Son muchas las personas que desean entrenar en casa, ya sea por falta de tiempo, porque el tipo de entrenamiento que realizan no requiere de instalaciones o material especializado o porque adquirieron este hábito durante los confinamientos.
Por cualquiera de estas razones, en este artículo te ofrecemos un entrenamiento HIIT de 30 minutos para que puedas realizarlo en casa sin material.
Diseño del entrenamiento
La estructura del entrenamiento consistirá en seis rondas de cinco minutos compartimentadas en cinco ejercicios en los que trabajaremos 40 segundos y descansaremos 20.
A la hora de seleccionar los ejercicios hemos optado por dos ejercicios de componente cardiovascular y tres de fuerza. Veamos cómo queda el entrenamiento:
Seis rondas de lo siguiente:
Mountain climbers o escalador
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Comenzamos entrando en calor con unos mountain climbers.
El mountain climber añade un gran componente cardiovascular a un ejercicio de estabilización de columna. Básicamente podríamos decir que el mountain climber consiste en una plancha a la cual le añadimos un componente de desestabilización alternando los puntos de apoyo de los pies.
Air squats o sentadillas
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Con los brazos extendidos al frente, iniciamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y basculando el peso hacia nuestros talones. Cuando alcanzamos la profundidad adecuada más allá de los 90º de flexión de rodilla, comenzamos la fase concéntrica contrayendo nuestros cuádriceps y glúteos y volviendo a la posición inicial.
Flexiones
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Para hacer correctamente flexiones debemos elegir una superficie lo más regular posible, y colocar nuestro cuerpo como si de una tabla se tratara. Si se nos viera desde arriba nuestros codos deberían formar un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro cuerpo, es decir, es un error abrir los codos hasta los 90 grados.
Además, las flexiones también son un ejercicio de anti-extensión de columna por lo que no hay que olvidar activar el core para que nuestra pelvis no se desplome durante el movimiento.
Jumping Jacks
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Los jumping jacks son un ejercicio clásico que añade un componente cardiovascular a nuestro entrenamiento. Existen multitud de variaciones y puedes elegir la original, como en el vídeo o cualquier otra que te guste.
Elige un ritmo desde el principio y mantenlo hasta el final.
Lunges o zancadas
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Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo, incluyendo en la ecuación a nuestros isquiosurales y glúteos, sobre todo si las realizamos como en el vídeo.
La elección de realizarlas haciendo el desplante hacia atrás responde a la razón de restar estrés innecesario al cajón anterior de la articulación de la rodilla.
Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en mayo de 2020 y ha sido revisado para su republicación.
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