No es necesario repetir lo importante que es incorporar más verduras a nuestra dieta, pero vamos a hacerlo. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 gramos de estos alimentos al día, y según un informe reciente elaborado por la Fundación Española de Nutrición consumimos de media 269 gramos. Poco más de la mitad de lo que deberíamos.
El problema no es solo que comamos demasiadas pocas verduras, es que las sustituimos por alimentos cuya ingesta es a todas luces elevada, como la carne o el azúcar. Una dieta que no solo es mala para nuestra salud, sino también para el medioambiente.
Para lograr comer más vegetales no basta incorporar estos como guarnición: las verduras tienen que convertirse en platos principales de nuestras comidas, y para ello deben ser contundentes. No tiene ningún sentido esforzarse en comer verduras si somos incapaces de calmar nuestro hambre y acabamos merendando dos horas después de haber comido.
Para lograr que nuestras ensaladas y verduras sean más saciantes (y, de paso, apetecibles) no hay nada como dominar ciertas salsas, que añaden contundencia y variedad a los platos, más allá de la clásica vinagreta o la mayonesa.
Gran parte de las salsas que aquí listamos son, además, ricas en proteínas y grasas saludables, lo que nos ayuda a reforzar el perfil nutricional de las verduras, convirtiendo estas en comidas más completas.
Muchas de estas salsas pueden prepararse con antelación para tenerlas a mano en la nevera. Cinco minutos bastan para cocinar unas verduras o preparar una ensalada, añadir los aderezos sugeridos y tener lista una comida de medalla de honor.
1. Pesto de albahaca
Usos: Solemos pensar en esta salsa, imprescindible en la cocina Italia, como acompañamiento de la pasta, pero es una preparación mucho más versátil de lo que parece. Un buen pesto sirve para aliñar ensaladas, pero también como salsa para acompañar todo tipo de verduras. Las posibilidades son infinitas.
Ingredientes: 100 gramos de albahaca fresca, 200 g de queso partisano, 75 g de piñones, dos dientes de ajo, 160 ml de aceite de oliva virgen extra, sal.
Elaboración: Separamos las hojas de albahaca del tallo (no lo utilizamos porque amarga y estropea el resultado), las lavamos y secamos a conciencia. Para ello, las extendemos sobre una hoja de papel absorbente de cocina, colocamos otra hoja encima y presionamos ligeramente con la palma de la mano, con cuidado de no romper ninguna hoja. Eliminar toda el agua es un paso imporantante, así que hay que tomárselo con calma. La albahaca es una planta muy delicada que tiene a oxidarse con facilidad. Cualquier gota de agua o cualquier desgarro de las hojas producirá un cambio en el color de nuestro pesto, volviéndolo oscuro en lugar de quedar verde brillante y claro. Mientras las hojas de albahaca se secan, pelamos los dientes de ajo, los cortamos en dos, a lo largo, y retiramos el gérmen. Tostamos los piñones en una sartén, sin aceite. Colocamos todos los ingredientes en el vaso de un robot de cocina, junto con la mitad del aceite y una pizca de sal, y trituramos. Cuando hayamos obtenido una papilla y no se aprecien trozos de piñones ni de albahaca, dejamos de triturar para añadir el resto del aceite. Trituramos de nuevo, sólo para integrar el aceite, y ya tenemos nuestro pesto de albahaca listo para utilizar.
Receta completa | Pesto de albahaca.
2. Salsa César
Usos: la salsa César no deja de ser una mayonesa con anchoas, genial para acompañar la ensalada a la que da nombre, pero ideal también para acompañar cualquier combinación de lechugas, así como verduras al horno, barbacoa o parrilla.
Ingredientes: 20 gramos de anchoas, un huevo, 50 mll de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre de manzana, una cucharada de salsa Perrins, una cucharada de zumo de limón.
Elaboración: Picamos las anchoas y las disponemos en el vaso de la batidora, agregando el aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, el vinagre, la salsa Perrins y una yema de huevo. Trituramos hasta hacer una emulsión como cuando hacemos mayonesa casera. Reservamos.
Receta completa | Ensalada César de pollo
3. Salsa romesco
Usos: Esta laboriosa pero exquisita salsa de origen catalán es habitual para acompañar los calçots, pero en realidad va de lujo con cualquier verdura a la parrilla o al horno. También acompaña genial a los pescados.
Ingredientes: Tres tomates maduros, una cabeza de ajo, dos ñoras, 15 gramos de almendras tostadas, 15 gramos de avellanas tostadas, una rebanada de pan tostado, 250 gramos de aceite de oliva virgen extra, 100 gramos de vinagre, pimentón dulce, una guindilla y sal.
