¿Puede
el
estiramiento
inducir
la
hipertrofia?
Una
revisión
narrativa
reciente
aglomera
toda
la
información
sobre
el
potencial
hipertrófico
del
estiramiento
bajo
carga.
Este
fenómeno
es
el
que
se
da
cuando
realizamos
levantamientos
de
pesas
bajo
carga
y
estiramos
el
músculo
en
su
rango
de
movimiento
completo.
Extraemos
en
este
artículo
las
principales
conclusiones
sobre
la
revisión
narrativa
para
comprender
y
aplicar
mejor
la
hipertrofia
inducida
por
el
estiramiento
en
nuestras
sesiones
de
fuerza.
Contraer
el
músculo
es
importante
para
hacerlo
crecer,
pero
también
estirarlo
Estudios
en
animales
han
comprobado
cómo
al
colocar
peso
en
determinadas
zonas
como
el
ala
de
una
codorniz
o
utilizar
un
aparato
de
estiramiento
produce
un
aumento
de
fuerza
e
hipertrofia
en
esa
zona
del
animal.
Esa
es
la
razón
por
la
que
los
investigadores
comenzaron
a
comprobar
si
ocurría
lo
mismo
en
humanos.
En
humanos,
existe
evidencia
contradictoria
con
respecto
a
la
hipertrofia
muscular
y
el
aumento
de
fuerza
inducidos
por
el
estiramiento.
Una
revisión
narrativa
reciente
expone
investigaciones
en
las
que
se
ha
visto
que
sí
o
ocurre
y
otros
estudios
que
no
lo
han
demostrado.
Si
bien
los
estudios
en
animales
muestran
una
alta
consistencia
de
efectos,
hay
resultados
contrastantes
en
humanos
que
plantean
dudas
sobre
la
transferibilidad
de
los
resultados
en
animales.
Los
aumentos
inesperadamente
altos
de
algunas
investigaciones
inducidos
por
el
estiramiento
posiblemente
podrían
atribuirse
a
un
nuevo
estímulo
de
entrenamiento
y
no
al
estiramiento
en
sí.
En
cualquier
caso,
existen
investigaciones
que
han
mostrado
como
el
rango
de
movimiento
más
importante
del
ejercicio
es
aquel
en
el
que
el
músculo
se
encuentra
estirado.
Eso
nos
hace
creer
que
realizar
un
rango
completo
de
movimiento,
o
al
menos
que
cubra
ese
punto
de
máximo
estiramiento,
producirá
grandes
ganancias
de
masa
muscular.
Aplicación
práctica
En
la
literatura
se
trata
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento
como
el
estiramiento
prolongado
de
un
músculo
bajo
una
carga.
Sin
embargo,
en
la
práctica
lo
que
buscamos
es
realizar
rangos
de
movimiento
completos
que
estiren
al
máximo
el
músculo
en
cada
repetición,
no
adoptar
esa
posición
durante
minutos.
Nuestro
objetivo
no
es
realizar
un
estiramiento
estático
bajo
carga
para
aumentar
la
masa
muscular,
sino
realizar
ciclos
máximos
de
estiramiento
y
acortamiento
para
potenciar
las
adaptaciones
hipertróficas.
La
mejor
estrategia
para
aprovechar
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento
es
sentir
esa
sensación
del
músculo
estirado
cuando
estamos
levantado
pesas.
Por
ejemplo,
bajar
las
mancuernas
al
máximo
en
el
press
de
banca
para
estirar
más
el
pectoral
o
estirar
por
completo
el
brazo
en
un
curl
predicador.
Referencias
Refalo,
M.
C.,
Hamilton,
D.
L.,
Paval,
D.
R.,
Gallagher,
I.
J.,
Feros,
S.
A.,
&
Fyfe,
J.
J.
(2021).
Influence
of
resistance
training
load
on
measures
of
skeletal
muscle
hypertrophy
and
improvements
in
maximal
strength
and
neuromuscular
task
performance:
A
systematic
review
and
meta-analysis.
Journal
of
Sports
Sciences,
39(15),
1723–1745.
https://doi.org/10.1080/02640414.2021.1898094
Lopez,
P.,
Radaelli,
R.,
Taaffe,
D.
R.,
Newton,
R.
U.,
Galvão,
D.
A.,
Trajano,
G.
S.,
Teodoro,
J.
L.,
Kraemer,
W.
J.,
Häkkinen,
K.,
&
Pinto,
R.
S.
(2021).
Resistance
Training
Load
Effects
on
Muscle
Hypertrophy
and
Strength
Gain:
Systematic
Review
and
Network
Meta-analysis.
Medicine
and
science
in
sports
and
exercise,
53(6),
1206–1216.
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
Warneke
K,
Lohmann
LH,
Lima
CD,
Hollander
K,
Konrad
A,
Zech
A,
Nakamura
M,
Wirth
K,
Keiner
M,
Behm
DG.
Physiology
of
Stretch-Mediated
Hypertrophy
and
Strength
Increases:
A
Narrative
Review.
Sports
Med.
2023
Nov;53(11):2055-2075.
doi:
10.1007/s40279-023-01898-x
Imágenes
|
Annie
Sprat
(Unsplash),
Valery
Sysoev
(Unsplash),
Ryan
Hoffman
(Unsplash)
En
Vitónica
|
Los
mejores
ejercicios
para
espalda
en
el
gimnasio
En
Vitónica
|
Volumen
de
entrenamiento:
series
semanales
por
grupo
muscular
En
Vitónica
|
Mejores
rutinas
de
gimnasio
para
principiantes
