecto, este componente se encuentra a altas concentraciones en el pescado, pero también puede conseguirse sin ningún problema a partir de fuentes vegetales como los frutos secos, por ejemplo.
Dentro de los frutos secos, las nueces presentan cantidades bastante elevadas de ácidos grasos Omega-3. Pero no solo en los frutos secos está presente este nutriente, sino que las semillas de chía o de lino constituyen también fuentes importantes de ácidos grasos Omega-3.
Di no a los multivitamínicos
Si nos centramos en el mundo vitamínico, lo cierto es que las vitaminas C y D suelen ser aquellas que más preocupan dentro del mundo vegetariano —con permiso de la B12, que también veremos a continuación—.
Probablemente, recurrir a suplementos multivitamínicos en una dieta vegetariana se trata de una de las opciones más innecesarias que podemos tomar. La vitamina C puede obtenerse fácilmente a través de frutas y cítricos como la naranja, el limón o el pomelo, además de otras hortalizas y verduras como el pimiento, brócoli o las coles de Bruselas.
Si hablamos de la vitamina D podríamos tener más dudas, ya que este micronutriente se relaciona principalmente con los lácteos debido a que su presencia favorece la absorción de calcio. Por ello, es habitual que encontremos en el mercado leches enriquecidas con vitamina D.
Sin embargo, la vitamina D también puede sintetizarse gracias a la radiación solar, por lo que no es exclusiva de la dieta. Esta sería la principal fuente de vitamina D en poblaciones vegetarianas. Aún así, si pensamos únicamente en la alimentación, encontraremos buenas fuentes de vitamina D en la yema del huevo —apta para ovolactovegetarianos, al igual que los lácteos anteriormente comentados— y en bebidas vegetales fortificadas, como la leche de almendras o bebidas de soja y arroz.
Vitamina B12, el único suplemento necesario en vegetarianos
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que la población vegetariana puede tener grandes dificultades para obtener las cantidades diarias recomendadas de dicha vitamina.
Alimentos como el huevo o los lácteos contienen vitamina B12, sin embargo, la presencia de esta vitamina no alcanza los umbrales necesarios para cubrir las necesidades de un consumidor vegetariano. Por ello, la recomendación sanitaria actual se basa en suplementar vitamina B12 tanto en personas veganas como en la población vegetariana general.
Es cierto que existen alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, como es el caso de la espirulina —un tipo de alga—, sin embargo realmente no se trata de vitamina B12, sino de un compuesto análogo que no sirve para cumplir con nuestras necesidades reales de dicho micronutriente.
La opción más recomendable para consumir vitamina B12 suplementada es la cianocobalamina, pudiendo presentarse en formatos variados, tanto en pastillas como grageas desde los 100 a los 2000 microgramos, siendo esta última cantidad la ingesta recomendada de forma semanal.
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