Las
bisagras
de
cadera
en
general
o
los
pesos
muertos
en
particular
son
uno
de
los
patrones
de
movimiento
básicos
del
ser
humano.
En
el
ámbito
del
gimnasio
nos
sirven
para
ganar
fuerza
y
masa
muscular
en
toda
la
musculatura
de
la
cadena
posterior
como
isquiosurales,
glúteos
y
erectores
espinales.
No
obstante,
muchas
personas
tienen
verdadero
pánico
a
este
tipo
de
movimientos
ya
sea
porque
todos
alguna
vez
hemos
padecido
dolor
lumbar
o
simplemente,
y
esto
es
una
afirmación,
porque
en
la
sociedad
hay
muchísimo
alarmismo
acerca
tanto
de
los
pesos
muertos
como
del
dolor
lumbar.
A
veces
esto
está
propiciado
por
el
desconocimiento
de
muchos
profesionales
del
sector.
Como
entrenador
personal
siempre
he
pensado,
y
puedo
defenderlo
ante
quien
sea,
que
el
hecho
de
considerar
algunos
ejercicios
como
lesivos
y
por
lo
tanto
evitarlos,
predispone
más
precisamente
a
la
lesión
que
se
pretende
evitar.
Lo
que
no
entrenas
se
atrofia.
La
mejor
variante
de
peso
muerto
si
te
duele
la
lumbar
Los
pesos
muertos
a
nivel
biomecánico
exigen
realizar
lo
que
se
denomina
bisagra
de
cadera,
es
decir,
una
flexión
de
la
misma.
Esto
implica
que
nos
doblamos
hacia
adelante
inclinando
nuestro
torso.
Lo
primordial
para
que
haya
una
buena
distribución
de
fuerzas
en
nuestra
columna
es
que
hagamos
esta
bisagra
de
cadera
disociando
bien
el
movimiento
de
esta
y
el
de
nuestra
columna
lumbar.
En
otras
palabras,
no
debemos
flexionar
la
columna
lumbar
mientras
estamos
flexionando
la
cadera.
El
movimiento
de
la
cadera
debe
ser
independiente
del
de
la
columna
lumbar
la
cual
debe
permanecer
en
posición
neutra.
Esta
suele
ser
la
tarea
pendiente
de
muchas
personas
a
la
hora
de
hacer
bisagras
de
cadera,
que
involucran
también
a
la
columna
lumbar
ya
sea
por
falta
de
técnica
o
por
debilidad
de
los
erectores
espinales
que
se
encargan
de
mantenerla
erguida.
Adivinemos
cómo
se
fortalecen
estos
músculos;
efectivamente,
haciendo
pesos
muertos
o
variantes
de
peso
muerto
y
extensiones
de
cadera
en
general
como
las
extensiones
de
cadera
en
banco
romano.
No
obstante,
es
lógico
pensar
que
si
nos
duele
la
espalda
lo
que
tenemos
que
hacer
es
dosificar
correctamente
el
estímulo
que
le
imponemos
ya
sea
a
través
de
una
correcta
selección
de
ejercicios
o
a
través
de
una
dosificación
en
el
volumen
e
intensidad
de
entrenamiento.
En
el
primer
vídeo
que
veíamos
más
arriba
podíamos
observar
un
peso
muerto
rumano.
Si
nos
fijamos,
la
barra
baja
pegada
a
nuestros
muslos
y
tibias
pero
esta
distancia
que
hay
entre
la
barra
y
la
cadera
puede
ser
demasiado
para
muchas
personas
con
dolor,
por
lo
que
podemos
pensar
en
alternativas
que
reduzcan
este
brazo
de
palanca
un
poco
más.
La
alternativa
que
proponemos
es
realizar
el
peso
muerto
rumano
pero
con
una
mancuerna.
La
mancuerna
lo
que
nos
permite
es
reducir
el
brazo
de
palanca
sobre
nuestra
columna
al
poderla
acercar
más
hacia
nuestro
cuerpo.
Si
nos
fijamos
en
el
vídeo
unas
líneas
más
arriba
podemos
ver
cómo
la
mancuerna
no
baja
por
delante
de
nuestras
piernas,
sino
entre
ellas.
Esta
es
una
excelente
forma
de
empezar
a
fortalecer
nuestros
músculos
erectores
espinales
pero
recuerda
dosificar
también
la
cantidad
de
series
y
el
peso
que
utilizas.
En
Vitónica
|
Si
quieres
ganar
masa
muscular
en
los
cuádriceps
la
reina
de
las
sentadillas
es
la
sentadilla
en
multipower,
no
la
libre
En
Vitónica
|
Si
eres
principiante
en
el
gimnasio
y
te
han
dicho
que
tienes
que
hacer
muchas
repeticiones
debes
saber
esto
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