En Vitónica hemos comentado muchas veces que lo primordial para lograr perder peso y grasa es implementar un déficit calórico en nuestra dieta, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos (o incluso gastar más de lo que ingerimos).
Aunque el déficit calórico sea indispensable, esto no quiere decir que a nivel de entrenamiento o actividad física no podamos hacer una selección de ejercicios que puedan venir especialmente bien para aumentar nuestro gasto calórico, ya sea por su carácter cíclico que nos permite realizar mucho movimiento en poco tiempo o simplemente porque involucran mucha masa muscular en su ejecución.
En este artículo te enseñamos siete ejercicios ideales para perder peso y grasa.
Burpees
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En cuanto a ejercicios que puedan considerarse «quemagrasas» (es una manera de hablar, ningún ejercicio en si mismo tiene esta capacidad), no podemos olvidar en primer lugar a los burpees.
Cuando hablamos de ejercicios quemagrasas nos referimos a ejercicios que tienen en esencia dos capacidades: su ejecución conlleva cierta naturaleza cíclica que nos permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo o su ejecución implica el movimiento de grandes grupos musculares.
Los burpees cumplen bien lo primero pero mejor lo segundo ya que un burpee involucra tanto tren superior como inferior en su ejecución.
Jumping jacks
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Así como los burpees son especialmente buenos involucrando mucha masa muscular en el proceso, los jumping jacks son especialmente buenos permitiéndonos hacer muchas repeticiones en poco tiempo.
Esto favorece que los jumping jacks puedan realizarse en casi cualquier entrenamiento metabólico o estilo HIIT, y además, a través de numerosas variantes.
Saltos al cajón
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En tercer lugar tenemos los saltos al cajón, un ejercicio muy puesto en práctica en CrossFit. Para realizarlo en casa podemos optar por comprar un cajón de madera diseñado para tal fin, encargar uno tú mismo a un carpintero o improvisar algún tipo de mesa estable.
Sea como fuere, los saltos al cajón implican sobre el tren inferior una gran movilización de masa muscular, tanto en cuádriceps como en glúteo como en isquiosurales. Además, si la altura del cajón es media o baja, podemos realizar muchas repeticiones en poco tiempo.
Saltos con rodillas al pecho
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Este ejercicio nos aporta las dos cosas que comentábamos anteriormente: mucha masa muscular movilizada en el movimiento y la posibilidad de hacer muchas repeticiones por unidad de tiempo.
Para lo segundo conviene que entre salto y salto realicemos dos o tres pequeños rebotes para no perder estabilidad y poder encadenar saltos más potentes.
Si encadenas un salto con rodillas al pecho con el siguiente, posiblemente te canses demasiado rápido, pierdas fuerza en la contracción o te desequilibres. La idea de rebotar entre cada salto nos permite alargar la ejecución del ejercicio en el tiempo.
Zancadas con press de hombros
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Las zancadas con press es un movimiento compuesto que nos permite involucrar cuádriceps, isquiosurales, glúteos, core, tríceps y deltoides anterior en el mismo movimiento.
No podrás realizar tantas repeticiones como en un jumping jack pero el gasto energético será enorme.
Salto a la comba
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Los saltos a la comba se consideran un ejercicio de la misma naturaleza que los jumping jacks: muchas repeticiones en poco tiempo. Además, dado que no requiere de una alta producción de fuerza muscular sino de resistencia, podemos sostener este ejercicio todo lo que queramos en el tiempo.
Como los jumping jacks, los saltos a la comba permiten muchas variantes y pueden ser incluidos en cualquier entrenamiento tipo HIIT.
Wall ball shots
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Finalmente tenemos los lanzamientos con balón medicinal o slam ball. En el vídeo se usa una pared como objetivo pero realmente pueden lanzarse al aire sin problema.
Involucra tanto tren inferior como superior y nos permite encadenar repeticiones y lanzamientos sin parar. Es un ejercicio muy rítmico y satisfactorio que puede realizarse durante bastante tiempo.
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Vídeos | XHIT Daily, HASfit, Coach Kay, Pivot Cycles, CrossFit®
