A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado.
Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos.
Como concluyen los investigadores: «Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes». Algo similar concluye este artículo de Harvard.
La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida.
Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento.
El movimiento es el verdadero integrador del cerebro con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiorrespiratorio. Analizar la calidad de esta integración nos puede dar mucha más información sobre el riesgo de enfermar que una muestra de sangre.
Detallo a continuación cuatro tests de ejemplo que puedes realizar para evaluar tu salud general, sin necesidad de ir al médico.
Test 1. Velocidad al caminar
Un estudio en casi 35.000 adultos mayores (más de 65 años) concluye que caminar despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo.
Midieron el tiempo que tardaban en recorrer un espacio de cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban a 0.8-1 m/s. Cada aumento de 0.1 m/s reducía la mortalidad en casi un 12%. Si no se te dan bien las matemáticas, 1 m/s equivale a 3.6 km/h.
A igualdad de edad, caminar más despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Fuente: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554
No es un estudio aislado, y tenemos muchos similares (estudio, estudio). En este estudio de más de 50.000 personas se encuentra también relación entre caminadores lentos y mayor riesgo posterior de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Y no solo sirve para personas mayores. La velocidad a la que caminas a los 45 años predice también la salud de tu cuerpo y tu cerebro (estudio, detalle).
Cuando pienso en estos estudios, camino un poco más rápido.
Test 2. Sentarse y levantarse del suelo (sin manos)
Este test es más complejo que caminar, pero también ofrece más información. Estando de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo. Ahora realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie.
Si has completado el movimiento sin ningún tipo de apoyo, felicidades, tu puntuación es un 10, y tu riesgo de morir pronto es muy bajo :). Resta un punto por cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo. Y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más.
Según este estudio, puntuaciones elevadas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años.
La puntuación en el test de sentarse y levantarse del suelo predice el riesgo de mortalidad futura. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910
Lo interesante de este test es que mide muchas cosas a la vez: fuerza, movilidad, equilibrio… Mejorar estas capacidades reducirá el riesgo de caídas y accidentes, además de que se asocian de manera individual con mejor salud general.
Test 3. Fuerza de agarre
Un estudio del 2018, en más de 500.000 sujetos, concluye que un simple test de fuerza de agarre es un buen predictor del riesgo futuro de enfermedad coronaria y cáncer.
Otro estudio confirma estas conclusiones en multitud de países y también en poblaciones rurales. Cada pérdida de 5 kg en la fuerza de agarre se asocia con un 16% de aumento en el riesgo de mortalidad.
A menor fuerza de agarre mayor mortalidad. Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673614620006
Y es también útil en personas jóvenes. Un estudio sueco, en más de un millón de sujetos, midió la fuerza de agarre en adolescentes (16-19 años). Durante los siguientes 24 años, los más débiles sufrieron casi un 50% más de mortalidad (por cualquier causa) que los más fuertes.
Y lo mismo confirman muchos estudios similares (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (como este) o medir el tiempo que aguantas colgado, podría darte más información que tu nivel de colesterol.
Test 4. Flexiones
Como vimos hace tiempo, el músculo te hace más difícil de matar, y las flexiones son un gran ejercicio para evaluar la musculatura del cuerpo superior.
Un estudio reciente, en más de mil bomberos con edad media de 40 años, concluyó que el número de flexiones que podían realizar predecía el riesgo futuro de enfermedad cardiovascular. Durante los diez años posteriores al test, los hombres que hicieron más de 40 flexiones seguidas sufrieron un 96% menos problemas coronarios que los que no llegaron a 10.
A más flexiones, menos mortalidad. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30768197
Incluso en profesiones arriesgadas como bomberos, muchos más mueren por enfermedad coronaria que apagando incendios. Y un simple test de flexiones al fallo es un predictor del riesgo, mejor incluso que las tradicionales pruebas de esfuerzo en cinta de correr (detalle).
Nota: En mujeres aplicaría sin duda la misma idea, aunque el número de flexiones a realizar sería menor.
Conclusiones
Los biomarcadores tradicionales tienen su utilidad, especialmente en personas con alto riesgo o una vez que ha aparecido la enfermedad. En personas sanas, sin embargo, los chequeos rutinarios generan con frecuencia falsos positivos, derivando en tratamientos innecesarios y un gasto sanitario elevado. Tendríamos una población más saludable si se invirtiera parte de ese dinero en mejorar hábitos de estilo de vida.
Por otro lado, tenemos indicadores mucho más sencillos que nos ayudarán a evaluar nuestro riesgo de enfermedad, sin necesidad de pedir cita en la seguridad social. Tu fuerza y la calidad de tu movimiento te dan mucha información sobre el estado interno de tu cuerpo, y por tanto sobre tu riesgo.
Además, estas pruebas te obligan a asumir la responsabilidad. No hay pastillas para mejorar tu fuerza o movilidad, lo tienes que trabajar. Mejorar tus resultados en estos tests impacta directamente lo que tu cuerpo puede hacer.
Sigue haciéndote controles médicos, pero añade tus propias evaluaciones físicas. Haz los tests hoy e intenta mejorar los resultados de aquí a un año.
PD: Es importante aclarar que, al igual que con las analíticas, superar todos los tests no implica que estés libre de sufrir problemas, o si eres incapaz de superar cualquiera de ellas tampoco implica que vayas a tenerlos. Pero en la medida de lo posible, intenta tener las probabilidades a tu favor 🙂
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