Muchas
personas
se
enfocan
en
entrenar
el
bíceps
para
que
sus
brazos
se
vean
grandes
ya
que
es
un
músculo
que
nos
vemos
fácilmente
en
el
espejo,
pero
si
quieres
que
tus
brazos
llamen
la
atención,
no
puedes
dejar
el
tríceps
en
segundo
plano.
No
es
que
tengas
que
elegir,
ni
mucho
menos,
pero
en
términos
de
prioridades
los
tríceps
suponen
un
mayor
porcentaje
del
volumen
total
de
tus
brazos
y
hay
que
tenerlo
en
cuenta.
Veamos
qué
ejercicios
debes
tener
en
cuenta
para
poder
diseñarte
un
entrenamiento
de
tríceps
todoterreno
para
todas
sus
cabezas.
Qué
ejercicios
elegir
para
entrenar
correctamente
el
tríceps
El
tríceps
es
un
músculo
que
tal
y
como
su
nombre
indica,
tiene
tres
cabezas:
la
lateral,
la
medial
y
la
larga.
Todas
extienden
el
codo
pero
una
de
ellas,
la
larga,
también
es
capaz
de
extender
el
hombro.
Esto
implica
que
el
tríceps
puede
entrenarse
con
las
clásicas
extensiones
de
codo
en
las
que
no
participa
ninguna
otra
articulación
(el
hombro,
básicamente)
pero
también
con
ejercicios
en
los
que
exista
una
flexión
de
hombro
y
una
extensión
de
codo
de
forma
simultánea,
como
en
los
presses
de
banca,
por
ejemplo.
Estos
últimos
involucran
algo
menos
a
la
cabeza
larga
porque
al
ser
biarticular
no
puede
estar
tan
activa
en
movimientos
que
involucren
a
las
dos
articulaciones
a
la
vez.
De
esta
manera
podemos
tener
varios
tipos
de
ejercicios
en
función
de
la
posición
del
hombro
durante
las
extensiones
de
codo.
Extensiones
tipo
katana
Aunque
la
cabeza
larga
participa
perfectamente
en
una
extensión
de
tríceps
en
polea
normal
y
corriente,
como
veremos
más
adelante,
si
le
hacemos
extender
el
codo
mientras
mantenemos
una
flexión
total
de
hombro,
podemos
experimentar
cierta
hipertrofia
mediada
por
estiramiento.
La
hipertrofia
mediada
por
estiramiento
es
la
hipertrofia
que
podemos
asociar
a
las
contracciones
musculares
en
posiciones
muy
elongadas.
Un
ejemplo
similar
sucede
en
el
glúteo
durante
las
sentadillas.
El
glúteo
no
es
especialmente
fuerte
a
la
hora
de
participar
en
una
sentadilla
pero
el
hecho
de
someterlo
al
estiramiento
que
provoca
este
ejercicio
le
permite
experimentar
hipertrofia
mediada
por
estiramiento.
Con
la
cabeza
larga
aquí
sucede
parecido.
Press
francés,
JM
press
o
press
cerrado
Si
queremos
priorizar
las
cabezas
medial
y
lateral
haremos
bien
en
seleccionar
ejercicios
en
los
que
nos
dediquemos
a
extender
los
codos
mientras
los
hombros
están
fijos
y
en
una
flexión
parcial
de
hombro.
En
esta
categoría
también
podríamos
incluir
ejercicios
más
complejos
como
el
press
de
banca
con
agarre
cerrado
y
con
bandas
elásticas
ofreciendo
la
máxima
resistencia
justo
al
final
del
movimiento.
Esto
estimula
preferentemente
la
región
proximal
de
la
cabeza
lateral
y
la
región
distal
de
la
cabeza
medial.
Por
proximal
entendemos
la
parte
del
tríceps
lateral
más
cercana
al
hombro
y
por
distal
entendemos
la
parte
del
tríceps
medial
más
cercana
al
codo.
Por
otra
parte,
también
podemos
usar
ejercicios
en
los
que
también
haya
una
flexión
de
hombro
y
una
extensión
de
codo
de
forma
simultánea
pero
ubicando
las
máximas
demandas
en
el
punto
de
máxima
flexión
de
codo.
Vaya,
exactamente
lo
contrario
que
en
el
caso
anterior.
Como
ejemplo
tenemos
el
JM
press.
Este
ejercicio
puede
estimular
mejor
la
región
distal
de
la
cabeza
lateral
y
la
región
proximal
de
la
cabeza
medial.
Justo
al
revés
que
en
ese
press
con
gomas
que
hemos
comentado.
Extensiones
de
codo
en
polea
Finalmente
tenemos
las
extensiones
en
polea
de
toda
la
vida.
Este
ejercicio
se
considera
todoterreno
dado
que
las
tres
cabezas
contribuyen
de
forma
muy
similar
al
movimiento
de
extensión
de
codo.
En
Vitónica
|
Cargas
progresivas
para
ganar
músculo:
así
las
puedes
adaptar,
hagas
pocas
o
muchas
repeticiones
En
Vitónica
|
Si
eres
principiante
en
el
gimnasio
y
te
han
dicho
que
tienes
que
hacer
muchas
repeticiones
debes
saber
esto
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