Si quieres un tríceps grande y definido, huye de este ejercicio que verás en muchos gimnasios: no funciona cómo crees

En
los
últimos
años
se
ha
extendido
la
creencia
de
que

los
tríceps,
en
concreto
la
cabeza
larga
de
los
mismos,
se
hipertrofia
más
cuando
se
trabaja
con
los
brazos
por
encima
de
la
cabeza.
De
hecho,
yo
mismo
como
divulgador
he
cometido
ese
error
en
el
pasado
hasta
que
he
entendido
cuáles
son
los
matices
que
hay
que
hacer
en
lo
referente
a
este
tema.

Dicho
esto,
en
este
artículo
voy
a
explicarte
por
qué
aunque
pueda
parecerlo
en
la
literatura
científica,

la
cabeza
larga
del
tríceps
no
se
hipertrofia
más
cuando
hacemos
ejercicios
de
extensión
de
codo
por
encima
de
la
cabeza.

Uno
de
los
estudios
más
recientes
que
hacen
creer
que
el
tríceps
crece
más
con
ejercicios
por
encima
de
la
cabeza

Hace
apenas
un
par
de
años
se
publicaba
uno
de
los
estudios
sobre
el
tríceps
que
más
se
han
difundido
entre
los
divulgadores
fitness.
Me
refiero
al
de
Maeo,
S
et
al.
publicado
en
el
European
journal
of
sport
science.
No
es
importante
que
te
quedes
con
el
nombre
del
estudio,
es
simplemente
para
contextualizar
y
situarnos.

Aunque
este
estudio
no
es
el
único
en
su
especie
sí
que
suele
ser
el
más
citado
para
defender
que
la
cabeza
larga
del
tríceps
se
hipertrofia
más
cuando
se
trabaja
a
través
de
extensiones
de
codo
con
los
brazos
por
encima
de
la
cabeza
en
lugar
de
con
los
brazos
a
ambos
lados.

En
el
estudio
se
seleccionaron
a
21
personas
novatas
o,
según
los
criterios
del
propio
estudio,

que
no
hubieran
realizado
ningún
tipo
de
entrenamiento
de
fuerza
en
los
últimos
12
meses.
Un
grupo
realizó
extensiones
con
polea
con
el
brazo
elevado
a
90
grados
y
el
otro
con

el
brazo
en
posición
neutra.
Por
ir
al
grano
el
estudio
concluye
observando
como
el
primer
grupo
ganó
más
volumen
muscular
total
que
el
segundo.

¿Entonces?
¿Ya
está
no?
Hacer
extensiones
por
encima
de
la
cabeza
es
mejor.
No,
no
tan
rápido.
Hablemos
de
fisiología.

En
Vitónica
ya
hemos
hablado
varias
veces
de
qué
son

la
tensión
mecánica
activa
y
pasiva:

• La
  tensión
  mecánica
  activa
  se
  relaciona
  con
  la
  fase
  concéntrica
  de
  los
  ejercicios,
  es
  decir,
  con
  el
  acortamiento
  de
  las
  fibras
  musculares.
  A
  su
  vez,
  el
  estímulo
  que
  esta
  tensión
  activa
  provoca
  induce
  a
  estas
  fibras
  a
  hipertrofiarse
  de
  forma
  transversal.
  Este
  tipo
  de
  hipertrofia
  que
  podríamos
  entender
  como «hipertrofia
  tradicional»
  
  consiste
  en
  la
  adición
  de
  nuevas
  miofibrillas
  en
  paralelo,
  es
  decir,
  haciendo
  que
  el
  músculo
  crezca
  a «lo
  ancho».
• La
  tensión
  mecánica
  pasiva
  se
  relaciona
  con
  la
  fase
  excéntrica
  de
  los
  ejercicios,
  es
  decir,
  con
  
  el
  estiramiento
  de
  las
  fibras
  musculares.
  El
  estímulo
  de
  esta
  tensión
  pasiva
  induce
  a
  las
  fibras
  que
  se
  estiran
  a
  hipertrofiarse
  de
  forma
  longitudinal.
  
