La dieta cetogénica está de moda, y muchos han logrado buenos resultados con ella después de haber fracasado con otras estrategias. Su principal cualidad es producir más saciedad, facilitando así el déficit calórico.
Su teoría es sencilla (reducir el carbohidrato por debajo de 50 gramos diarios), pero se repiten con frecuencia los mismos errores al llevarla a cabo. Esto limita los resultados y hace que muchos terminen abandonando.
Haremos a continuación un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos.
Error 1: No basarse en comida real
No existe una dieta ideal para toda la humanidad, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real.
Conocemos poblaciones ancestrales con dietas muy diversas (detalle), y todas gozan de buena salud hasta que entran en contacto con los alimentos altamente procesados. Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los ultraprocesados.
Promotores de dietas cetogénicas, como Atkins o Pronokal, ofrecen multitud de productos bajos en carbohidratos, pero altos en ingredientes refinados. Recuerda que no se trata solamente de perder peso, sino también de ganar salud, y estos productos no te ayudarán.
No pasa nada por tomar un batido sustitutivo un día especialmente ajetreado o un par de barritas de vez en cuando, pero si una parte importante de tus comidas sale de un paquete, tu dieta no es buena.
Tampoco existe una única dieta cetogénica, pero como ejemplo proponemos una pirámide como ésta en el programa De Cero a Ceto.
Fuente: Programa De Cero a Ceto
Visualmente, muchos entienden una dieta cetogénica como el caso de la izquierda, pero debemos basarnos más en el plato de la derecha.
Error 2: Comer pocas verduras
Continuando con el punto anterior, no toda la comida real es igual. La densidad nutricional es siempre un criterio importante a considerar, y al seguir una dieta cetogénica todavía más. Hay dos motivos principales para ello:
- Déficit calórico. La dieta cetogénica suele ser muy saciante, haciéndote comer menos sin esfuerzo. Y menos calorías implican menos nutrientes.
- Mucha grasa. La grasa tiene sus ventajas, pero una de ellas no es su alta densidad nutricional.
Por estos motivos debemos priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad aportan una gran densidad nutricional.
Además, este material vegetal permitirá mantener una buena salud intestinal, un aspecto clave a considerar durante una dieta cetogénica (detalle).
Nota: Si sufres de algún trastorno intestinal, deberás tener cuidado con ciertas verduras (más detalle).
Error 3: No prestar atención a los electrolitos
Cada gramo de glucógeno requiere al menos tres gramos de agua para almacenarse en tus músculos (estudio). Al limitar tanto el carbohidrato vaciarás rápidamente tus reservas de glucógeno, eliminando de paso el agua que lo acompaña.
Glucógeno muscular con dieta «normal» (rayado) vs. dieta cetogénica (blanco). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/
Y con esa agua no perdemos solo líquido, también electrolitos. Gran parte de los síntomas asociados al comienzo de la dieta cetogénica, desde fatiga hasta dolores de cabeza, se deben a la pérdida de electrolitos.
Para mitigar estos problemas, denominados comúnmente keto flu o gripe ceto, debemos beber más líquido y reponer electrolitos. Estos son los principales:
- Sodio. A pesar de su mala fama, el sodio es necesario para la vida (más detalle), y al principio de una dieta cetogénica es recomendable añadir algo más de sal a las comidas.
- Potasio. Presente en espinacas, aguacates, champiñones, frutos secos, salmón o acelgas.
- Magnesio. Disponible también en esos mismos alimentos, además de en el chocolate oscuro y las semillas de calabaza.
Otra opción interesante es preparar una botella con dos litros de agua al principio del día, añadiendo el zumo de un limón y un suplemento de electrolitos. Bebe esa agua a lo largo de la mañana.
Error 4: Demasiadas «Fat bombs»
Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es que los cuerpos cetónicos son saciantes (estudio, detalle), permitiéndote mantener un déficit calórico (y por tanto perder grasa) con menos sufrimiento.
Para hacer el proceso todavía más llevadero puedes incluir algún capricho esporádico, preparando una fat bomb de vez en cuando.
Las fat bombs son snacks o postres altos en grasa, palatables pero también muy calóricos. Aunque en moderación pueden ayudarte a mantener la adherencia (el placer nos motiva), en exceso pueden llegar a anular el déficit calórico que necesitas para progresar.
La cetosis te puede ofrecer saciedad y ayudarte a perder grasa con más facilidad, pero no te permitirá violar las leyes de la termodinámica. Las calorías importan.
Error 5: Obsesión con los cuerpos cetónicos
Muchos se obsesionan con los niveles de cetonas, al asumir que son un indicador de la grasa que queman. Piensan que cuanto más eleven los cuerpos cetónicos más rápido desaparecerá la grasa de sus caderas, pero la realidad es más compleja.
El origen de los cuerpos cetónicos es más importante que su nivel. Si produces cuerpos cetónicos a partir de tu grasa acumulada, perderás peso, pero si estás convirtiendo la mantequilla de tu café bulletproof en cuerpos cetónicos, tu michelín no se inmutará.
El objetivo es producir cuerpos cetónicos a partir de tu propia grasa (cetosis endógena), no necesariamente a partir de la grasa que ingieres.
Recuerda que elevar los cuerpos cetónicos es un medio para un fin, no un fin en sí mismo. Lo que te hará perder grasa es el déficit calórico, no los cuerpos cetónicos.
Dicho esto, hay dos matices importantes:
- Al principio de la dieta cetogénica es interesante usar tiras como estas para confirmar que estás produciendo cuerpos cetónicos. Te ayudará a ajustar el nivel de carbohidrato inicial, que varía de manera individual
- Si utilizas la dieta cetogénica de manera terapéutica sí deberás prestar atención a los niveles de cuerpos cetónicos.
Error 6: Bajar muy rápido los carbohidratos
Si llevas una dieta alta en carbohidrato, pasar de repente a una dieta cetogénica puede suponer un choque muy fuerte. Es recomendable bajar gradualmente el carbohidrato durante unas semanas, apuntando por ejemplo a niveles de 80-120 gramos diarios.
Una vez te adaptes a ese nivel, da el siguiente paso, cruzando el umbral de los 50 gramos para empezar a producir cuerpos cetónicos. Recuerda sin embargo que este nivel es orientativo, y el umbral exacto dependerá de cada caso.
Por este motivo el programa De Cero a Ceto propone una fase de transición antes de entrar de lleno en el periodo cetogénico, así como una elevación gradual del carbohidrato (y las calorías) al finalizar la fase cetogénica.
Error 7: Pensar solo en la dieta
La dieta es un pilar fundamental a la hora de perder grasa, pero no debes olvidar otros aspectos como el entrenamiento o el descanso.
El ejercicio potencia los beneficios de la dieta, ayudándote a quemar más grasa y a mantener tu masa muscular. La combinación de déficit calórico y sedentarismo es destructiva para tus músculos. En este breve video explico los tipos de entrenamiento más recomendados para estos casos.
De la misma manera, la falta de sueño saboteará buena parte de tus esfuerzos (detalle). Dormir suficiente te ayudará a lograr tus objetivos.
Conclusiones
En resumen, la dieta cetogénica no es un santo grial, sino una herramienta más. Y para usar bien cualquier herramienta, debes conocerla. De esta manera aprovecharás sus ventajas y evitarás sus posibles problemas.
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