SALUD

Qué tener en cuenta a la hora de acercarnos más o menos al fallo muscular si queremos ganar músculo

Por

junio 24, 2024

El
fallo
muscular
sucede
cuando
se
alcanza
una
percepción
de
esfuerzo
tan
alta
durante
una
contracción
muscular,
en
concreto
cuando
la
contracción
implica
el
acortamiento
de
las
fibras
musculares,
que
estas
son
incapaces
de
seguir
haciéndolo
para
vencer
una
carga
o
resistencia.

Llegar
a
este
estado
o
quedarnos
a
sus
puertas
implica
alcanzar
el
mayor
estímulo
posible
para
nuestras
fibras
musculares
o,
dicho
de
otra
forma,
implica
los
niveles
más
altos
de
tensión
mecánica,
necesarios
para
que
estas
se
desarrollen
hipertróficamente.

En
este
artículo
vamos
a
explicarte

qué
tener
en
cuenta
a
la
hora
de
acercarnos
más
o
menos
al
fallo
muscular
si
lo
que
deseamos
es
desarrollar
nuestros
músculos
de
tal
forma
que
se
hagan
más
grandes.

Tres consejos de entrenamiento que daría a mi yo del pasado para ganar masa muscular

La
importancia
del
entrenamiento
de
fuerza
en
las
mujeres
|
Se
me
cae
un
mito

Claves
que
debes
tener
en
cuenta
a
la
hora
de
ir
más
cerca
o
no
del
fallo
muscular

Conoce
el
modelo
de
repeticiones
efectivas

El
modelo
de

repeticiones
efectivas
es
un
modelo
que
nos
permite
prever
el
número
de
repeticiones
verdaderamente
estimulantes
que
puede
ofrecernos
una
serie
en
función
del
esfuerzo
que
sintamos
al
acabarla.

De
esta
manera,

cuanto
más
nos
acercamos
al
fallo
muscular,
más
repeticiones
efectivas
nos
aportará
esa
serie
pero
al
revés
sucede
lo
contrario,
existiendo
un
umbral
de
esfuerzo
que
debemos
superar
para
que
empecemos
a
acumular
repeticiones
efectivas.

El
umbral
de
esfuerzo
mínimo
que
debemos
superar
al
hacer
cualquier
serie
de
nuestro
entrenamiento
es
el

RPE
6
o
el
RIR
4.
Ambas
nomenclaturas
significan
lo
mismo:
hacer
la
última
repetición
de
la
serie
sintiendo
que
podríamos
haber
hecho
cuatro
repeticiones
más.
Ese
es
el
umbral
mínimo
que
comienza
a
darnos
repeticiones
efectivas
al
hacer
una
serie.

Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder

La
explicación
fisiológica
que
hay
detrás
de
esto
es
que
para
que
una
repetición
se
considere
efectiva
y
estimulante
para
la
hipertrofia
muscular
esta
debe
reunir
dos
características:

contar
con
niveles
de
reclutamiento
y
tensión
mecánica
altos.
Esto
se
consigue
en
las
últimas
repeticiones
de
una
serie,
donde
confluyen
ambos
factores.
En
estas
repeticiones

la
velocidad
de
acortamiento
de
nuestras
fibras
musculares
se
ralentiza,
no
porque
queramos
sino
por
la
fatiga
acumulada.
Esto
provoca
niveles
altos
de
tensión
mecánica,
la
clave
de
la
hipertrofia.

Es
aquí
donde
entra
en
juego
el
modelo
de
repeticiones
efectivas
puesto
que
dependiendo
del
esfuerzo
percibido
al
acabar
la
serie,
o
dicho
de
otra
manera,
dependiendo
de
lo
cerca
del
fallo
muscular
que
nos
quedemos,
más
o
menos
repeticiones
se
considerarán
efectivas.

