Método 10-20-30: la interesante propuesta de alta intensidad para mejorar tu resistencia en poco tiempo

Hay
métodos
de
entrenamiento
tan
sencillos
que
cuando
generan
resultados
parecen
que
no
son
reales.
Sin
embargo,
esos
métodos
fáciles
sobre
el
papel
son
tremendamente
exigentes
en
la
práctica.
Uno
de
ellos
es
el

método
10-20-30
del
que
te
hablamos
en
este
artículo
con
el
que
se

pueden
conseguir
grandes
resultados
con
poco
volumen
de
entrenamiento.

Menos
tiempo,
mismos
(o
más)
resultados:
el
método
10-20-30
para
mejorar
tu
resistencia

Jens
Bangsbo
es
uno
de
los

investigadores
más
importantes
en
la
metodología
del
entrenamiento
para
mejorar
la
resistencia
aeróbica.
Hace
unos
días
publicó
en
la
revista

European
Journal
os
Sport
Science

un
nuevo
estudio
sobre
lo
que
ha
denominado
el
método
10-20-30.

El
entrenamiento
es
tremendamente
sencillo:

baja
intensidad
durante
30
segundos,
seguidos
de
20
segundos
a
ritmo
moderado
y
10
segundos
de
alta
intensidad.
El
tiempo
total
de
cada
serie
es
de
un
minuto
y
se
repite
cinco
veces,
lo
que
suma
un
bloque
de
cinco
minutos.

Como
base,
se
pueden

repetir
entre
dos
y
cuatro
veces,
separando
cada
bloque
con
un
descanso
de
uno
a
cuatro
minutos,
según
el
nivel
y
las
necesidades.
Por
lo
tanto,
el
método
10-20-30
queda
de
la
siguiente
manera:

• Corre
  a
  ritmo
  suave
  30
  segundos.
  Sin
  detenerte,
  aumenta
  la
  intensidad
  a
  un
  ritmo
  medio
  durante
  20
  segundos.
  Sin
  detenerte,
  haz
  10
  segundos
  a
  alta
  intensidad.
• Ya
  habrás
  completado
  una
  serie
  de
  las
  cinco
  que
  consta
  el
  bloque.
  No
  hay
  pausa
  entre
  series,
  así
  que
  cuando
  termines
  los
  10
  segundos
  a
  alta
  intensidad,
  baja
  el
  ritmo
  y
  vuelve
  a
  repetir
  30
  segundos
  (baja
  intensidad),
  20
  segundos
  (media
  intensidad)
  y
  10
  segundos
  (alta
  intensidad).
• Cuando
  lo
  hagas
  cinco
  veces
  (cinco
  minutos)
  sin
  descanso,
  haz
  una
  pausa
  de
  entre
  uno
  y
  cuatro
  minutos
  según
  tu
  nivel
  y
  lo
  que
  necesites.
• Repite
  una
  vez
  más
  (lo
  que
  haría
  dos
  bloques
  en
  total),
  dos
  veces
  más
  (lo
  que
  haría
  tres
  bloques
  en
  total)
  o
  tres
  veces
  más
  (lo
  que
  haría
  cuatro
  bloques
  en
  total).

¿Cuáles
son
los
hallazgos
de
este
nuevo
estudio?

Bangsbo
observó
que
el
entrenamiento
10‐20‐30
es
una
nueva
modalidad
de
entrenamiento,
que
tiene

mayores
beneficios
que
el
entrenamiento
aeróbico
de
intensidad
moderada,
y
es
una
forma
más
eficiente
en
términos
de
tiempo
para
mejorar
el
rendimiento
y
la
salud
incluso
en
personas
entrenadas.

Además,
este
método
es
eficaz
para

reducir
la
presión
arterial,
mejorar
la
composición
corporal
y
modificar
favorablemente
el
estado
metabólico,
todo
ello
en
mucho
menos
tiempo
que
los
métodos
de
baja
intensidad
y
larga
duración.
Por
lo
tanto,
la
próxima
vez
que
salgas
a
correr,
si
tu
nivel
te
lo
permite,
prueba
el
método
10-20-30.

Referencias

Bangsbo
J.
(2024).
10-20-30
exercise
training
improves
fitness
and
health.

European
journal
of
sport
science,

24(8),
1162–1175.

https://doi.org/10.1002/ejsc.12163

En
Vitónica
|

Corredor,
que
la
fuerza
te
acompañe:
así
es
como
deben
ser
tus
sesiones
en
el
gimnasio
para
mejorar
tus
marcas
en
resistencia

Imágenes
|

Arek
Adeoye
(Unsplash),

Francesco
Gallarotti
(Unsplash)