La
creatina
(ácido
metilguanidina-acético)
se
aisló
por
primera
vez
en
la
década
de
1830,
pero
no
fue
hasta
la
década
de
1990
cuando
la
investigación
sobre
el
monohidrato
de
creatina
comenzó
a
dispararse.
Hasta
la
fecha,
hay
más
de
1.000
artículos
científicos
de
calidad
en
las
principales
revistas
mundiales
sobre
monohidrato
de
creatina
(CrM
a
partir
de
ahora).
Una
nueva
investigación
de
esas
más
de
mil
acaba
de
ver
la
luz
y
recoge
la
literatura
de
máxima
calidad
para
responder
a
preguntas
comunes
sobre
este
suplemento.
Las
grandes
dudas
sobre
la
creatina
resultas
por
la
ciencia
El
monohidrato
de
creatina
(CrM
a
partir
de
ahora)
parece
seguro
y
ha
mostrado
ser
una
de
las
opciones
más
eficaces
para
mejorar
aspectos
del
deporte,
el
rendimiento
físico
y
la
salud
a
lo
largo
de
la
vida.
A
pesar
de
la
riqueza
de
conocimientos
sobre
la
CrM
y
de
la
sólida
cantidad
de
literatura
que
respalda
sus
diversos
beneficios,
siguen
prevaleciendo
numerosas
preguntas
y
conceptos
erróneos
sobre
la
CrM.
Para
abordar
inicialmente
algunas
de
estas
preguntas
y
conceptos
erróneos,
la
revista
Journal
of
the
International
Society
of
Sports
Nutrition
publicó
hace
unos
años
una
revisión
narrativa
en
la
que
respondía
a
las
10
preguntas
más
frecuentes
sobre
la
creatina.
En
dicha
revisión
narrativa
abordaban
preguntas
como:
¿La
creatina
causa
daño
renal/disfunción
renal?
¿La
creatina
conduce
a
la
retención
de
agua?
¿Se
requiere
una ‘fase
de
carga’
de
creatina?
¿Sirve
la
creatina
para
mejorar
el
rendimiento
en
pruebas
de
resistencia?
¿La
creatina
causa
pérdida
de
cabello/calvicie?
Hace
unos
días,
el
25
de
diciembre
de
2024,
se
publicó
una
segunda
parte
con
16
nuevas
preguntas
que
rodean
a
la
CrM.
De
todas
ellas
nos
centraremos
en
una
de
las
más
comunes:
¿Realmente
importa
el
momento
de
la
ingesta
del
monohidrato
de
creatina
(CrM)?
¿Realmente
importa
el
momento
de
la
ingesta
del
monohidrato
de
creatina
(CrM)?
Está
más
que
demostrado
que
tomar
un
suplemento
de
creatina
nos
ayudará
en
la
ganancia
de
masa
muscular,
fuerza
y
potencia,
pero
sigue
existiendo
la
duda
de
cuándo
tomarlo.
En
la
nueva
revisión
narrativa
de
preguntas
sobre
CrM,
los
expertos
explican
que
una
dosis
de
5
gramos
puede
tardar
hasta
dos
horas
en
alcanzar
niveles
máximos
en
la
sangre
después
de
la
ingestión.
Eso
podría
indicar
que
tomar
creatina
inmediatamente
antes,
durante
o
después
de
una
sesión
de
entrenamiento
puede
ser
un
error.
Sin
embargo,
el
ejercicio
modifica
esos
tiempos
por
lo
que
no
puede
fijarse
a
ciencia
cierta
el
momento
perfecto
de
la
toma.
En
teoría,
el
momento
de
la
administración
de
CrM
puede
ser
más
relevante
durante
las
etapas
iniciales
de
un
régimen
de
suplementación
para
mejorar
la
captación
y
retención
de
creatina
hasta
que
se
alcance
la
saturación.
El
problema
es
que
los
estudios
de
calidad
son
escasos
y
no
concluyentes.
Los
autores
de
la
citada
segunda
revisión
de
Journal
of
the
International
Society
of
Sports
Nutrition
responden
a
la
pregunta
de
la
siguiente
forma:
En
resumen,
el
conjunto
de
evidencias
actual
no
valida
que
el
momento
de
la
administración
de
CrM
sea
de
importancia
crítica
en
relación
con
el
entrenamiento
de
fuerza
a
largo
plazo,
ya
que
tanto
la
administración
de
CrM
antes
como
después
del
ejercicio
parece
igualmente
eficaz
para
promover
las
ganancias
mediadas
por
el
entrenamiento
de
fuerza
en
la
acumulación
de
tejido
magro
y
el
rendimiento
muscular.
La
ingestión
constante
de
CrM
durante
un
programa
de
entrenamiento
de
resistencia
es
probablemente
la
variable
más
importante
a
considerar.
Aplicación
práctica
Lo
importante
no
es
cuándo
tomas
CrM,
sino
que
la
tomes
de
manera
constante
cada
día
en
una
cantidad
de
0,1
gramos
por
kilo
de
peso
(excepto
si
hay
una
gran
cantidad
de
grasa
acumulada
que
debemos
reducir
esa
cifra).
Al
tomar
cada
día
CrM,
los
depósitos
se
saturan
y
tendremos
siempre
niveles
adecuados
al
momento
de
entrenar.
Este
funcionamiento
difiere
del
de
otros
suplementos
o
compuestos
como
la
cafeína,
que
sí
necesita
tomarse
un
tiempo
antes
de
entrenar
para
que
haga
sus
efectos,
al
elevarse
la
concentración
y
luego
disminuir.
La
CrM
tomada
todos
los
días,
incluso
cuando
no
entrenamos,
mantiene
esa
saturación
buscada
que
es
la
que
nos
da
mejores
rendimientos
en
el
entrenamiento
y
sus
posteriores
adaptaciones
en
el
músculo.
Lo
que
te
recomendamos
desde
Vitónica
es
que
añadas
la
CrM
a
tu
batido
de
proteínas
o
la
tomes
en
un
momento
que
repitas
cada
día
para
que
no
se
te
olvide.
La
evidencia
no
deja
claro
si
es
mejor
dos
horas
antes
de
entrenar,
más
cerca
del
entrenamiento
o
después,
así
que
lo
importante
es
que
la
tomes
más
que
el
momento
en
sí.
Referencias
Antonio,
J.,
Brown,
AF,
Candow,
DG,
Chilibeck,
PD,
Ellery,
SJ,
Forbes,
SC,
…
Ziegenfuss,
TN
(2024).
Parte
II.
Preguntas
frecuentes
y
conceptos
erróneos
sobre
la
suplementación
con
creatina:
¿qué
demuestra
realmente
la
evidencia
científica?
Journal
of
the
International
Society
of
Sports
Nutrition
,
22
(1).
https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Antonio,
J.,
Candow,
D.G.,
Forbes,
S.C.
et
al.
Common
questions
and
misconceptions
about
creatine
supplementation:
what
does
the
scientific
evidence
really
show?.
J
Int
Soc
Sports
Nutr
18,
13
(2021).
https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
En
Vitónica
|
Cómo
utilizar
la
creatina
para
que
funcione
y
notar
sus
resultados
Imágenes
|
Freepik,
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Bonzoix
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