Olvídate de los ejercicios básicos si los estás incluyendo en tu rutina por esta razón

Azuzada
por
el
éxito
del
powerlifting
en
los
últimos
años
existe
una
creencia
que
consiste
en
pensar
que
hacerse
fuerte
en
los
ejercicios
básicos
(sentadilla,

press
de
banca
o

peso
muerto)
es
primordial
para
aquellos
que
desean
ganar
masa
muscular,
ya
sea
en
amateurs
o
en
culturistas
competidores. 

Las
personas
que
comulgan
con
este
pensamiento
creen
que
la
ganancia
de
fuerza
obtenida
en
estos
ejercicios
puede
transferirse
a
otros,
generalmente
de
aislamiento,
y
que
por
lo
tanto
al
levantar
más
peso
en
estos,
esto
se
traduzca
en
mayor
estímulo
para
la
hipertrofia. 

Dicho
esto,
en
este
artículo

vamos
a
explicarte
qué
puedes
esperar
de
los
ejercicios
básicos
si
los
incluyes
en
tu
rutina
de
entrenamiento. 

¿Si
te
haces
fuerte
en
los
básicos
hipertrofias
más
con
otros
ejercicios?

Imaginemos
por
un
instante
que
somos
capaces
de
levantar
en
enero
100
kilos
en
press
de
banca.
Tras
unos
cuantos
meses
mejoramos
y
somos
capaces
de
levantar
125
kilos.
Dado
que
ahora
rendimos
mejor
en
banca,
¿tendríamos
más
facilidad
para
hipertrofiar
nuestros

pectorales,

tríceps
o

deltoides
anteriores
al
poder,
presuntamente,
levantar
más
peso
en
otros
ejercicios?

Planteamos
esto
porque
existe
una
creencia
que
defiende
que
la
fuerza
ganada
en
ejercicios
básicos
se
puede
transferir
a
otros
ejercicios,
de
aislamiento
por
lo
general,
y
que
por
lo
tanto
al
levantar
más
peso
en
estos
el
estímulo
para
hipertrofia
es
mayor.
Veamos
por
qué
esto
no
es
así.

• En
  primer
  lugar,
  
  la
  fuerza
  es
  específica,
  es
  decir,
  si
  hacemos
  press
  de
  banca
  mejoramos
  en
  press
  de
  banca.
  Esta
  práctica
  de
  la
  banca
  puede
  hacer
  que
  ganemos
  masa
  muscular
  o
  que
  mejoremos
  la
  activación
  voluntaria
  de
  las
  fibras
  de
  nuestro
  pectoral
  y
  que
  esto
  se
  pueda
  transferir
  a
  otros
  ejercicios
  similares,
  pero
  
  realmente
  podría
  pasar
  con
  cualquier
  otro
  ejercicio,
  no
  solo
  con
  la
  banca.
• En
  segundo
  lugar,
  aunque
  la
  fuerza
  ganada
  en
  press
  de
  banca
  implicara
  que
  pudiéramos
  hacer,
  por
  ejemplo,
  cruce
  de
  poleas
  con
  más
  peso,
  esto
  no
  se
  traduce
  en
  más
  hipertrofia
  porque
  el
  estímulo
  de
  hipertrofia
  no
  depende
  del
  peso
  usado
  sino
  del
  esfuerzo
  creciente
  hacia
  el
  final
  de
  una
  serie
  y
  de
  la
  
  pérdida
  en
  la
  velocidad
  de
  acortamiento
  de
  nuestras
  fibras
  musculares.

En
 Vitónica
hemos
hablado
en
anteriores
ocasiones
sobre
que

los
básicos
para
ganar
masa
muscular
no
son
la
mejor
opción
por
diversas
razones:

• Involucran
  muchos
  grupos
  musculares
  y
  por
  lo
  tanto
  el
  estímulo
  se
  diluye
  entre
  músculos
  que
  seguramente
  ni
  siquiera
  queremos
  trabajar.
• Suelen
  ser
  más
  inestables
  por
  lo
  que
  
  la
  producción
  de
  fuerza
  del
  músculo
  objetivo
  se
  reduce
  (aunque
  el
  peso
  levantado
  en
  términos
  absolutos
  en
  ese
  movimiento
  sea
  elevado).
• Generan
  más
  
  fatiga
  por
  lo
  que
  dilatan
  la
  recuperación
  entre
  sesiones
  de
  entrenamiento.

No
obstante,
aquí
no
estamos
hablando
de
ninguna
de
esas
cosas
sino
de
que

la
ganancia
de
fuerza
en
un
básico
no
hace
que
ganemos
más
masa
muscular
con
otros
ejercicios
de
aislamiento
que
puedan
involucrar
a
los
mismos
grupos
musculares.

¿Quiere
decir
esto
que
hacer
el
básico
es
contraproducente?
No.

¿Quiere
decir
esto
que
no
podemos
combinar
básicos
y
de
aislamiento?
No.

Lo
que
decimos
en
este
artículo
es
que
levantar
más
peso
en
los
ejercicios
no
implica
más
hipertrofia
porque

la
tensión
mecánica
no
depende
del
peso
usado
sino
del
esfuerzo
al
final
de
una
serie
y
eso
puede
tener
lugar
con
50,
100
o
150
kilos.

En
Vitónica
|

Esta
forma
de
diseñar
las
rutinas
de
entrenamiento
está
obsoleta
para
ganar
masa
muscular

En
Vitónica
|


Cómo
ganar
masa
muscular:
guía
completa

Imágenes
|

Michael
DeMoya,

Gordon
Cowie