Por qué es mejor hacer pocas repeticiones en una serie si lo que quieres es ganar masa muscular

Por
lo
general,
toda
persona
que
entrena
con
pesas
en
el
gimnasio
sabe
o
cree
saber
que
si
lo
que
se
busca
es
el

desarrollo
muscular
lo
ideal
es
realizar
series
de
entre
6
y
15
o
20
repeticiones.

Aunque
esto
teóricamente
es
cierto
puesto
que
en
términos
de
estímulo
muscular,
siempre
y
cuando
nuestras
series
se
realicen
cerca
del

fallo
muscular,
podemos
alcanzar
niveles
de
reclutamiento
de
fibras
y
tensión
mecánica
altos
tanto
con
un
extremo
como
con
el
otro.
No
obstante,
en
términos
de
fatiga
y
daño
muscular
la
cosa
cambia.

Sí,
estamos
insinuando
que
es
mejor
moverse
en
un
extremo
del
rango
de
repeticiones
y
no
en
el
otro
así
que
en
este
artículo

vamos
a
explicarte
por
qué
es
mejor
realizar
menos
repeticiones
por
serie
si
lo
que
quieres
es
optimizar
la
hipertrofia
muscular.

Cómo
funciona
la
contracción
muscular
y
cómo
se
produce
el
daño
muscular

Las
fibras
musculares
necesitan
iones
de
calcio
para
que
el
deslizamiento
de
la
actina
y
miosina
se
dé.
La
tracción
de
una
sobre
la
otra
en
forma
de
puentes
cruzados
provoca
el
acortamiento
de
estas
fibras.
Cuando
esto
tiene
lugar
los
iones
de
calcio
que
han
quedado
libres
vuelven
al
retículo
sarcoplásmico.
Podríamos
decir
que

la «chispa»
que
da
inicio
a
la
contracción
muscular
una
vez
el
impulso
neuronal
ha
dado
la
orden
depende
de
los
iones
de
calcio.

El
problema
es
que
repetición
tras
repetición
en
una
serie
no
todos
los
iones
de
calcio
vuelven
al
retículo
sarcoplásmico
por
lo
que

se
acumulan
en
el
interior
de
la
fibra
muscular.
Esta
acumulación
provoca
dos
cosas:

• La
  liberación
  de
  proteasas,
  en
  concreto
  calpaínas.
• La
  liberación
  de
  fosfolipasas.

Las
primeras,
en
el
proceso
de «reabsorción»
de
iones
de
calcio,

degradan
las
miofibrillas
que
componen
las
fibras
musculares
y
las
segundas
alteran
la
permeabilidad
de
la
membrana
celular
lo
que
provoca
una
mayor
entrada
de
iones.
Entendamos
la
membrana
como
la
piel
de
la
célula.
Si
no
es
impermeable
pueden
entrar
o
salir
elementos
no
previstos,
por
lo
que
en
este
caso
las
fosfolipasas
alteran
negativamente
esta
membrana
y
permiten
que
más
iones
entren
a
la
célula
muscular.

Esta
es
la
explicación
más
actualizada
que
tenemos
sobre
el

daño
muscular.
No
se
debe
tanto
a
heridas
microscópicas
sino
más
bien
a
alteraciones
bioquímicas
debido
a
la
acumulación
de
iones
de
calcio.

Es
por
esta
razón
que
se
observa
mayor
daño
muscular
al
trabajar
con

cargas
ligeras
y
series
de
muchas
repeticiones,
ya
que
un
mayor
numero
de
contracciones
fatigantes
repetidas
genera
una
mayor
acumulación
de
iones
de
calcio.

Dado
que
un
daño
muscular
excesivo
puede
afectar
negativamente
a
la
hipertrofia
muscular,

lo
ideal
sería
trabajar
la
mayor
parte
del
tiempo
con
cargas
más
pesadas
en
rangos
de
repeticiones
moderados
o
bajos,
es
decir,
cuanto
más
cerca
de
las
cinco
o
seis
repeticiones,
mejor.

Bibliografía

Yu,
J-G.,
et
al.
(2013).
Re-Evaluation
of
Sarcolemma
Injury
and
Muscle
Swelling
in
Human
Skeletal
Muscles
after
Eccentric
Exercise. 

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