Mucha
gente
defiende
a
capa
y
espada
los
ejercicios
básicos
para
ganar
masa
muscular
cuando
en
realidad
son
una
opción
más
y,
en
muchos
casos,
ni
siquiera
son
la
mejor.
Este
es
el
caso
de
la
sentadilla
libre
que
aunque
siempre
se
ha
tenido
como
la
reina
del
entrenamiento
de
pierna
en
general
y
de
cuádriceps
en
particular
lo
cierto
es
que
tiene
más
contras
que
pros.
Por
otro
lado
tenemos
la
sentadilla
búlgara
que
suele
tenerse
más,
sobre
todo
entre
el
público
femenino,
como
un
ejercicio
de
glúteo
cuando
lo
cierto
es
que
según
cómo
nos
coloquemos
el
cuádriceps
puede
tener
una
participación
mayor.
¿Cuál
de
estas
dos
opciones
es
mejor
para
ganar
masa
muscular
en
el
cuádriceps?
En
este
artículo
vamos
a
explicarte
los
puntos
clave
a
la
hora
de
elegir
una
sentadilla
libre
o
una
sentadilla
búlgara
para
ganar
masa
muscular
en
este
grupo
muscular.
Los
puntos
clave
para
elegir
entre
sentadilla
libre
y
sentadilla
búlgara
El
cuerpo
no
entiende
de
ejercicios
o
de
la
intencionalidad
que
nosotros
podamos
tener
a
la
hora
de
querer
estimular
un
músculo
u
otro
con
ellos.
El
músculo
entiende
de
las
demandas
que
imponemos
a
las
articulaciones,
de
cómo
estas
se
mueven
en
el
espacio
o
de
cómo
se
comporta
un
músculo
en
base
a
su
longitud
relativa
en
cada
fase
del
movimiento.
De
esta
manera
el
cuerpo
no
entiende
que
como
estamos
haciendo
sentadilla
el
grupo
muscular
que
debe
trabajar
y
estimularse
en
mayor
medida
es
el
cuádriceps.
De
hecho,
en
la
mayoría
de
casos
esto
no
suele
ser
así
por
dos
razones
principales:
-
El
aductor
es
un
potente
extensor
de
cadera
cuando
esta
está
muy
flexionada,
es
decir,
tal
y
cómo
sucede
en
la
parte
más
profunda
de
una
sentadilla.
Esto
se
debe
al
brazo
de
momento
interno
del
aductor
mayor
que
aumenta
a
medida
que
se
incrementa
la
flexión
de
cadera.
Esto
suele
hacer
que
el
aductor
compita
en
gran
medida
con
el
cuádriceps
a
la
hora
de
salir
de
la
parte
más
profunda
de
la
sentadilla.
-
La
morfología
de
muchas
personas
no
permite
que
los
cuádriceps
se
estimulen
bien
durante
la
sentadilla
que
son
capaces
de
hacer.
Esto
se
debe
a
que
en
función
de
la
longitud
de
sus
fémures,
de
la
inserción
de
la
cabeza
del
fémur
en
la
cadera
o
de
la
proporción
entre
la
longitud
de
su
torso
y
de
sus
piernas,
no
puedan
realizar
una
sentadilla
profunda
en
el
peor
de
los
casos
o
lo
suficientemente
dominante
de
rodilla
en
el
mejor.
En
muchas
ocasiones,
que
la
sentadilla
sea
un
buen
ejercicio
de
cuádriceps
o
no
depende
de
una
combinación
de
los
dos
factores
que
acabamos
de
comentar.
Esto
implica
que
en
muchos
casos
donde
una
persona
es
capaz
de
hacer
una
sentadilla
profunda
la
flexión
de
rodilla
no
sea
lo
suficientemente
significativa
como
para
darle
al
cuádriceps
el
protagonismo
que
necesita.
En
estos
casos
el
aductor
recibe
más
estímulo
incluso.
Así
pues
la
conclusión
es
que
la
sentadilla,
a
no
ser
que
tengas
la
genética
de
los
asiáticos,
no
suele
facilitar
la
adopción
de
una
técnica
que
permita
ofrecer
un
gran
estímulo
a
los
cuádriceps.
Esto
no
quiere
decir
que
esté
contraindicado
hacer
sentadillas
o
que
no
se
pueda
progresar
en
ellas
o
que
no
se
puedan
levantar
kilos
para
superarte.
Lo
que
quiere
decir
es
que
haremos
mejor
en
optar
por
prensas
o
sentadillas
hack
si
queremos
lograr
un
buen
estímulo
en
los
cuádriceps.
Por
otra
parte
tenemos
a
las
sentadillas
búlgaras.
Su
principal
contra
es
que
son
más
inestables
y
eso
puede
implicar
dos
cosas:
No
obstante
una
vez
señalado
esto,
si
tengo
que
elegir
entre
sentadillas
con
barra
libre
o
sentadillas
búlgaras,
me
quedo
con
las
búlgaras
por
una
sencilla
razón:
puedo
asumir
la
inestabilidad
pero
lo
que
gano
es
mayor
capacidad
para
colocarme
de
tal
manera
que
el
movimiento
sea
más
dominante
de
rodilla.
La
sentadilla
libre
no
da
tanto
margen
y
debemos
jugar
con
lo
que
tenemos.
De
hecho,
esa
mayor
inestabilidad
puede
ser
subsanada
si
usamos
una
multipower.
Bibliografía
Neumann,
D.
A.
(2016).
Kinesiology
of
the
musculoskeletal
system:
Foundations
for
rehabilitation
(3rd
ed.).
Elsevier.
ISBN
9780323287531
Kubo,
K.
et
al.
(2019).
Effects
of
squat
training
with
different
depths
on
lower
limb
muscle
volumes.
European
journal
of
applied
physiology.
DOI:
10.1007/s00421-019-04181-y
En
Vitónica
|
El
ejercicio
que
siempre
haces
para
entrenar
tu
glúteo
no
te
está
funcionando
En
Vitónica
|
Estábamos
equivocados
con
los
ejercicios
básicos
para
ganar
masa
muscular
Imágenes
|
Sushil
Ghimire
Vídeos
|
Angelgardi