  Este
  tipo
  de
  hipertrofia
  consiste
  en
  la
  adición
  de
  nuevos
  sarcómeros
  en
  serie,
  unos
  detrás
  de
  otros
  lo
  que
  se
  conoce
  como
  sarcomerogénesis.

El «problema»
que
existe
con
la
hipertrofia
longitudinal
es
que
es
cortoplacista.
Cuando
una
persona
novata,
como
las
del
estudio,
experimenta
tensión
mecánica
pasiva
tal
y
como
sucede
con
la
cabeza
larga
del
tríceps
al
elevar
los
brazos
por
encima
de
la
cabeza,
el
resultado
es
la
sarcomerogénesis.

Pero
este
fenómeno
dura
muy
poco
puesto
que
los
nuevos
sarcómeros
que
hay
ahora
son
más
cortos
que
los
preexistentes
y
dejan
de
experimentar
la
tensión
que
experimentaban
antes.
Esto
significa
que
el
estímulo
inicial
que
provocó
esa
adición
de
nuevos
sarcómeros
desaparece.

A
esto
se
añade
que
la
medición
del
estudio
se
basa
en
el
volumen
muscular
total
sin
discriminar
entre
hipertrofia
longitudinal
o
transversal.
Es
evidente
que
si
ambos
tipos
de
hipertrofia
computan
dentro
de
ese «volumen
muscular
total»
las
personas
que
realizaron
extensiones
por
encima
de
la
cabeza
iban
a
salir
ganando
ya
que
experimentaron
la
hipertrofia
longitudinal
propia
del
estiramiento
de
la
cabeza
larga
al
elevar
el
brazo
y
la
hipertrofia
transversal
propia
del
acortamiento.

¿Es
malo
desarrollar
hipertrofia
longitudinal?
No,
claro
que
no,
pero
es
importante
conocer
los
matices
ya
que
esta
no
tiene
un
impacto
estético
que
es
lo
que
buscan
la
mayor
parte
de
personas
que
entrenan
para

ganar
masa
muscular.
Pero
es
que
además
sabemos
que

la
cabeza
larga
del
tríceps
no
trabaja
bien
desde
esa
posición,
algo
de
lo
que
hemos
hablado
recientemente
en
Vitónica.

La
mejor
palanca
articular
para
la
cabeza
larga
tiene
lugar
cuando
los
brazos
están
en
una
posición
neutra
y
esto
quiere
decir
que
cuando
eliminamos
de
la
ecuación
el
estiramiento
de
la
misma
que
ya
hemos
dicho
que
es
cortoplacista
y
sin
impacto
estético,

la
posición
donde
más
va
a
crecer
a
largo
plazo
es
aquella
donde
mejor
palanca
tenga
para
hacer
fuerza
(con
los
brazos
a
ambos
lados
del
cuerpo
como
en
unas
extensiones
de
tríceps
en
polea
alta).

Referencias

Maeo,
S.
et
al.
(2023).
Triceps
brachii
hypertrophy
is
substantially
greater
after
elbow
extension
training
performed
in
the
overhead
versus
neutral
arm
position.

European
journal
of
sport
science.

Sugisaki,
N.
et
al.
(2010).
Influence
of
muscle
anatomical
cross-sectional
area
on
the
moment
arm
length
of
the
triceps
brachii
muscle
at
the
elbow
joint.

Journal
of
biomechanics.

Garner,
B.A.
et
al.
(2001).
Musculoskeletal
model
of
the
upper
limb
based
on
the
visible
human
male
dataset.

Computer
Methods
in
Biomechanics
and
Biomedical
Engineering.

Ettema,
G.J.C.
(1998).
The
moment
arms
of
23
muscle
segments
of
the
upper
limb
with
varying
elbow
and
forearm
positions:
Implications
for
motor
control.

Departamento
de
Ciencias
anatómicas,
Universidad
de
Queensland.

En
Vitónica
|

La
guía
definitiva
para
ganar
masa
muscular
de
forma
efectiva:
todas
las
claves
que
influirán

En
Vitónica
|

Si
entrenas
para
ganar
músculo
deberías
reflexionar
sobre
esto
a
la
hora
de
elegir
tus
ejercicios

Imágenes
|

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Daniel
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