Las
sentadillas
a
una
pierna,
también
llamadas
pistol
squat,
son
un
ejercicio
complejo
y
exigente,
ya
que
requieren
gran
equilibrio
y
fuerza
en
la
zona
media
del
cuerpo
así
como
en
los
músculos
del
tren
inferior
del
cuerpo.
Marcos
Vázquez,
divulgador
y
creador
de «Fitness
Revolucionario»,
nos
da
algunos
consejos
para
progresar
hacia
su
logro.
EJERCICIOS
con
nuestro
propio
PESO
CORPORAL
para
ponerte
en
forma
EN
CASA
SIN
MATERIAL
Vitónica
Cómo
se
realiza
la
pistol
squat
El
ejercicio
llamado
pistol
squat
no
es
más
que
una
sentadilla
con
una
sola
pierna
apoyada
en
el
suelo,
es
decir
que
desde
una
posición
erguida,
con
ambos
pies
apoyados
en
el
suelo
y
separados
del
ancho
de
las
hombros,
debemos
elevar
una
pierna
del
suelo
y
descender
flexionando
las
caderas
hasta
que
la
misma
se
encuentra
más
abajo
que
nuestras
rodillas.
Sin
permitir
que
la
rodilla
pase
la
punta
del
pie
apoyado,
sino
que
en
el
cuerpo
descienda
hacia
atrás
y
en
línea
recta,
las
pistol
squat
requieren
gran
equilibrio.
Para
ello,
debemos
extender
la
pierna
elevada
hacia
adelante
pero
también
es
de
gran
ayuda
elevar
los
brazos
delante
del
torso,
permitiendo
esto
estabilizar
en
mayor
medida
nuestro
peso
corporal.
Este
ejercicio
puede
ser
más
complejo
de
lo
que
pensamos,
porque
requiere
gran
fuerza
en
nuestras
piernas
y
glúteos,
así
como
en
nuestro
core
que
nos
ayudará
a
estabilizarnos.
Por
eso,
lo
primero
que
debemos
hacer
es
ser
fuerte
en
la
práctica
de
sentadillas,
pudiendo
levantar
hasta
el
doble
de
nuestro
peso
corporal
con
este
ejercicio,
y
después
progresar
poco
a
poco
hacia
lograr
una
pistol
squat
perfecta.
Los
consejos
de
Marcos
Vázquez
En
su
cuenta
de
Instagram
el
creador
de «Fitness
revolucionario»
nos
muestra
diferentes
formas
para
ir
fortaleciendo
músculos
y
cogiendo
una
técnica
adecuada
de
sentadilla
a
una
pierna
o
pistol
squat,
y
así
lograr
nuestra
primera
repetición
sin
ningún
tipo
de
asistencia.
Lo
primero
que
nos
aconseja
es
partir
de
un
apoyo
elevado,
es
decir,
realizar
la
sentadilla
bajando
hacia
un
cajón
que
esté
más
arriba
que
nuestra
rodilla;
y
cuando
los
glúteos
toquen
el
mismo,
de
forma
explosiva
nos
incorporamos,
siempre
con
la
pierna
elevada.
Posteriormente,
podemos
bajar
el
nivel
del
apoyo
y
usar
un
apoyo
bajo
para
sostenernos
y
estabilizarnos
cuando
nuestra
cadera
desciende,
y
desde
allí
impulsarnos
hacia
la
posición
inicial
nuevamente.
En
un
nivel
mayor
podemos
realizar
la
pistol
squat
desde
una
posición
elevada;
es
decir,
podemos
colocarnos
encima
de
un
cajón
y
desde
allí
descender
el
cuerpo
permitiendo
que
la
pierna
suspendida
en
el
aire
baje
más
allá
de
la
horizontal
del
pie
que
se
encuentra
apoyado.
En
un
siguiente
nivel,
Marcos
Vázquez
nos
recomienda
realizar
la
pistol
squat
con
asistencia,
pudiendo
para
ello
sujetar
una
banda
elástica
a
una
pared
y
cogerla
con
una
de
nuestras
manos,
para
desde
allí,
con
este
sutil
apoyo
realizar
la
pistol
aquat,
o
bien,
podemos
usar
de
reemplazo
un
TRX.
Progresando
hacia
el
logro
de
una
pistol
squat
sin
ningún
tipo
de
asistencia,
Marcos
Vázquez
aconseja
utilizar
contrapeso,
pudiendo
para
ello
sujetar
con
nuestras
manos
un
disco
o
una
pesa
rusa
que
ofrezca
una
carga
elevada
como
para
permitirnos
equilibrar
el
peso
del
cuerpo
que
desciende,
y
así
mejorar
la
estabilidad.
Habiendo
logrado
todos
los
pasos
anteriores
podemos
realizar
nuestra
primer
repetición
de
pistol
squat
que
requiere
una
adecuada
flexibilidad
en
caderas,
en
tobillos
y
en
rodillas,
pero
sobre
todo
mucha
fuerza
y
equilibrio
en
zona
media
y
tren
inferior
del
cuerpo.
Poder
realizar
nuestra
primer
pistol
squat
resulta
un
verdadero
desafío,
y
el
creador
de «Fitness
revolucionario»
nos
ayuda
a
lograrlo
progresando
lentamente
hacia
ella.
En^Vitónica
|
«No
estás
en
forma»:
Marcos
Vázquez
explica
por
qué
muchas
personas
no
están
en
forma
aunque
crean
que
sí
Imagen
|
Foto
de
portada:
@fitnessrevolucionario
y
foto
1:
Pavigym
Prama
