Si
tienes
un
trabajo
de
oficina
o
teletrabajas
desde
casa
es
muy
probable
que
aparezca
en
algún
momento
un
dolor
de
cuello
o
de
hombros,
o
hayas
empeorado
tu
postura.
Hay
una
opción
excelente
con
la
que
evitar
estas
dolencias
y
mala
postura.
Consiste
en
hacer
un
ejercicio
cada
cierto
tiempo
de
manera
que
interrumpas
las
largas
jornadas
en
sedestación.
Pausa
activa
con
el
remo ‘renegado’
para
mejorar
tu
postura
El
trabajo
sedentario
de
oficina
debilita
la
musculatura
del
core
y
empeora
la
postura
al
estar
continuamente
con
los
hombros
y
cabeza
hacia
delante.
Las
recomendaciones
invitan
a
moverse
cada
pequeños
bloques
de
tiempo,
eliminando
así
los
largos
periodos
de
sedestación.
Lo
ideal
es
establecer
bloques
de
tiempo
en
los
que
estemos
al
100%
enfocados
en
el
trabajo,
seguido
de
una
pausa
activa
en
la
que
nos
levantemos
de
la
silla
y
activamos
un
poco
la
musculatura.
Estos
bloques
pueden
ser
de
30
minutos
(25
minutos
de
trabajo
y
cinco
de
pausa
activa)
o
de
60
minutos
(50
–
55
minutos
de
foco
total
en
el
trabajo
y
10
–
5
minutos
de
pausa
activa).
En
Vitónica
hemos
detallado
algunos
circuitos
que
se
pueden
hacer
en
esas
pausas,
así
como
las
razones
por
las
que
deberías
comenzar
a
hacerlas
si
todavía
no
lo
haces.
Renegade
row,
el
ejercicio
perfecto
para
tus
pausas
activas
Dentro
de
los
muchos
ejercicios
que
puedes
hacer
en
esa
pausa
activa
que
rompa
con
el
sedentarismo
está
el
renegade
row
o
remo ‘renegado’.
Este
movimiento
es
ideal
para
las
personas
que
pasamos
el
día
sentados
en
un
escritorio.
La
razón
por
la
que
destaca
sobre
otros
es
porque
activa
nuestra
zona
media,
dormida
mientras
estamos
sentados,
y
corrige
esa
chepa
que
vamos
generando
con
el
paso
de
las
horas
por
la
posición
típica
en
la
oficina.
Para
hacer
el
renegade
row
no
necesitas
material,
aunque
también
se
hace
con
mancuernas.
Debes
ponerte
en
posición
de
plancha
frontal,
como
muestra
el
vídeo
anterior,
tensar
los
abdominales
y
apretar
los
glúteos
manteniendo
tu
cuerpo
en
línea
recta
en
todo
momento.
Una
vez
estés
en
la
posición
adecuada,
separa
un
brazo
del
suelo
y,
sin
girar
tu
cuerpo
hacia
ese
lado,
levanta
el
codo
como
si
quisieras
dar
un
codazo
a
algo
que
tienes
a
la
altura
de
tu
cadera.
Una
vez
lleves
tu
brazo
todo
lo
que
puedas
hacia
atrás,
vuelve
a
apoyarlo
lentamente
y
haz
lo
mismo
con
el
otro.
Fíjate
que
la
persona
del
vídeo
tiene
los
pies
en
posición
abierta.
Al
hacerlo
así
ganarás
base
de
sustentación
y
evitarás
uno
de
los
mayores
errores
en
el
ejercicio:
girar
el
torso
hacia
un
lado.
A
medida
que
vayas
teniendo
más
fuerza
puedes
ir
cerrando
las
piernas,
lo
que
aumenta
la
dificultad
del
movimiento.
Intenta
hacer
entre
seis
y
diez
repeticiones
por
cada
lado.
Una
vez
termines,
vuelve
al
escritorio
y
repítelo
varias
veces
al
día.
La
salud
de
tus
hombros
y
tu
postura
te
lo
agradecerán.
Si
lo
complementas
con
un
paseo
rápido,
algún
circuito
de
los
que
te
hemos
compartido
anteriormente
o
subiendo
y
bajando
un
par
de
plantas
del
edificio,
mejor
que
mejor.
En
Vitónica
|
La
rutina
exprés
de
16
minutos
con
la
que
entrenar
todo
tu
cuerpo
en
casa
sin
material
para
perder
peso
Imágenes
|
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Spratt
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