Cuando hablamos de actividad física, inmediatamente suele venir a la cabeza una carrera, unas mancuernas para hacer pesas, una piscina… nada más lejos de la realidad. La actividad física es mucho más que eso, y no tiene por qué estar directamente relacionada con el ejercicio.
Es importante entender la diferencia, que para los más sedentarios puede suponer una barrera. La actividad física conlleva un sinfín de beneficios. Y no es necesario echarnos a correr a las calles. Con levantarnos de la silla durante un par de horas estaremos mejorando muchísimo nuestra calidad de vida.
¿Qué diferencia hay entre la actividad física diaria y el deporte?
La OMS define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía«. Además, resaltan que no ha de confundirse actividad con ejercicio o deporte. ¿En qué se diferencian? El ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva.
El ejercicio tiene como objetivo la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Por tanto, la actividad física abarca el deporte, pero también otras actividades que incluyen el movimiento corporal y que se realizan cuando jugamos, en actividades recreativas, en el trabajo, como formas de transporte activas o, incluso, en las tareas domésticas.
Por otro lado, la OMS distingue entre actividades físicas moderadas y vigorosas, dependiendo de su intensidad. ¿Cuál es la diferencia? En primer lugar, esto cambia según la persona, ya que depende del esfuerzo que requiera. Sin entrar en detalles farragosos, una actividad física moderada requiere un esfuerzo que acelera de forma perceptible el ritmo cardíaco. La actividad física intensa, requiere de una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
La actividad física en sí no tiene ningún «mínimo», consiste en mover el cuerpo, en cualquier circunstancia. No es una cuestión de kilocalorías, minutos o intensidad, sino de levantarse de la silla o el sofá y movernos. Cuanto más nos movamos más beneficios obtendremos, desde luego, pero hacer algo es mucho mejor que no hacer nada.
¿Cuáles son las recomendaciones de actividad física diaria?
La OMS distingue tres grupos básicos de población según su edad: entre los 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años.
Para niños y jóvenes de 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes, cuya actividad física consiste en principalmente en juegos, deportes, desplazamientos y actividades recreativas, aunque también se añade la educación física y los ejercicios programados, se recomienda:
- Que inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
- Actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios, lo que asegura un beneficio aún mayor para la salud.
- Que la actividad física diaria sea, en su mayor parte, aeróbica.
- Que incorporen, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.
Para adultos de 18 a 64 años
Su actividad física consiste mayormente en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Para este grupo, la OMS recomienda que:
- Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
- La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Para obtener aún mayores beneficios para la salud, deberían aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Además, dos veces o más por semana, deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Para adultos mayores de 65 años en adelante
La actividad física de los adultos de este grupo consiste principalmente en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Para este grupo se recomienda:
- Que dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- Que la actividad se practique en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Para el caso de personas con movilidad reducida, que realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- También se aconseja realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Si los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se recomienda que se mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
¿Qué beneficios tiene sobre nuestra salud?
Según observa la OMS, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, el sedentarismo se relaciona con todo tipo de enfermedades, incluyendo el cáncer, la diabetes, la obesidad, la depresión, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares… Resumiendo muchísimo, el principal beneficio de la actividad física consiste en reducir este tipo de afecciones, mejorando nuestra calidad y esperanza de vida.
En concreto, además de reducir el riesgo de enfermedades, mejora la capacidad cardíaca y reduce la posibilidad de sufrir ataques al corazón. También reduce la hipertensión, ayuda contra la depresión e, incluso, nos ayuda a mejorar la calidad del sueño. Por supuesto, combate la diabetes y todas las enfermedades asociadas, incluyendo la obesidad, que es la mayor epidemia mundial a día de hoy. La actividad física, incluso para aquellos que no hacen deporte, puede salvar vidas, y mejorar su calidad.
Además, la actividad física sirve para contrarrestar los posibles daños causados por un accidente, problemas de salud y enfermedades, muchas veces relacionadas, precisamente, con el sedentarismo. También mejora el control muscular y la coordinación, evitando caídas y accidentes, o mejorando los reflejos. En definitiva, la actividad física no solo es beneficiosa, sino necesaria.
Qué podemos hacer en nuestro día a día
Si «no tenemos tiempo» o, sencillamente, no queremos hacer deporte, no hay problema. Entre las actividades físicas moderadas, la OMS incluye todo tipo de acciones diarias: desde caminar rápido a bailar, pasando por la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras… Con solo cambiar algunas costumbres y hábitos diarios estaríamos cumpliendo con esos 150 minutos necesarios de actividad física.
Solo con levantarnos de la silla o el sofá aumentamos exponencialmente la posibilidad de hacer algún tipo de actividad física. Otra de las actividades recreacionales que podemos añadir a nuestro día a día es pasear. Andar también supone un gasto energético y un ejercicio físico importante, además de relajante.
Podemos probar a desplazarnos a pie o a bicicleta, lo que ayudará a aumentar la cantidad diaria de actividad. Si lo que queremos es hacer ejercicio, tampoco es necesario que nos apuntemos a un gimnasio. Existen todo tipo de opciones para ejercitar nuestro cuerpo en casa: cardio, grupos musculares, ejercicios con el propio peso corporal…
Si queremos movernos de casa, empezar a correr puede ser una decisión adecuada, con un buen gasto calórico y como combinación de otras actividades físicas. Por supuesto, también podemos optar por un entrenamiento, en cuyo caso tampoco necesitamos salir del salon de casa, aunque los gimnasios nos permitirán socializar nuestra actividad física.
En conclusión, sería casi imposible definir todas las actividades físicas que podemos hacer en nuestro día a día. Lo que sí podemos decir, sin lugar a dudas, es que tenemos que movernos. Desde las actividades más suaves a las más intensas, tenemos un amplio abanico para elegir. Lo que hagamos es decisión nuestra, pero hacer algo es una necesidad.
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