Para trabajar pectorales en casa sin equipamiento alguno y al mismo tiempo fortalecer brazos, las flexiones de brazos no pueden faltar en la rutina. Por eso, si has decidido entrenar fuera del gimnasio sin material, dejamos tres variaciones de flexiones de brazos que permiten trabajar todo el cuerpo.
Si bien en su forma más clásica las flexiones de brazos solicitan un gran número de músculos de nuestro cuerpo, concentran el esfuerzo en el tren superior del cuerpo. Pero a continuación mostramos algunas alternativas que involucran en mayor medida zona media o core y tren inferior, más allá de brazos y espalda:
Flexiones spiderman
En posición de plancha, con cuerpo alineado de pies a cabeza y palmas de las manos así como puntas de los pies apoyados en el suelo, se inicia este ejercicio que incrementa la dificultad de las clásicas flexiones.
Con cada flexión de codo y descenso del pecho, debemos llevar alternadamente una rodilla flexionada por el lateral del cuerpo hacia el codo del mismo lado como se muestra en el siguiente vídeo:
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El abdomen tendrá mucha más participación al incrementar la inestabilidad del ejercicio, intentando mantener la postura. Asimismo, cuádriceps, aductores y glúteos también se involucran en esta variante junto a la movilización de las piernas.
Flexiones hindú
A diferencia de las flexiones de brazos tradicionales, partimos de una posición en la cual la cadera se encuentra elevada y flexionada, con palmas de las manos y pies apoyados en el suelo, más cerca entre ellos.
Desde esa posición, con el cuello relajado y conservando la curvatura normal de la columna, comenzamos el movimiento flexionando codos y llevando el pecho hacia adelante y abajo, muy cerca del suelo para después elevar la espalda alta y regresar a la posición inicial como se puede ver a continuación:
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Con esta opción trabajamos más la espalda y hombros, pero también solicitamos pectorales, músculos de los brazos, del core y en menor medida de la parte posterior e inferior del cuerpo.
Flexiones sacacorcho
Son la opción más intensa de todas y consiste en flexionar las rodillas a 90 grados, apoyando puntas de los pies y palmas de las manos en el suelo para establecer la posición inicial.
Con la espalda recta, comenzamos flexionando los codos mientras inclinamos el tronco hacia uno de los hombros y al mismo tiempo, giramos ambas rodillas juntas hacia el lado contrario, como se muestra en el siguiente vídeo:
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Sin extender del todo los brazos repetimos hacia el lado contrario y realizamos tantas veces como sea necesario.
Con este ejercicio trabajaremos además del tren superior del cuerpo, zona media especialmente abdominales oblicuos y también, gemelos y cuádriceps del tren inferior del cuerpo.
Estas son tres variaciones de flexiones de brazos con las que podemos trabajar todo el cuerpo sin material, en casa, al aire libre o en el gimnasio.
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