El tríceps es un músculo que le da mucho volumen al brazo y que por tanto determina en gran medida su tamaño, así que es conveniente que si quieres conseguir unos brazos grandes trabajes este músculo a conciencia.
Para que tengas una serie de ejercicios por los que empezar, te proponemos estos seis ejemplos con los que podrás darle uso a las poleas, las barras y las mancuernas de tu gimnasio.
Extensiones en polea alta con cuerda
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Las extensiones en polea alta con cuerda son uno de los ejercicios clásicos en todo entrenamiento de tríceps. Son sencillas, efectivas, y cualquier gimnasio dispone del material necesario para llevarlas a cabo.
Es conveniente que estés ligeramente inclinado hacia la polea, y mientras sujetas la cuerda y tensionas la espalda y el abdomen tratarás de extender los codos con los brazos pegados a los costados en todo momento.
Skullcrushers
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Los skullcrushers son una versión mejorada del press francés, con la diferencia de que en este caso también llevaremos a cabo una ligera flexo-extensión del hombro, de manera que el tríceps se vea más estimulado.
Para hacerlos correctamente utiliza un banco declinado de manera que la gravedad juegue en tu contra. Mientras desplazas únicamente el antebrazo extendiendo el codo, lleva a cabo una fase concéntrica rápida y explosiva y una fase excéntrica lenta y controlada.
A ser posible, hazlo con mancuernas de modo que ambos brazos trabajen por igual.
Press cerrado
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El press cerrado es un ejercicio muy similar al press banca, pero en este ejercicio los codos estarán mucho más cerca del torso y el agarre será considerablemente más estrecho.
A excepción de estos puntos, la ejecución es completamente igual que en el caso de un press banca; retrae las escápulas, intenta mantenerte estable cuando estés en el banco y aborta el movimiento en caso de que notes molestias.
Extensiones overhead
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Las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna son un ejercicio muy común de tríceps, pero es muy habitual que se lleve a cabo de manera incorrecta, y no es de extrañar dado que no es para todo el mundo.
Aunque a nivel de material solo necesitarás una mancuerna, tendrás que tener una buena movilidad de hombro y una fuerza considerable en el core, dado que tendrás que evitar que el movimiento de la mancuerna te desplace.
Como en cualquier otro ejercicio de tríceps tendrás que extender el codo, pero en este caso tendrás que hacerlo buscando elevar la mancuerna por encima de la cabeza, mientras mantienes tu torso perpendicular al suelo.
También puedes hacer este ejercicio con una polea, ya que puede que esto te sea más sencillo, pero ten cuidado porque es muy normal que los codos se abran hacia afuera al hacerlo en una polea.
Patadas con polea
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Las patadas con polea baja pueden ser un ejercicio muy duro, porque el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo acortamiento y a su vez este es el tramo más complicado del ejercicio.
Para hacerlas correctamente, trata de mantener la espalda en tensión mientras sostienes el extremo de la polea baja. Con la mano contraria, apóyate en un banco para equilibrarte.
Extiende el codo (y también el hombro ligeramente en caso de que lo necesites) hasta que el brazo se encuentre paralelo al suelo y pegado a nuestro costado.
Haciendo esto conseguirás que tus tríceps se contraigan y crezcan, pero ten en cuenta que en cualquiera de los ejercicios la técnica tendrá que ser estricta y rigurosa porque lo que más te ayudará a generar ganancias a largo plazo es evitar lesionarte.
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