Elaboración: Antes de elaborar la salsa es necesario rehitratar las ñoras, tendremos en remojo desde la noche anterior o al menos unas 4-5 horas. Una vez bien remojadas, les sacamos las pepitas y reservamos la piel con la carne. El segundo paso es asar los tomates y los ajos. Esta acción la podemos hacer o bien en la lumbre, bien cubiertos de brasas en papel de aluminio, o en el horno. El horno debemos precalentarlo a unos 200ºC y poner los tomates y los ajos en bandejas a parte. Los tomates estarán listos con unos 15 o 20 minutos. Los ajos tardarán un poco menos. Una vez escalivados, sacamos la piel a los tomates y sacamos uno a uno los ajos. Limpiamos de pepitas las ñoras y reservamos la carne. Pelamos también las almendras y las avellanas tostadas. Tostamos una rebanada de pan. Finalmente, una vez fríos los tomates y los ajos, ponemos todos los ingredientes en un vaso de batidora: el aceite de oliva virgen extra, el vinagre, los tomates, los ajos, las ñoras, los frutos secos, el pan y batimos a velocidad media. Finalmente añadimos una cucharadita de pimentón rojo dulce, sal y una punta de guindilla para darle un toque picante. Batimos de nuevo y vamos probando y rectificando de sal, guindilla o vinagre.
Receta completa | Salsa romesco
4. Adobo de chile verde
Usos: Una salsa súper versátil, que además de servir para acompañar carnes o pescados, se puede usar como si fuera un pesto en un plato de pasta, para dar vidilla a las verduras a la plancha o al horno o añadir como condimento a cualquier sándwich. Es la salsa ideal para utilizar como aliño en una ensalada de tomate. La potencia del picante se puede ajustar añadiendo más o menos chiles.
Ingredientes: Media cabeza de ajos en dientes sin pelar, cuatro chiles verdes serranos, un manojo grande de cilantro fresco, un manojo grande de perejil fresco, un vaso de aceite de oliva virgen extra, dos cucharaditas de té de sal.
Elaboración: Calienta una sartén grande a fuego medio. Sin utilizar aceite, añade los dientes de ajo (sin pelar) y cocínalos 5 minutos. Después, sin retirar los ajos, añade los chiles, y cocina ambos durante 10 minutos. Deja que se enfríen los ajos y pimientos hasta que puedas manejarlos, procede entonces pelar los ajos y despepitar, pelar y cortar los chiles. En una picadora o robot de cocina combina el ajo, los chiles, el cilantro, el perejil, el aceite de oliva y la sal. Pica la mezcla hasta lograr la consistencia de un pesto y pasa la salsa a un bote, para poder guardarla bien protegida en la nevera.
Receta completa | Adobo de chile verde
5. Salsa de Yogur
Usos: Para acompañar todo tipo de verduras a la parrilla o al horno, aunque casa especialmente bien con los espárragos trigueros y el brócoli. También va bien con el pollo y el cordero.
Ingredientes: 250 g de yogur griego, 1 diente de ajo, el zumo de medio limón, una cucharada de pimienta negra, una cuchara de sal.
Elaboración: Vierte los dos yogures (250 gramos) en un bol. Ralla el ajo, ayudándote de una cucharilla o una lengua para que no se quede en el rallador. Con un diente entero la salsa queda potente. Si os sienta mal el ajo podéis echar medio diente o incluso un cuarto. Añade a la mezcla el zumo de medio limón, la sal y la pimienta negra recién molida y mézclalo todo bien con una cuchara (no es necesario usar batidora).
6. Hummus
Usos: El hummus se ha popularizado enormemente como aperitivo, para comer acompañado de pan de pita, pero también se puede utilizar a modo de salsa, para acompañar todo tipo de verduras al horno, la plancha o la parrilla.
Ingredientes: Un bote grande de garbanzos cocidos (400 g peso escurrido), un diente de ajo, tres cucharadas de tahini o pasta de sésamo, el zumo de un limón, media cucharadita de sal, media cucharadita de comino molido, media cucharadita de pimentón y 75 ml de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Escurrimos los garbanzos, los colocamos en un escurridor y los lavamos bien hasta eliminar el sabor del líquido en el que vienen conservados en el bote. Los colocamos en el vaso de una batidora o robot y añadimos el diente de ajo, pelado, el tahini, la sal, el comino molido, el pimentón y parte del zumo de limón. Esto último no lo añadimos de golpe, reservamos una parte para ajustar la acidez más adelante. Trituramos hasta obtener un puré homogéneo. Probamos y ajustamos la condimentación al gusto. A continuación, agregamos el aceite de oliva virgen extra, poco a poco y en un hilo, para que, al tiempo que batimos, emulsionemos el hummus. Buscamos una textura suave, lo menos granulosa posible. Una vez alcanzado este punto, dejamos de batir y ya tenemos nuestro hummus listo. Opcionalmente, se puede añadir perejil o cilantro, para darle más frescura.
Receta completa | Hummus de garbanzos
7. Vinagreta de mantequilla negra
Usos: esta vinagreta elaborada con mantequilla es ideal como aliño de ensaladas, pero también como salsa para acompañar verduras. Es muy versátil, y varía sensiblemente según las hierbas o vinagres que utilicemos.
Ingredientes: 50 g de mantequilla, dos cucharadas de vinagre, dos cucharadas de mostaza de Dijon, una cucharadita de sal, una cucharadita de pimienta negra recién molida, un puñado de cilantro o perejil fresco.