El
modelo
se
resume
en
lo
siguiente:

Cuando
acabamos
una
serie
sintiendo
que
podríamos
haber
hecho
como
mucho
cuatro
repeticiones
más,
es
decir,
lo
que
se
denomina
un
RPE
6
o
un
RIR
4,

obtenemos
una
repetición
efectiva.
Cuando
acabamos
con
la
sensación
de
que
podríamos
haber
hecho
tres
repeticiones
más,
es
decir
un
RPE
7
o
un
RIR
3,

obtenemos
dos
repeticiones
efectivas
porque
estamos
más
cerca
del
fallo
que
antes.
Cuando
sentimos
que
solo
nos
dejamos
dos
repeticiones
en
la
recámara
al
acabar,
es
decir
un
RPE
8
o
un
RIR
2,

obtenemos
tres
repeticiones
efectivas.
Cuando
nos
dejamos
solo
una
en
recámara,
es
decir
RPE
9
o
RIR
1,

obtenemos
cuatro
repeticiones
efectivas.
Finalmente,
si
la
serie
se
realiza
al
máximo
esfuerzo
realizando
el
mayor
número
de
repeticiones
posibles
con
la
carga
usada,
es
decir
un
RPE
10
o
RIR
0,

obtenemos
cinco
repeticiones
efectivas.
Tratar
de
hacer
una
repetición
más
en
este
caso
implicaría
fallar
puesto
que
no
hemos
dejado
ninguna
repetición
en
la
recámara.

De
esta
manera
hay
que
entender
que
cuanto
más
cerca
del
fallo
nos
quedemos,
más
repeticiones
efectivas
acumularemos.

Por qué variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar músculo

¿Más
repeticiones
efectivas
es
mejor
si
buscamos
hipertrofia?

Hasta
cierto
punto
puesto
que
todos
tenemos
un
umbral
a
partir
del
cual
la
fatiga
que
provoca
la
acumulación
de
repeticiones
efectivas
empieza
a
ser
contraproducente,
además
esto
sucede
de
una
forma
silenciosa.
Me
explico.
Hay
personas
que
se
jactan
de
realizar
entrenamientos
largos,
con
muchas
series
de
entrenamiento.
El
problema
de
esto
es
que
aunque
ellos
no
lo
sepan,

la
fatiga
del
sistema
nervioso
central
provoca
que
las
series
que
realizan
a
partir
de
cierto
punto
dejan
de
ser
efectivas,
aunque
mantengan
niveles
de
esfuerzo
altos.
Esto
se
debe
a
que
la
fatiga
del
sistema
nervioso
central
provoca,
entre
otras
cosas
que
el
reclutamiento
de
fibras
disminuya
por
lo
que
si
seguimos
haciendo
series
pero
el
reclutamiento
es
bajo,
¿qué
estamos
estimulando?

De
esta
manera
hay
que
entender
que
el
volumen
y
la
intensidad
son
dos
variables
que
se
correlacionan
de
forma
inversamente
proporcional.
Si
tus
series
son
poco
intensas,
es
decir,
que
las
realizas
por
ejemplo
a
un
RIR
4,

necesitarás
muchas
series
para
acumular
un
número
razonable
de
repeticiones
efectivas
que
te
permita
mejorar.
Por
otra
parte,
si
tus
series
son
extremadamente
intensas
como
por
ejemplo
cuando
las
realizas
a
un
RIR
0,
necesitarás
menos
series
para
acumular
el
mismo
número
de
repeticiones
efectivas.

No
puedo
decirle
a
nadie
cuántas
repeticiones
efectivas
debe
hacer
puesto
que
es
algo
que
toda
persona
debe
descubrir.
Simplemente
debe
tener
en
cuenta
lo
que
hemos
comentado
hasta
ahora.

Si
tus
series
son
poco
intensas,
deberás
hacer
más.
Si
tus
series
son
muy
intensas,
deberás
hacer
menos.

No
se
trata
de
tu
fuerza
de
voluntad,
si
tus
series
son
muy
intensas
pero
haces
más
de
las
que
necesitas,
el
estímulo
que
obtendrás
no
solo
será
mediocre
sino
que
además
puede
que
generes
demasiado

daño
muscular,
lo
que
puede
repercutir
en
sesiones
futuras.