Ya se acerca el calor, y con su llegada muchos se alarman por la «repentina» necesidad que surge de perder peso. Aunque mi consejo es que no deberías haber llegado en primer lugar a esta situación, si has llegado a este punto trata de evitar a toda costa cometer estos errores porque pueden tirar por tierra todos tus esfuerzos.
Nueve errores a evitar si pretendes adelgazar
1. Centrarte exclusivamente en el gimnasio
Lo que hagas en el gimnasio es importante, sí, pero probablemente en el gimnasio solo vas a pasar una o dos horas al día. Lo que quiero decir es que puedes conseguir mucho más cuidándote y manteniéndote activo las horas restantes que machacándote durante un par de horas y pensando que esto ya te da el poder de comer lo que te apetezca.
2. Hacer cambios muy bruscos en tus hábitos
En el campo de la salud tenemos muy clara la importancia de la «adherencia«. La adherencia es la capacidad de una persona para mantener durante un periodo muy prolongado de tiempo una conducta que impacte positivamente en la salud, y esta no se consigue pasando de 0 a 100 en un segundo.
En su lugar, trata de corregir los malos hábitos uno por uno y con el tiempo estarás mejorando sin darte cuenta, y lo que es más importante; minimizarás la probabilidad de sufrir efectos rebote que te hagan ganar más peso del que tenías inicialmente.
3. Seguir creyendo en el «no pain, no gain»
El «no pain, no gain» es una filosofía muy extendida en los gimnasios que sería el equivalente a «para presumir hay que sufrir«. Con los avances en la ciencia y el cambio de mentalidad durante los últimos años, esta frase ha sido parodiada por muchos de forma más inteligente como «no brain, no gain«.
Esta segunda forma de pensar quiere decir que no es necesario entrenar hasta el agotamiento, sino que es necesario entrenar de manera inteligente. Todos tenemos un umbral de esfuerzo mínimo necesario para conseguir resultados y un umbral de esfuerzo máximo, que si lo superamos provocará que no nos recuperemos adecuadamente o que incluso suframos una lesión, por lo que nos conviene movernos siempre entre estos dos valores y escuchar a nuestro cuerpo en todo momento.
4. Pensar en perder peso en vez de en perder grasa
Otro de los grandes errores que puedes estar cometiendo a la hora de perder peso es precisamente en pensar en esto, en lugar de en perder grasa, y te pongo un ejemplo.
¿Consideras que es más eficiente perder 10 kilos de peso perdiendo solo 2 de grasa, o perder 5 kilos, perdiendo 3 de grasa? Te puedo asegurar que el segundo escenario es muchísimo más favorable para tu rendimiento deportivo (ya que conservarás una cantidad mayor de tejido muscular) y para tu salud (ya que a la larga evitarás una pérdida de funcionalidad).
Por tanto, mi consejo en este caso es que sustituyas la mentalidad de «tengo que perder peso» por la de «tengo que mejorar mi composición corporal«. Esta segunda se lleva a cabo de forma más inteligente y controlada y a la larga saldrás más beneficiado.
5. Obsesionarte con la báscula
En relación con el error anterior, obsesionarte con la báscula es un error ya que solo tiene en cuenta una variable; el peso total. No considera si tu porcentaje graso ha bajado, si ayer cenaste de más o incluso si ha aumentado tu masa muscular gracias al entrenamiento de fuerza.
Tampoco tiene en cuenta si has descansado poco y el estrés está haciéndote retener líquidos, si te estás pesando exactamente a la misma hora de ayer o si has ido al baño antes de pesarte. Así que, por favor, no le des tanta importancia a la báscula y empieza a dársela más al espejo y a tu percepción subjetiva.
6. No ser constante
Perder peso no es algo que ocurra de la noche a la mañana, sino que es un proceso lento y con altibajos en el que vas a tener que concienciarte de verdad y ser constante. Por ello precisamente hablaba antes sobre el concepto de «adherencia«; vale la pena que sigas una dieta un pelín menos sana pero que te permita continuar durante mucho tiempo que una más sana que te haga desistir a las dos semanas de empezar.
7. Entrenar únicamente la musculatura que quieres cambiar
Si solo trabajas los músculos que te interesa mejorar, lo más seguro es que ocurran dos cosas.
La primera es que no mejores por el simple hecho de que tus entrenamientos no van a alcanzar un volumen mínimo que te haga progresar. Por ejemplo, si solo trabajas los hombros y los abdominales, quizá aguantes dos o tres días seguidos, pero, ¿qué pasará cuando te sobreentrenes?
La segunda es que te lo acabarás dejando porque te aburrirás de hacer siempre lo mismo sin ver resultados, y quizá en el peor de los escenarios incluso te lesionarás.
En su lugar, prioriza los ejercicios multiarticulares como el peso muerto o las dominadas en los que involucres a una gran cantidad de musculatura al mismo tiempo. Progresa sobre todo en estos ejercicios y notarás como la mejora es considerable.
8. Priorizar el cardio sobre el entrenamiento de fuerza
Aunque el cardio tiene su utilidad, va a brindarte menos beneficios que el entrenamiento de fuerza a la larga ya que la adherencia de un entrenamiento corto pero intenso es mayor, y la excusa de la falta de tiempo pierde parte de su validez.
Además, es cierto que el cardio quema más calorías y permite perder mucho peso, pero insisto en que tengas una mentalidad que mire más por la composición corporal que por el peso; te aseguro que el entrenamiento de fuerza es mucho más eficiente que el cardio para preservar la masa muscular.
9.No tener en cuenta las calorías
No considerar las calorías es un error muy frecuente que cometen las personas que únicamente ingieren alimentos procesados lo mínimamente posible, y lo cierto es que las calorías cuentan, y mucho.
No me malinterpretes; la calidad de cada uno de los alimentos que eliges es importante, pero en cualquier caso, si no generas un déficit calórico será imposible que adelgaces.
Conociendo estos nueve errores ya tienes una gran parte del camino hecha. Ahora solo te queda poner de tu parte y empezar a trabajar con tus nuevos hábitos. ¡Mucho ánimo!
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