Entre los diferentes elementos a nuestra disposición se encuentra el balón medicinal con el cual podemos trabajar intensamente todo nuestro cuerpo. Para sacarle provecho al mismo, hoy traemos tres rutinas diferentes para entrenar con balón medicinal en poco tiempo.
Rutina 1: HIIT para quemar grasas
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es una excelente opción para quemar calorías y grasas en tiempo récord.
Con intervalos de 20 segundos de duración y sólo un balón medicinal como equipamiento, podemos llevar a cabo la siguiente rutina que incluye diversos ejercicios:
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Algunos de los movimientos más usados en esta rutina para trabajar todo el cuerpo son el slamball o lanzamiento de balón al suelo con o sin rotación, así como el wall ball shot o lanzamiento de balón a la pared.
Si bien en esta rutina no hay descansos en medio de cada ejercicio y por ello se culmina en sólo 5 minutos, podemos incorporar descansos de entre 10 y 20 segundos si somos principiantes y buscamos reducir la intensidad del entreno.
Rutina 2: para la zona media del cuerpo
Si además de quemar calorías buscas focalizar el esfuerzo en el core o zona media del cuerpo, esta rutina compuesta de sólo tres ejercicios es la más aconsejable para ti.
Como se muestra en el siguiente vídeo, la rutina consiste en realizar cinco rondas de entrenamiento. Cada circuito se compone de tres ejercicios que se realizan por 20 segundos cada uno, sin descanso entre ellos:
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Los ejercicios que componen este entrenamiento son ciclista u oblicuos alternos pasando el balón medicinal por debajo de las piernas cada vez que llevamos rodillas al pecho, sentadilla isométrica con rotación de tronco tocando con el balón la pared de los lados del cuerpo con cada repetición y por último, elevación de piernas o crunch invertido con balón entre las rodillas.
Se trata de una rutina intensa que trabaja intensamente todos nuestros abdominales: desde el recto mayor del abdomen en su totalidad hasta oblicuos y músculos profundos del abdomen como el transverso abdominal.
Rutina 3: con superseries
Para entrenar al completo todo el cuerpo en poco tiempo, esta rutina incluye superseries. Es decir, combina dos o tres ejercicios que se realizan en series sucesivas sin descanso entre ellas.
En una primera ronda de esta rutina se establecen tres series de 10 repeticiones cada una de dos ejercicios y en las últimas dos rondas se incluyen tres series de 10 repeticiones de 10 ejercicios como se muestra a continuación:
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Como en las otras rutinas sólo se requiere un balón medicinal para llevarla a cabo y resulta verdaderamente agotadora permitiendo trabajar todo el cuerpo al completo.
Entre los ejercicios incluidos se encuentran sentadillas y zancadas con salto, giros rusos o russian twists, lanzamientos de balón o slamballs diversos, y demás que permiten entrenar tanto tren inferior y superior como zona media del cuerpo.
Con estas tres rutinas para entrenar con balón medicinal podrás trabajar intensamente en poco tiempo, y no sólo fortalecer músculos sino también, quemar calorías y grasas.
Imagen | iStock
Vídeo | Marcus Martinez, SixPackAbs.com y Criticalbench.
