¿Qué
grupos
musculares
entrenas
cada
día
cuando
vas
al
gimnasio?
Puede
que
hagas
cada
día
un
grupo
muscular
(un
día
pecho,
otro
día
piernas…),
puede
que
agrupes
varios
grupos
musculares
en
un
mismo
día
(un
día
espalda
y
bíceps,
otro
día
pecho
y
tríceps)
o
puede
que
entrenes
muchos
grupos
musculares
en
el
mismo
día,
lo
que
se
conoce
como
entrenamiento
de
cuerpo
completo.
Un
nuevo
estudio
ha
comprobado
si
es
mejor
el
entrenamiento
de
cuerpo
completo
o
el
que
divide
los
grupos
musculares
por
día
para
ganar
fuerza
y
masa
muscular.
Entrenamiento
de
cuerpo
completo
versus
rutina
dividida
para
ganar
fuerza
y
masa
muscular
Los
programas
para
ganar
fuerza
y
masa
muscular
se
diseñan
en
base
a
un
conjunto
de
variables
como
el
volumen,
la
intensidad,
la
frecuencia,
etc.
Aunque
la
evidencia
científica
sitúa
el
volumen
como
variable
principal
para
ganar
masa
muscular
y
la
intensidad
para
ganar
fuerza,
la
realidad
es
que
es
cómo
se
encaja
el
puzle
de
variables
es
que
dará
los
máximos
beneficios.
Algunas
muestras
de
ello
son
los
diferentes
estudios
que
equiparan
el
volumen
total
de
entrenamiento
utilizando
una
frecuencia
uno
(entrenar
una
vez
a
la
semana
un
grupo
muscular)
o
frecuencias
más
altas
(entrenar
dos
o
más
veces
un
mismo
grupo
muscular
por
semana).
Hace
apenas
unos
días
se
ha
publicado
una
revisión
sistemática
con
metanálisis,
el
nivel
más
alto
de
evidencia
científica,
en
el
que
se
comparaba
la
eficacia
del
entrenamiento
de
fuerza
dividido
frente
al
entrenamiento
de
cuerpo
completo
para
ganar
fuerza
y
masa
muscular.
En
dicha
investigación
publicada
en
The
Journal
of
Strength
and
Condiotining
Research,
los
autores
recogen
toda
la
evidencia
científica
de
calidad
sobre
la
temática
para
llegar
a
una
conclusión.
Su
hallazgo
principal
es
que
no
hay
una
diferencia
significativa
entre
las
rutinas
divididas
y
las
de
cuerpo
completo
a
la
hora
de
ganar
fuerza
y
masa
muscular
si
se
iguala
el
volumen.
No
tan
rápido…
Si
queremos
ganar
fuerza,
la
calidad
debe
primar
siempre,
por
lo
que
lo
ideal
sería
entrenar
más
días
durante
menos
tiempo.
¿Eres
capaz
de
aplicar
la
misma
intensidad
en
la
segunda
serie
de
la
sesión
que
en
la
décima?
La
respuesta
es
un
rotundo
no,
por
lo
que
cuanto
más
dividas
el
entrenamiento
en
sesiones
más
breves,
más
intenso
podrás
entrenar,
lo
que
se
transferirá
en
mayores
ganancias
de
fuerza.
En
cuanto
a
la
masa
muscular,
lo
ideal
es
someter
al
músculo
a
la
máxima
tensión
mecánica
a
lo
largo
de
la
semana.
La
tensión
muscular
depende
del
peso
y
de
las
repeticiones,
y
al
igual
que
ocurría
con
la
pregunta
que
hemos
hecho
hace
un
par
de
párrafos,
cuántos
más
días
entrenemos,
más
opciones
de
someter
al
músculo
a
tensión
mecánica
de
calidad
tendremos.
¿Para
qué
sirve
este
nuevo
estudio
entonces?
La
nueva
revisión
sistemática
con
metanálisis
demuestra
que
hay
muchas
formas
distintas
de
ganar
masa
muscular
y
fuerza,
pero
siempre
hay
unas
opciones
más
óptimas.
Esa
es
la
razón
por
la
que
hay
personas
en
el
gimnasio
que
entrenan
tres
veces
por
semana
los
glúteos,
otras
dos
y
otras
una
vez,
y
podrían
obtener
los
mismos
beneficios
si
hacen
el
mismo
volumen.
Sin
embargo,
las
personas
que
entrenan
dos
o
tres
veces
un
grupo
muscular
serán
capaces
de
hacer
más
volumen
y
hacerlo
con
más
intensidad,
y
eso
ya
cambia
el
escenario.
Imagina
que
vas
a
hacer
20
series
de
bíceps
a
la
semana,
¿crees
que
la
calidad
será
la
misma
si
haces
las
20
series
el
mismo
día
que
si
las
repartes
en
tres
días
haciendo
unas
siete
series
por
día?
Al
dividir
en
tres
días
incluso
veremos
que
siete
series
son
muy
pocas,
por
lo
que
podremos
hacer,
por
ejemplo
10
series.
Eso
cambia
el
escenario
porque
ahora
pasaremos
de
hacer
20,
que
son
muchas
para
un
día,
a
hacer
30
series
a
lo
largo
de
la
semana.
Teoría
versus
práctica
La
teoría
está
genial
para
probar
los
nuevos
avances
en
la
práctica,
pero
en
muchos
casos
la
práctica
es
muy
diferente
a
esa
teoría.
Es
muy
complejo
incluir
en
un
único
resumen
todas
las
formas
posibles
en
que
se
puede
programar
un
entrenamiento.
Existen
muchas
formas
diferentes
de
construir
una
rutina
dividida
y
una
rutina
de
cuerpo
completo.
Una
rutina
dividida
puede
consistir
en
entrenar
un
grupo
muscular
por
día,
o
agrupar
varios
músculos
haciendo
un
día
de
empuje
(pecho,
hombro
y
tríceps),
otro
día
de
tirón
(espalda
y
bíceps)
y
otro
día
de
pierna.
Las
rutinas
de
cuerpo
completo
no
tienen
por
qué
entrenar
todos
y
cada
uno
de
los
grupos
musculares.
Podemos
entrenar
un
día
los
cuádriceps,
pecho,
hombro
y
tríceps,
con
lo
que
estaremos
entrenando «cuerpo
completo»
y
otro
día
glúteo,
isquiosurales,
espalda
y
bíceps,
con
lo
que
también
estaremos
entrenando
el
tren
inferior
y
el
superior.
A
ello
se
añade
que
entrenar
más
días
a
la
semana
permite
hacer
más
volumen
y
a
mayor
intensidad.
Todo
ese
combo
hace
que
el
hallazgo
del
nuevo
estudio
sea
cogido
con
pinzas,
pero
que
nos
sirva
para
tener
en
cuenta
que
hay
muchas
formas
posibles
de
llegar
a
un
mismo
punto.
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