«Lo que no mata, te hace más fuerte» es un mantra que muchos hemos oído, y tal vez repetido, en el gimnasio cuando el músculo arde y el sudor corre. Sin embargo, como advierte el experto en fisioterapia Zach Smith, ese dicho no siempre encaja cuando hablamos de ciertas lesiones provocadas por un ejercicio muy popular en el mundo del fitness.
El ejercicio en cuestión es el kipping pull-up (o «dominadas con balanceo»), un movimiento muy habitual en el universo del Pull‑Up y en entrenamientos tipo Muscle‑Up que demandan explosividad, coordinación y fuerza del tren superior. Sin embargo el fisioterapeuta señala que este tipo de rutinas está detrás de un aumento preocupante de problemas en el hombro: de acuerdo a una encuesta a 187 practicantes de CrossFit, 44 reportaron un total de 51 lesiones de hombro vinculadas al movimiento.
La razón de este tipo de lesiones es que el cuerpo, y sobre todo la parte de los hombros se ven sometidos a cargas dinámicas, con cambios bruscos de dirección y grandes exigencias para los músculos, tendones y articulaciones del hombro, lo que dispara el riesgo de daño.
La advertencia de Zach es clara: sentir dolor no significa que estés «haciendo bien» el ejercicio, ni que estés volviéndote más fuerte. De hecho, el dolor puede ser la señal de que algo va mal, de que la técnica no es correcta, de que la musculatura de soporte no está preparada o de que los descansos y progresiones no han estado bien planificados.
Como lo afirma la clínica de fisioterapia especializada en CrossFit Wildhawk, la anatomía del hombro, con su gran movilidad pero también cierta fragilidad de ligamentos y tendones, lo convierte en un área particularmente vulnerable durante entrenamientos de alta intensidad.
Una mala técnica puede llevar a un desgarro en el labrum, siendo las lesiones SLAP (Superior, Labrum, Anterior, Posterior) un tipo común reportado en atletas que realizan este tipo de ejercicios gimnásticos.
El riesgo de lesión aumenta significativamente cuando este ejercicio se realiza con fatiga o sin la fuerza estricta previa necesaria. La fatiga compromete la capacidad del manguito rotador, un grupo de músculos y tendones clave para la estabilidad, para controlar la posición de la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea.
En la fase de descenso se produce una alta carga dinámica y por inercia sobre las estructuras del hombro que puede superar la capacidad de los músculos fatigados para estabilizar la articulación. Esta falta de control muscular y la consecuente inestabilidad incrementan el riesgo de pinzamiento subacromial y, con el tiempo, tendinitis o desgarros en los tendones del manguito rotador.
Para asegurarse de realizar esta rutina de forma correcta, lo mejor es garantizar que el movimiento debe estar controlado y que no sólo sea impulsivo, tratando de no exagerar el balanceo o el tirón si aún no tenemos la base de fuerza y control bien definida.
Además, es importante progresar de forma inteligente, escuchando al cuerpo y respetando los tiempos de recuperación. Y si aparece un dolor agudo, penetrante, que no desaparece o que aparece al cargar peso o al levantar el brazo, ese es el momento de parar, consultar y adaptar.
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