Más series entrenando no significa conseguir más hipertrofia: el detalle clave que te hará ganar más músculo

El
volumen
de
entrenamiento
como
variable
ha
sido
muy
sobrevalorado,
tanto
que
se
suele
decir
que
es
la
verdadera
variable
clave
para

la
hipertrofia
muscular.

Lo
cierto
es
que
no
hay
variable
más
importante
que
otra
ya
que

todas
en
sinergia
acaban
facilitando
las
circunstancias
necesarias
para
que
se
estimule
la
hipertrofia.

El
problema
es
que
la
intensidad
necesaria
para
estimular
la
hipertrofia
es
muy
fácil
de
acotar
y
no
da
mucho
margen
a
la
especulación.
Nuestro
trabajo
consiste
en
quedarnos
como
muy
lejos
a
tres
o
cuatro
repeticiones
del

fallo
muscular,
aunque
durante
la
mayor
parte
del
tiempo
la
distancia
debe
ser
menor.

Respecto
a
la
frecuencia,
sabemos
que

entrenar
un
músculo
dos
o
tres
veces
por
semana
es
mejor
que
entrenarlo
una
vez.
Siempre
que
podamos
recuperarnos
de
ello,
claro.

Con
el
volumen
es
con
lo
que
más
confusión
ha
habido
siempre
puesto
que
dependiendo
del
estudio
se
han
manejado
una
cantidad
de
series
óptimas
u
otras.
Lo
cierto
es
que
si
en
el
estudio
se
usaron
intensidades
bajas,
como
por
ejemplo
quedarse
a
tres
o
cuatro
repeticiones
del
fallo
muscular,
la
cantidad
de
series
necesarias
para
estimular
la
hipertrofia
aumenta.
Si
en
cambio
las
intensidades
fueron
más
altas,
la
cantidad
de
series
necesaria
es
menor.

Sea
como
fuere
lo
que
hay
que
tener
en
cuenta
es
que
la
correlación
que
hay
entre
el
volumen
de
entrenamiento
y
la
ganancia
de
masa
muscular
dibuja
una
forma
de
U
invertida.
Esto
quiere
decir
que
llega
un
momento,
y
esto
sucede
bastante
pronto,
en
el
que
más
volumen
ofrece
menos
ganancias.
Dicho
esto,
en
este
artículo
vamos
a
explicarte

por
qué
cada
serie
que
haces
te
va
dando
cada
vez
menos
estímulo
que
la
serie
anterior.

Por
esta
razón
cada
serie
estimula
menos
que
la
anterior
durante
un
entrenamiento

Durante
un
entrenamiento
de
fuerza
cada
serie
que
hacemos
se
cobra
un
precio
en
forma
de
fatiga.

Esto,
a
corto
plazo,
se
debe
a
la
fatiga
periférica,
es
decir,
a
la
fatiga
local
que
van
experimentando
nuestros
músculos
contracción
tras
contracción.
La
fatiga
periférica
aunque
es
transitoria

provoca
un
aumento
de
la
fatiga
de
nuestro
sistema
nervioso
central
que
puede
durar
desde
un
par
de
días
hasta
una
semana
si
el
entrenamiento
es
sumamente
extenuante.
Esto
lo
hace
a
través
de
diferentes
mecanismos
que
incluyen
los
siguientes
efectos.

• Una
  reducción
  en
  la
  liberación
  de
  iones
  de
  calcio.
• Una
  reducción
  en
  la
  sensibilidad
  de
  nuestras
  fibras
  musculares
  a
  estos
  iones
  de
  calcio.
• Una
  reducción
  de
  la
  eficiencia
  en
  los
  puentes
  cruzados
  de
  actina
  y
  miosina
  que
  se
  traduce
  en
  una
  menor
  producción
  de
  fuerza
  y
  por
  lo
  tanto
  en
  una
  menor
  tensión
  mecánica.
  La
  actina
  y
  la
  miosina
  son
  las
  dos
  proteínas
  musculares
  que,
  tirando
  la
  una
  de
  la
  otra,
  hacen
  que
  nuestras
  fibras
  se
  acorten.

Los
iones
de
calcio
son
los
que
permiten
la «activación»
de
nuestras
fibras
musculares.

La
fatiga
que
experimentan
de
esta
manera
nuestros
músculos
es «comunicada»
a
nuestro
sistema
nervioso
central.
Uno
de
los
principales
efectos
que
tienen
lugar
cuando
esto
sucede
es
que
se
reduce
el
comando
motor
central.
Dicho
en
otras
palabras,

se
reduce
el
reclutamiento
de
fibras
que
es
capaz
de
hacer
nuestro
sistema
nervioso
en
los
músculos
entrenados.
Si
menos
fibras
son
reclutadas
serie
tras
serie,
menos
fibras
van
a
recibir
estímulo
por
lo
tanto
la
ganancia
de
masa
muscular
potencial
se
reduce.
La
disminución
en
el
reclutamiento
debido
a
la
fatiga
puede
parecer
lineal
al
principio
pero

es
exponencial
conforme
vamos
añadiendo
más
y
más
series.

Resumiendo,
necesitamos
dos
cosas
para
que
nuestros
músculos
reciban
el
estímulo
necesario:

1. Reclutamiento
   de
   fibras
   alto.
2. Tensión
   mecánica
   alta.

Esto
ya
hemos
comentado
antes
que
se
consigue
acercándonos
al
fallo
muscular.
Bien,
en
lo
que
se
refiere
a
la
fatiga,
cuando
esta
aumenta
se
pierden
las
dos
cosas,
reclutamiento
y
tensión
por
lo
que
a
partir
de
cierto
momento
cada
serie
que
hagamos
va
a
ser
menos
estimulante
que
la
anterior.

Si
echamos
un
ojo
a
la
evidencia,

el
volumen
óptimo
de
series
cerca
del
fallo
por
grupo
muscular
y
por
sesión
que
pueden
estimular
la
hipertrofia
es
de
entre
4
y
7.
Si
nos
recuperamos
bien
entre
sesiones
podemos
repetir
esta
cantidad
hasta
dos
o
tres
veces
por
semana.

En
Vitónica
|

Cada
cuanto
deberíamos
entrenar
nuestros
músculos
si
queremos
hacerlos
más
grandes

En
Vitónica
|

Qué
fase
de
los
ejercicios
provoca
mayor
ganancia
de
masa
muscular:
¿fase
excéntrica
o
concéntrica?

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