La calistenia es una disciplina que ha cobrado fama en todo el mundo en los últimos años debido al espectáculo que supone ver el control que se puede tener sobre el cuerpo y debido al aspecto físico que suelen ostentar los atletas que practican calistenia.
Muchas personas que entrenan o quieren entrenar en casa se interesan por esta disciplina ya que requiere de muy poco material para ponerse manos a la obra. En este artículo, pues, te explicamos una rutina de calistenia para los más principiantes que podrás hacer en tu casa. Eso sí, asegúrate de hacerte con una barra de dominadas, si no la necesitas ahora la necesitarás pronto.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
flexiones |
3 |
10-20 |
2 |
al menos un minuto y medio |
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remo invertido |
4 |
10-20 |
2 |
al menos un minuto y medio |
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pike push-ups |
3 |
10-20 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
flexiones diamante |
3 |
15-20 |
1 |
al menos un minuto y medio |
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
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dominadas excéntricas (4″) |
4 |
4-8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
remo invertido con myo-rep |
4 |
10-20 |
2* |
al menos un minuto y medio |
|
flexiones declinadas |
3 |
10-20 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
tiger push-ups |
3 |
10-20 |
1 |
al menos un minuto y medio |
La rutina de entrenamiento está pensada para realizarse dos o tres veces por semana. Si deseamos realizarla tres veces simplemente alternaremos los entrenamientos, es decir, una semana podemos hacer entrenamiento A, entrenamiento B y entrenamiento A para acabar. En cambio, la semana siguiente empezaríamos por el entrenamiento B y seguiríamos la secuencia.
Lo ideal sería dejar un día de descanso entre entrenamientos de tal forma que un buen esquema sería lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Recuerda que para realizar las dominadas necesitarás una barra, preferiblemente en un lugar elevado y con espacio. Dicho de manera más directa: una barra de dominadas de las que se colocan en el marco de la puerta nunca es una buena opción.
Flexiones
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Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que debes dominar si quieres progresar en la calistenia, y no solo las flexiones, sino también todas sus variantes.
A la hora de descender, los codos deben quedar a unos 45 grados respecto al torso, es decir, no los abras. Esta posición correcta que comentamos también va a estar condicionada por la posición de la palma de nuestras manos por lo que estas deben mirar al frente, no hacia adentro.
Remo invertido
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El remo invertido en casa requiere o bien de un TRX o goma o bien de una mesa como en este caso. Es más cómodo de lo que parece.
Sea como fuere, al igual que en una rutina de calistenia debe haber presencia de ejercicios de empuje también debe haberla de ejercicios de tracción. En esta categoría no solo tenemos los remos y variantes, sino también las dominadas que veremos más adelante.
En cuanto a las myo-reps, la técnica es sencilla. Simplemente haremos una serie myo-rep tras la última serie pautada en este ejercicio, es decir, tras la cuarta. De esta manera debemos hacer la cuarta serie con normalidad hasta no poder completar una repetición más (RIR 0). Una vez llegados a este punto descansamos 15 segundos y volvemos a intentar hacer todas las repeticiones que podamos. Repetimos el proceso hasta volver a acumular las repeticiones logradas en la serie principal.
Pike push-ups
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Las pike push-ups podrían considerarse una variante de las flexiones tradicionales.
La posición del cuerpo en este ejercicio lo que provoca es un énfasis en la flexión de hombro por lo que existe más trabajo en la porción anterior del deltoides y menos en el pectoral (aunque la porción clavicular intervenga).
Flexiones diamante o diamond push-ups
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Las flexiones diamante las vamos a considerar un ejercicio accesorio en esta rutina, pero no por ello se encuentran en un estatus inferior al de las flexiones originales, de hecho, en calistenia debemos ser igual de fuertes tanto en unas como en otras.
Sea como fuere, este ejercicio demanda más flexión de codo por lo que el estímulo será más significativo en nuestros tríceps.
Dominadas excéntricas
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Este ejercicio es clave en esta rutina puesto que siendo principiantes, es muy posible que no seáis capaces de hacer muchas dominadas seguidas o tal vez ni siquiera una sola.
De esta manera incluir dominadas pero solo realizando la fase excéntrica puede ayudarnos a ganar fuerza en la concéntrica, es decir, en la subida.
Es sumamente importante que seamos estrictos con la cadencia durante todo el recorrido no solo durante tres cuartas partes. Digo esto porque es muy común que al hacer este ejercicio, justo al final, cuando estamos a punto de estirar los brazos completamente, nos dejemos caer. La cadencia lenta debe ser uniforme en todo el recorrido, hasta los últimos centímetros.
Tiger push-ups
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Por último tenemos las tiger push-ups, posiblemente el ejercicio más complejo de la rutina por lo que tómate tu tiempo para dominarlo y ser capaz de hacer unas pocas repeticiones.
Si no puedes hacer una serie seguida puedes introducir pequeños descansos durante la misma.
Este ejercicio involucra de forma dinámica el complejo articular del hombro para fluir de un movimiento más dominante de tríceps a otro más dominante de pectoral. El deltoides anterior a su vez estaría siempre presente en el movimiento.
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