Hay
técnicas
de
ejercicios
clásicos
que
van
pasando
de
generación
en
generación,
como
el
curl
21
que
todos
los
que
vamos
asiduamente
al
gimnasio
hemos
hecho
alguna
vez.
Esta
técnica
consiste
en
realizar
21
repeticiones
del
curl
de
bíceps,
pero
partiendo
la
serie
en
tres
bloques
de
siete
repeticiones.
Vamos
a
ver
a
continuación
cómo
se
hace
de
manera
clásica
y
la
opción
modificada
que
es
mucho
más
interesante
para
ganar
masa
muscular
en
los
bíceps.
Curl
21:
el
clásico
versus
la
versión
modificada
Jeff
Nippard
es
uno
de
los
divulgadores
de
hipertrofia
muscular
más
conocidos
a
nivel
mundial.
En
su
canal
de
YouTube
se
acerca
a
los
seis
millones
de
seguidores
a
los
que
da
consejos
para
maximizar
la
ganancia
muscular
con
el
entrenamiento.
Hace
unos
días
publicaba
un
vídeo
titulado «el
mejor
y
el
peor
ejercicio
para
el
bíceps».
Para
este
artículo
nos
interesa
el
vídeo
a
partir
del
minuto
nueve.
En
ese
bloque
de
contenido
que
dura
aproximadamente
un
minuto,
Jeff
explica
cómo
se
realiza
el
curl
21
clásico
y
cómo
modificarlo
para
que
sea
un
estímulo
más
interesante
para
el
bíceps.
Curl
21
clásico
El
curl
21
clásico
se
realiza
haciendo
primero
siete
repeticiones
en
la
parte
baja
del
movimiento,
es
decir,
desde
los
brazos
estirados
hasta
que
llegan
a
unos
90º
de
flexión
de
codo.
Las
siguientes
siete
repeticiones
ocupan
el
rango
contrario,
el
que
va
desde
los
90º
de
flexión
de
codo
hasta
que
se
doblan
los
codos
al
completo.
Por
último,
nos
quedan
las
siete
repeticiones
con
un
rango
completo
de
movimiento,
completando
así
las
21
repeticiones
del
curl
21
clásico.
El
problema
de
esta
técnica
es
que
no
va
alineada
con
la
fatiga
generada,
así
que
no
es
la
manera
óptima
de
realizarlo.
Curl
21
modificado
El
curl
21
modificado
altera
ese
orden
comentado
en
el
apartado
anterior.
En
primer
lugar
hacemos
siete
repeticiones
desde
90º
de
flexión
de
codo
hasta
que
se
flexionan
del
todo.
Jeff
recomienda
hacerlo
sentado
porque
así
nuestras
piernas
limitan
el
movimiento,
pero
puedes
hacerlo
también
de
pie.
Las
siete
siguientes
repeticiones
se
realizan
con
un
rango
completo
de
movimiento,
como
si
hiciésemos
un
curl
de
bíceps
normal.
El
curl
21
modificado
deja
en
último
lugar
las
siete
repeticiones
que
se
hacen
con
los
brazos
estirados
hasta
una
flexión
de
90º.
La
razón
de
hacerlo
de
esta
manera
es
que
cuando
el
bíceps
se
va
fatigando
es
más
fácil
hacer
esa
fase
desde
una
posición
de
brazos
estirados
que
hacer
un
recorrido
completo.
Además,
de
esta
forma
podemos
exprimir
las
últimas
repeticiones
con
movimientos
de
pequeño
recorrido,
pero
en
máximo
estiramiento.
Puedes
visualizar
por
qué
es
mejor
hacerlo
de
la
manera
modificada
si
ponemos
como
ejemplo
unas
dominadas.
Cuando
llegas
a
la
fatiga
no
puedes
hacer
una
dominada
completa,
pero
sí
puedes
hacer
algo
de
recorrido
con
tus
brazos
estirados
y
subiendo
un
poco.
El
curl
21
modificado
juega
con
esa
fatiga
y
aprovecha
ese
rango
de
máximo
estiramiento
para
exprimir
las
últimas
repeticiones.
En
Vitónica
|
Los
mejores
ejercicios
de
bíceps
Imágenes
|
Andrea
Piacquadio
(Pexels)