Elaboración: En primer lugar, debemos elaborar la mantequilla marrón. Para ello es conveniente utilizar una pequeña sartén o cazo de fondo claro, que nos permita observar como la mantequilla cambia de color. Basta calentar esta a fuego lento entre 5 y 10 minutos, observando como se va caramelizando lentamente. La mantequilla marrón está lista cuando se forma una espuma fina y, al remover con una cuchara, vemos como ha alcanzado una tonalidad marrón dorada. Una vez la mantequilla alcanza el color adecuado, debemos pasarla a un nuevo recipiente. En el proceso se forma un depósito de residuos sólidos, que se pueden utilizar o no en la vinagreta, para obtener un sabor más o menos potente. Nosotros hemos optados por añadirlo. Una vez tengamos lista la mantequilla, solo tenemos que mezclar tres partes de esta, con una parte de vinagre y otra de mostaza de Dijon. Con 50 gramos de mantequilla salen unas seis cucharadas de mantequilla marrón, con lo que basta añadir dos cucharadas de vinagre y dos de mostaza. Mezclamos los ingredientes básicos en un procesador de alimentos o picadora, junto a una cucharadita de sal y otra de pimienta negra recién molida. Nosotros hemos añadido también un puñado de cilantro fresco, pero esto es opcional, y se pueden añadir otras hierbas como perejil o cebollino. Mezcla bien todos los ingrediente.
Receta completa | Vinagreta de mantequilla negra
8. Salsa chimichurri
Usos: Aunque la salsa chimichurri suele elaborarse para acompañar las carnes a la parrilla, es una salsa excelente para acompañar verduras, en todas sus formas. Esta salsa chimichurri es picante, pero si así no es de vuestro agrado siempre se puede mezclar dos tipos de pimentón, dulce y picante o cambiarlo totalmente por pimentón dulce.
Ingredientes: 30 ml de vinagre, 40 ml de zumo de limón, 60 g de cebolla morada, 6 g de pimentón picante, un diente de ajo, 3 g de pimienta negra molida, una hoja de laurel, 90 ml de aceite de oliva virgen extra, 20 g de perejil fresco, 5 g de orégano seco, sal al gusto.
Elaboración: Comenzaremos poniendo en el vaso el vinagre, el zumo de limón, la cebolla roja picada menuda, el pimentón, el ajo picado, la pimienta negra, el laurel molido y la sal. Trituramos bien hasta que se forme una masa espesa sin grumos. Añadimos el aceite de oliva y volvemos a triturar. Agregamos por último las hojas de un manojo de perejil y el orégano seco y terminamos de triturar.
Receta completa | Salsa chimichurri
9. Salsa holandesa
Usos: Este clásico de la cocina es habitual para acompañar pescados o huevos, pero también espárragos (sustituyendo la mayonesa). No obstante, es una salsa que va bien con casi cualquier verdura a la plancha, horno o parrilla.
Ingredientes: Dos yemas de huevo, 250 g de mantequilla clarificada, tres cucharadas de zumo de limón, una cucharada sopera de agua fría, dos cucharadas soperas de vino blanco, sal y pimienta al gusto.
Elaboración: Nuestra primera tarea es conseguir la grasa de la mantequilla o mantequilla clarificada. Para ello, ponemos 300 g de mantequilla en un cazo y la ponemos a calentar con el fuego al mínimo, controlando para que la mantequilla no pase de 60ºC. Sin remover, y esperando unos 20 minutos, veremos como la grasa de la mantequilla se va separando del suero -es parecido a el agua- quedando flotando sobre éste. Con un cacito, recuperamos la grasa y con ella, elaboraremos después la salsa holandesa. Con 300 g de mantequilla, conseguiremos aproximadamente los 250 g de mantequilla clarificada necesarios para la salsa. Por otro lado, reducimos el agua y el vino poniéndolo a cocer hasta que se reduzca a la mitad. Para hacer la salsa, usaremos las yemas de dos huevos limpias sin restos de clara, que pondremos en un bol con la reducción de agua y vino una vez enfriado y una cucharada de zumo de limón. Batimos las yemas colocando el bol al baño María, manteniendo todo a unos 55ºC, hasta conseguir una crema espumosa, moviendo continuamente las varillas, hasta que las yemas doblen su volumen. Hay que batir de forma suave pero constante. A continuación vamos añadiendo poco a poco la mantequilla clarificada que tendremos templada, sin dejar de batir para que se produzca la emulsión. Una vez conseguida la salsa, se añaden la sal y opcionalmente, la pimienta y la cayena, junto a las otras dos cucharadas de zumo de limón, y se mezcla con movimientos de forma envolvente para que no se nos corte. Tenemos que conseguir dar a esta salsa una consistencia espumosa, mucho más ligera que la mayonesa. Una vez elaborada, se mantiene la salsa al calor del baño María porque es una salsa inestable que se puede cortar. Esta salsa hay que hacerla en el momento, ya que no es fácil de recalentar. Una vez hecha se puede conservar en caliente.
Receta completa | Salsa holandesa
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