Usando el método Tabata que se incluye dentro de los entrenamientos tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad, pueden ser de gran ayuda para entrenar en poco tiempo trabajando cardio, quemando grasas y también fortaleciendo diferentes músculos del cuerpo. En este caso, te proponemos quemar grasas y trabajar piernas en sólo 4 minutos, con estas cinco rutinas Tabata.
Todas las rutinas establecen la misma metodología de trabajo propia del sistema Tabata: proponen 8 intervalos de 20 segundos de duración alternados entre sí por 10 segundos de descanso.
Durante cada intervalo de esfuerzo debemos intentar realizar el mayor número de repeticiones del ejercicio propuesto sin alterar la técnica de ejecución del mismo, por supuesto. Pero de esta manera sacaremos mayor provecho al método para quemar grasas mientras trabajamos piernas.
Rutina 1: ideal para quemar calorías y grasas
La primer rutina si bien trabaja el tren inferior, es ideal para quienes intentan ante todo quemar calorías y grasas, pues emplea ejercicios completos o multiarticulares durante los cuales se movilizan grandes grupos musculares, lo cual elevará las pulsaciones fácilmente.
Los primeros 4 intervalos de trabajo deberemos realizar: jump squats o sentadillas con salto, peso muerto a una pierna alternado sin peso adicional aunque podríamos añadir una pesa rusa en cada mano si lo deseamos, jump lunges o zancadas con salto y por último en el cuarto intervalo de 20 segundos de duración, glute bridge o puente de glúteos que consiste en elevar la pelvis desde el suelo como puedes ver en el siguiente vídeo:
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Los últimos cuatro intervalos para completar los 4 minutos de entrenamiento se repiten los ejercicios de la primera mitad de la rutina.
Rutina 2: ideal para realizar en el gimnasio
En este caso, la rutina no es libre de equipamiento por lo que se propone esta alternativa para realizar en el gimnasio.
Igualmente, podemos emplear elementos caseros como un banco alto o un muro bajo para ejecutar esta rutina que incluye los siguientes ejercicios: box jump o salto al cajón, step ups alternados con salto sobre el cajón, jump squat o sentadillas con salto y zancadas alternadas con salto como en la rutina anterior.
Repetiremos estos cuatro intervalos para culminar el entrenamiento que se muestra a continuación:
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Esta es una muy buena opción para quemar calorías y grasas pero por sobre todo, para ganar potencia en el tren inferior del cuerpo ya que incluye todos ejercicios con salto que focalizan el esfuerzo en piernas y glúteos.
Rutina 3: para trabajar duro en casa
Una opción que sí podemos realizar sin equipamiento alguno, trabajando en casa con diferentes ejercicios es esta rutina que incluye 8 intervalos con distintos movimientos.
Así, la rutina Tabata en este caso se compone de los siguientes ejercicios: sentadillas o squats clasicos, squat jacks o sentadillas con salto pero abriendo y cerrando piernas en cada una de ellas, lunges o zancadas clásicas alternadas, zancadas hacia atrás alternas o reverse lunges, jump lunges o zancadas con salto, toques al suelo a una pierna con derecha primero y el siguiente intervalo con izquierda, y por último zancadas 360° es decir, comenzando hacia adelante con pierna derecha, lateral con pierna derecha, hacia atrás con pierna izquierda y zancada lateral con izquierda para volver a comenzar.
En el siguiente vídeo puedes ver la rutina completa que puedes seguir en tiempo real:
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Es una muy buena rutina para trabajar intensamente músculos del tren inferior del cuerpo, focalizando en el desarrollo de la fuerza y la tonicidad muscular.
Rutina 4: sólo dos ejercicios en 4 minutos
Para que quede demostrado que el método Tabata es muy simple de poner en práctica y que no sólo permite entrenar en poco tiempo de forma efectiva, aquí tenemos una rutina que sólo incluye dos ejercicios en 4 minutos.
Aunque el entrenamiento que verais a continuación dura poco más de un minuto, la idea es poner en práctica el método de 8 intervalos de 20 segundos de duración alternados entre sí por 10 segundos de descanso.
Los ejercicios serán el air squat que es uno de los tipos de sentadilla más básicos y también zancadas hacia atrás alternadas como se muestra a continuación:
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Estos dos ejercicios se realizarán por 20 segundos cada uno alternados entre sí por 10 segundos de descanso y repetiremos cuatro veces estas dos rondas de ejercicios para culminar en 4 minutos la rutina.
Rutina 5: sin equipamiento y para elevar pulsaciones
Si queremos elevar pulsaciones y trabajar el tren inferior intensamente en cualquier lado, podemos poner en práctica esta rutina que no requiere equipamiento alguno.
Los ejercicios que incluye son: sentadillas clásicas, salto del patinador o skater jump, tuck jump o salto con ambas rodillas juntas hacia el pecho y high knees o rodillas alternas al pecho como se muestra en el siguiente vídeo:
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Los cuatro últimos intervalos son iguales que los primeros de manera de completar los 4 minutos de entrenamiento con sólo cuatro ejercicios.
Con estas cinco rutinas podrás trabajar intensamente las piernas y quemar grasas en sólo 4 minutos.
Video | Anabolic Aliens, Live Lean TV, Relentless Training Club, GQ y Outdoor Hiking Therapy.
Imagen | Pexels
