«No
tengo
tiempo
de
entrenar»
es
la
típica
excusa,
pocas
veces
cierta,
para
no
entrenar.
El
entrenamiento
de
fuerza
es
necesario
para
optimizar
la
salud.
Existe
una
forma
de
hacerlo
en
base
a
la
psicología
de
manera
que
sin
darte
cuenta
habrás
hecho
a
lo
largo
del
día
más
series
de
las
que
pensabas
de
ejercicios
con
el
peso
corporal,
lo
que
se
conoce
como
calistenia.
«Momento
anclaje»
y
calistenia
Las
recomendaciones
de
ejercicio
físico
actuales
recomiendan
al
menos
dos
sesiones
de
fuerza
de
los
principales
grupos
musculares
por
semana.
Sin
embargo,
poniendo
a
los
estadounidenses
como
ejemplo,
apenas
uno
de
cada
cuatro
personas
lo
cumplen.
La
razón
principal
es
la
falta
de
tiempo
unida
a
la
poca
motivación
que
les
genera
la
práctica
de
ejercicio.
Una
de
las
estrategias
que
se
está
intentando
instalar
en
estas
personas
que
no
practican
ejercicio
físico
por
falta
de
tiempo
o
ganas
es
incorporar
a
la
rutina
breves
sesiones
de
entrenamiento
de
fuerza
con
el
peso
corporal.
La
calistenia
es
la
disciplina
que
recoge
todos
los
movimientos
de
fuerza
que
hacemos
con
el
peso
corporal:
flexiones,
sentadillas,
dominadas
y
muchos
más.
La
idea
para
elevar
la
cantidad
de
ejercicio
físico
es
generar
un
proceso
rutinario
en
el
cual
tras
una
señal
hagamos
unos
minutos
de
entrenamiento
de
fuerza
con
el
peso
corporal.
Un
estudio
publicado
en
BMC
Public
Health
propone
la
creación
de
nuevas
conductas
en
base
a
un «momento
de
anclaje».
Para
visualizarlo
de
manera
práctica,
el «momento
de
anclaje»
puede
ser
levantarse
de
la
cama,
llegar
al
trabajo,
llegar
a
casa,
bajarse
del
autobús…
Cuando
eso
suceda
debe
generarse
una
conducta
muy
sencilla,
por
ejemplo
una
serie
de
flexión
de
brazos,
sentadillas,
burpees.
Ese
pequeño
hábito
dispara
la
motivación
y
puede
que
vayamos
aumentando
la
cantidad
de
movimientos.
El
objetivo
es
que
a
lo
largo
del
día
hayamos
entrenado
sin
darnos
cuenta,
o
al
menos
hayamos
hecho
más
de
lo
que
hacíamos.
Me
levanto
de
la
cama
y
hago
unas
flexiones
En
función
de
tu
estilo
de
vida,
busca
diferentes «momentos
de
anclaje»
que
puedan
ir
seguidos
de
algún
ejercicio
de
fuerza.
Podemos
hacer
unos
burpees
al
bajar
del
autobús,
pero
quedará
extraño
en
mitad
de
la
Gran
Vía.
Sin
embargo,
puedes
hacer
una
serie
de
flexiones,
sentadillas
y
abdominales
al
fallo
nada
más
levantarte
de
la
cama.
Puedes
hacer
lo
mismo
cuando
llegas
del
trabajo
a
casa
y
en
diferentes
momentos
que
tengan
hueco
estas
conductas.
Si
vas
a
desayunar
a
las
10:30h
en
el
trabajo,
y
tienes
posibilidad,
puedes
hacer
unas
zancadas
caminando
al
fallo
muscular
cuando
te
levantes
de
la
silla.
Si
teletrabajas,
tienes
oficina
propia
o
alguna
situación
familiar,
lo
tienes
mucho
más
fácil.
Puedes
plantearte
que
cada
vez
que
pases
por
debajo
de
una
puerta
de
casa
hagas
unas
dominadas
con
una
barra
de
tracción
que
se
coloca
en
los
marcos
de
la
puerta.
Aquí
puedes
inventar
todo
lo
que
se
te
ocurra.
El
fin
es
que
ese
momento
de
anclaje
vaya
seguido
sí
o
sí
de
la
conducta,
en
este
caso
uno
o
varios
ejercicios
de
calistenia.
Mientras
se
calienta
la
leche
del
café
puedes
hacer
unos
mountain
climbers,
después
de
lavarte
los
dientes
una
serie
de
flexiones
o
en
el
descanso
del
programa
de
televisión
puedes
hacer
una
serie
de
hiperextensiones
inversas
para
los
glúteos
en
el
sofá.
Aunque
puede
sonarte
un
poco
extraño,
si
elaboras
una
hoja
de
ruta
notarás
que
haces
muchas
más
series
de
lo
que
creerías.
Puedes
incorporar
una
larga
lista
de
ejercicios
de
calistenia,
pero
si
quieres
empezar
hoy
mismo,
bastará
con
flexiones,
sentadillas
y
abdominales
como
algo
básico.
¿Te
animas?
Referencias
Hollingsworth
JC,
Young
KC,
Abdullah
SF,
Wadsworth
DD,
Abukhader
A,
Elfenbein
B,
Holley
Z.
Protocol
for
Minute
Calisthenics:
a
randomized
controlled
study
of
a
daily,
habit-based,
bodyweight
resistance
training
program.
BMC
Public
Health.
2020
Aug
15;20(1):1242.
doi:
10.1186/s12889-020-09355-4
Piercy,
K.
L.,
Troiano,
R.
P.,
Ballard,
R.
M.,
Carlson,
S.
A.,
Fulton,
J.
E.,
Galuska,
D.
A.,
George,
S.
M.,
&
Olson,
R.
D.
(2018).
The
Physical
Activity
Guidelines
for
Americans.
JAMA,
320(19),
2020–2028.
https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
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