La base de la mayoría de programas de fuerza, acondicionamiento físico e hipertrofia deberían ser los ejercicios básicos multiarticulares. Este tipo de ejercicios incluyen a aquellos movimientos que involucran varias articulaciones al mismo tiempo y por lo tanto mucha masa muscular. Hablamos de sentadillas, pesos muertos, todo tipo de presses y remos.
Aunque pueden realizarse con mancuernas sin problema alguno, lo habitual es entender estos ejercicios básicos como ideales opciones para realizarse con barra y discos.
Es por esto que en este artículo queremos enseñarte como con tan solo una barra es posible realizar un entrenamiento completo y que admite, además, numerosas opciones y variantes.
Sentadilla con barra y todas sus variantes
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La variante por excelencia de sentadilla con barra es la sentadilla trasera, movimiento de tren inferior de referencia. No obstante, hay multitud de variantes de sentadilla que podemos realizar con barra como pueden ser las sentadillas frontales, sentadillas a cajón o sentadillas con barra landmine.
El movimiento de sentadilla trasera con barra comienza conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, en ese orden, para después acompañar el resto del movimiento con la flexión de rodillas. Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies. La intención es que la barra no te aplaste bajo su peso y acabes haciendo algo parecido a un buenos días.
Peso muerto con barra y todas sus variantes
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En cuanto al peso muerto, los movimientos de referencia son el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, ambos realizados desde el suelo.
Por otra parte, el peso muerto también es un ejercicio con multitud de variantes como el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas rígidas o el peso muerto con barra landmine.
Para realizar un buen peso muerto convencional, más visto que el sumo en los gimnasios comerciales, debes descender las escápulas antes del levantamiento, activar los dorsales para aproximar la barra a tu cuerpo, estar compacto ejerciendo tensión y realizar una inspiración profunda y mantenida.
No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto puede hacer que te precipites y eleves las caderas antes de tiempo. En lugar de esto piensa en mantener el pecho arriba y en empujar el suelo con tus pies. Esto facilitará que tu columna se mantenga extendida.
Cuando luchamos para despegar la barra del suelo son nuestros cuádriceps los protagonistas pero a medida que la barra se eleva del suelo debemos pensar en extender la cadera. Para esto piensa en llevar los hombros atrás y las caderas hacia adelante.
Press de banca y todas sus variantes
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El press de banca es el movimiento básico de empuje horizontal y por excelencia para entrenar el pectoral, los tríceps y el deltoides anterior. Al igual que los otros ejercicios que hemos ido viendo, admite múltiples variantes como los presses inclinados y declinados, el spoto press o también, el press landmine.
Para ejecutar el press de banca realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Tras la parada, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo con barra y todas sus variantes
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El remo es un movimiento básico de tracción horizontal y aunque se puede realizar de muchas formas incluyendo mancuernas, barras especiales, poleas y máquinas, el movimiento de referencia se realiza con barra recta. Al igual que los movimientos anteriores, puede realizarse con barra landmine.
A la hora de realizar el remo con barra tenemos dos opciones: apoyar la barra en el suelo o no. En el primer caso hablaríamos de un remo Pendlay, en el segundo de un remo con barra estándar. Sea como fuere, el torso debe permanecer a unos 90 grados.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
Press militar y todas sus variantes
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Por último tenemos el press militar, ejercicio básico de empuje vertical donde el deltoides anterior es el principal protagonista.
Para considerarse un press militar, este debe realizarse de pie, con barra libre y sin impulso con las piernas, de lo contrario hablaríamos de un push press o de un push jerk.
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