Las pesas rusas o kettlebells son el reemplazo perfecto a las mancuernas, no sólo para entrenar en el gimnasio sino también para realizar ejercicios en casa. Por eso, dejamos tres rutinas con pesas rusas para trabajar el cuerpo al completo en poco tiempo.
Rutina 1: 5 x 5
En esta rutina se incluyen ejercicios varios que movilizan grandes grupos musculares y se ejecutan 5 series de 5 repeticiones cada una, para cada movimiento.
Así, debemos realizar snatch a una mano, thruster o sentadilla con envión, globet squat y swing con kettlebells a una mano.
En el siguiente vídeo (a partir de minuto 2) puedes ver cada ejercicio que te permitirá trabajar al completo el cuerpo con kettlebells:
[embedded content]
Si deseamos podemos repetir el circuito para extender la rutina que fácilmente podemos desarrollar con una sola pesa rusa.
Rutina 2: HIIT de 10 minutos
Para quemar grasas mientras trabajamos diferentes grupos musculares, esta rutina HIIT es la más aconsejable. Consta de 10 intervalos de 40 segundos de esfuerzo alternados entre sí por sólo 20 segundos de descanso.
En el ejercicio se incluyen movimientos unilaterales como snatch a una mano, press de hombros a una mano, o swing a una mano y también, otros ejercicios como la sentadilla globet empleando ambas manos para su desarrollo.
Es una rutina que se puede seguir en tiempo real observando el siguiente vídeo:
[embedded content]
Si somos principiantes podemos acortar los tiempos de esfuerzos e incrementar los descansos, por ejemplo, realizando 30 segundos un ejercicio y descansando 30 segundos más antes de pasar al siguiente movimiento.
Rutina 3: para trabajar la fuerza
Trabajando lento y con kettlebells pesadas podemos desarrollar esta rutina para trabajar todo el cuerpo intensamente.
Se compone de sólo cuatro ejercicios: press de hombros, sentadillas o squat, remo horizontal y push ups o flexiones de brazos con manos sobre las pesas rusas.
De cada ejercicio se realizan 6 repeticiones pero de forma lenta y espaciada, de manera de sacar mayor provecho a los mismos, como se muestra a continuación:
[embedded content]
Podemos realizar dos a tres veces para un trabajo más intenso y siempre podemos regular el peso que cargamos con cada kettlebell acorde a nuestro nivel de entrenamiento y fuerza previa.
Con estas tres rutinas con kettlebells podrás trabajar todo el cuerpo al completo en poco tiempo y quemar grasas, trabajar la fuerza o bien ambos al mismo tiempo.
Vídeo | Chandler Marchman, Live Lean TV y Cavemantraining.
Imagen | iStock
