Ya
hemos
hablado
varias
veces
en
Vitónica
de
que
los
ejercicios
básicos
como
sentadilla,
press
de
banca
o
peso
muerto
no
suelen
ser
las
mejores
opciones
para
ganar
masa
muscular.
Esto
se
debe
a
la
inestabilidad
o
a
que
el
estímulo
sobre
el
músculo
objetivo
se
diluye
entre
muchos
otros
que
también
participan.
Este
es
el
caso
de
la
sentadilla
trasera
cuando
deseamos
trabajar
nuestros
cuádriceps
y
es
que
dependiendo
de
la
morfología
de
cada
persona
la
participación
de
los
cuádriceps
puede
variar
muchísimo.
No
obstante,
aunque
tengamos
la
morfología
adecuada
para
conseguir
hacer
una
sentadilla
trasera
profunda
y
muy
dominante
de
rodilla,
los
aductores
y
la
musculatura
lumbar
serán,
probablemente,
los
factores
limitantes
del
movimiento.
Dicho
en
otras
palabras,
si
fallas
en
una
sentadilla
trasera
no
será
por
el
completo
agotamiento
de
los
cuádriceps,
que
es
lo
que
nos
interesaría,
sino
por
los
aductores
o
musculatura
lumbar.
Hay
quienes
son
conscientes
de
esto
y
proponen
una
alternativa:
la
sentadilla
frontal.
Dicho
esto,
en
este
artículo
vamos
a
ver
por
qué
ni
la
sentadilla
trasera
ni
su
alternativa,
la
frontal,
son
las
mejores
opciones
para
desarrollar
nuestros
cuádriceps
a
nivel
de
masa
muscular.
Por
qué
no
elegir
ni
sentadilla
trasera
ni
frontal
para
ganar
masa
muscular
en
los
cuádriceps
Como
decíamos,
la
sentadilla
trasera
no
es
una
buena
opción
para
hipertrofiar
nuestros
cuádriceps,
ni
siquiera
en
el
mejor
de
los
casos.
Y
es
que
cuando
deseamos
trabajar
un
músculo
necesitamos
que
el
factor
limitante
durante
el
ejercicio
que
elijamos
sea
ese
mismo
músculo.
Un
ejemplo
es
el
remo
con
barra,
que
también
está
tremendamente
sobrevalorado
para
trabajar
de
forma
óptima
el
dorsal.
Aparte
de
ser
inestable
el
factor
limitante
nunca
es
el
dorsal
sino
la
musculatura
lumbar
que
permanece
activada
desde
la
primera
repetición.
Con
la
sentadilla
trasera
sucede
lo
mismo:
los
cuádriceps
incluso
en
el
mejor
de
los
casos
nunca
son
el
factor
limitante.
El
factor
limitante
en
una
sentadilla
son
los
aductores
o
la
musculatura
lumbar
o
una
combinación
de
ambas.
La
alternativa
que
suele
darse
es
la
sentadilla
frontal
que
al
desplazar
la
carga
hacia
adelante
reduce
muchísimo
las
demandas
sobre
la
columna
lumbar
pero
es
incapaz
de
solucionar
el
problema
de
los
aductores
y,
además,
sustituye
el
problema
de
la
lumbar
por
el
de
la
columna
torácica
(parte
alta
de
la
espalda).
En
otras
palabras,
la
sentadilla
frontal
no
soluciona
nada
puesto
que
aunque
pueda
facilitar
el
conseguir
una
sentadilla
más
profunda
y
dominante
de
rodilla
sigue
provocando
una
gran
activación
de
los
aductores
que
actuarán
como
limitantes
del
movimiento
y
aunque
la
musculatura
lumbar
ya
no
actúe
como
limitante
la
que
si
lo
hará
es
la
musculatura
de
la
parte
alta
de
la
espalda.
Durante
una
sentadilla
frontal
lo
verdaderamente
difícil
cuando
nos
acercamos
al
fallo
muscular
es
mantener
los
codos
arriba
y
el
torso
erguido.
Para
esto
los
erectores
torácicos
deben
trabajar
duro,
es
decir,
sucede
exactamente
lo
mismo
que
sucedía
con
los
erectores
lumbares.
Así
pues,
¿qué
hacemos?
Sencillo:
elegir
con
criterio
nuestros
ejercicios
si
lo
que
queremos
es
ganar
masa
muscular.
Puedes
optar
por
sentadillas
si
te
gustan
o
si
las
necesitas
porque
tu
deporte
así
lo
exige
pero
si
tu
intención
es
el
desarrollo
de
los
cuádriceps
harás
bien
en
optar
por
prensas,
sentadillas
hacks
o
extensiones
de
cuádriceps.
Incluso
mejor
opción
que
la
sentadilla
libre
puede
ser
la
sentadilla
en
multipower.
Aunque
los
aductores
sigan
jugando
un
importante
papel,
al
menos
eliminas
de
la
ecuación
a
la
musculatura
lumbar
como
limitante
del
movimiento.
Todos
estos
ejercicios
te
van
a
ofrecer
estabilidad
y
mejor
aislamiento
de
la
musculatura
objetivo,
dos
claves
muy
importantes
a
la
hora
de
ganar
músculo.
En
Vitónica
|
¿Es
mejor
hacer
sentadillas
hasta
los
90º
o
sentadillas
profundas
para
ganar
masa
muscular?
Aquí
está
la
conclusión
definitiva
En
Vitónica
|
Esta
forma
de
diseñar
las
rutinas
de
entrenamiento
está
obsoleta
para
ganar
masa
muscular
Imágenes
|
Sushil
Ghimire,
Scott
Webb
