El entrenamiento de fuerza se ha vuelto muy popular en los últimos años gracias, en parte, al avance de la tecnología. Este avance ha permitido divulgar los efectos beneficiosos de este tipo de entrenamiento, ya no solo desde un punto de vista biológico (mejora de la composición corporal, mayor sensibilidad a la insulina, mejora de la fuerza, etc), sino también desde un punto de visto psicosocial.
Uno de los primeros problemas cuando se empieza a realizar el entrenamiento de fuerza, es no saber qué ejercicios hacer. Normalmente se suelen hacer ejercicios que no te van a hacer progresar eficientemente. Por ejemplo, no está mal hacer curl de bíceps, pero ni de lejos te van a ayudar a progresar físicamente como un peso muerto.
A continuación os dejamos siete ejercicios básicos que no deben faltar en tu rutina.
Ejercicios de torso
Press de banca
El press de banca es un ejercicio que trabaja el pectoral, hombros y tríceps. Se trata de tumbarnos en un banco y, con una alineación muñeca-codo-hombro, bajar la barra hasta la altura de los pezones, y subirla mientras empujas también con las piernas.
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Press militar
El press militar es un ejercicio que permite trabajar el hombro, tríceps y core. Este ejercicio, al igual que el anterior, hay que tener una alineación perfecta de muñeca-codo-hombro. Se trata de subir la barra verticalmente por encima de nuestra cabeza.
Se pueden hacer el press militar tanto sentados como de pie, de la misma manera que se puede hacer con barra o con mancuernas.
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Remos
Se pueden hacer muchos tipo de remos: remo con barra, con mancuerna, gironda, etc. Pero todo ellos tienen el propósito de trabajar la espalda, bíceps y deltoides posterior. Hay otros remos, como el remo con barra que también trabaja el core.
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Dominadas
Las dominadas probablemente sea uno de los ejercicios más famosos. Este ejercicio también, al igual que los remos, se encargan también de trabajar nuestra espalda y bíceps. Además, puedes hacer dominadas con un agarre supino, prono o neutro, dependiendo de la posición de tus manos.
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Ejercicios de pierna
Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios con mayor capacidad anabólica que existe. Un buen estímulo con este ejercicio, generan unas piernas grandes y fuertes. Dependiendo de en qué posición te coloques la barra, puedes hacer una sentadilla frontal, sentadilla barra alta o sentadilla barra baja. Y, dependiendo de la sentadilla que hagas, vas a generar un mayor estímulo en los músculos extensores de rodilla o cadera.
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Peso muerto
El peso muerto, al igual que con la sentadilla, dependiendo del «stance», es decir, la posición de tus pies, trabajarás más los músculos que se encargan de extender la rodilla o la cadera.
Este ejercicio es muy demandante a nivel del sistema nervioso central, por lo que es recomendable que, si entrenas muy pesado este ejercicio, no hagas muchas series a la semana.
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Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que principalmente trabaja el glúteo. Si quieres tener un buen glúteo, el hip thrust es el mejor ejercicio que puedes elegir. Además, como los otros dos ejercicios anteriores, también trabaja los músculos que extienden las rodillas y caderas.
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