Jeff
Nippard
es
uno
de
los
creadores
de
contenido
sobre
aumento
de
masa
muscular
más
seguido
del
mundo.
En
su
canal
de
YouTube
cuenta
con
7,12
millones
de
seguidores
que
están
atentos
a
sus
consejos
para
aumentar
el
volumen
de
cada
grupo
muscular.
Hace
aproximadamente
un
mes
publicó
cómo
cambió
su
físico
en
365
días,
y
hace
unas
semanas
compartió
cuáles
fueron
los
siete
ejercicios
que
no
faltaban
en
sus
días
de
tren
superior.
Los
ejercicios
de
tren
superior
para
cambiar
tu
composición
corporal
A
lo
largo
de
un
año,
el
creador
de
contenido
fue
monitorizando
su
peso
y
composición
corporal
para
comparar
el
inicio
y
el
cambio
después
de
365
días.
Aunque
el
peso
total
no
fue
muy
diferente
(1,25kg),
su
composición
corporal
y
fuerza
se
modificó
totalmente.
En
su
planificación
anual
destacaron
algunos
ejercicios
por
encima
de
otros,
así
que
Jeff
publicó
hace
unas
semanas
los
siete
mejores
ejercicios
que
realizaba
para
ganar
masa
muscular
del
tren
superior.
Para
cada
uno
de
ellos
hay
razones
que
explican
la
razón
de
poner
ese
por
encima
del
resto.
Press
inclinado
con
barra
El
primero
de
los
siete
ejercicios
que
propone
Jeff
es
el
press
inclinado
con
barra.
Utiliza
el
peso
libre
en
lugar
de
la
máquina
Smith
porque
ofrece
mayores
beneficios,
y
prefiere
el
press
inclinado
al
plano
basándose
en
un
estudio
científico
que
observó
mayor
aumento
del
pectoral
en
la
opción
inclinada
que
en
la
plana.
Aperturas
sentado
con
cable
La
ventaja
de
las
aperturas
con
respecto
al
press
de
pecho
con
barra
es
que
consiguen
estirar
más
el
pectoral.
Nippard
escoge
la
opción
sentado
con
cable
por
la
estabilidad
y
el
gran
rango
de
movimiento
que
genera.
Estos
son
los
dos
movimientos
favoritos
del
creador
de
contenido
para
el
pectoral.
Dominadas
con
agarre
neutro
Las
dominadas
son
un
ejercicio
muy
bueno
o
muy
malo
para
aumentar
la
masa
muscular
de
la
espalda
en
función
de
la
técnica
y
de
la
fuerza
que
tengas.
Una
técnica
adecuada
manteniendo
la
espalda
recta,
y
sin
realizar
tirones
por
una
falta
de
fuerza,
es
excelente
como
ejercicio
principal
para
la
hipertrofia
de
la
espalda.
Elevaciones
laterales
con
polea
en
punto
medio
La
polea
es
el
material
perfecto
para
ejercicios
como
las
elevaciones
porque
permite
una
tensión
constante
a
lo
largo
del
movimiento.
Las
mancuernas
pasan
por
momentos
de
poca
tensión
al
inicio
y
muy
alta
tensión
al
final.
Además,
al
colocar
la
altura
de
la
polea
sobre
la
rodilla
cambia
el
pico
donde
la
tensión
es
mayor,
obteniendo
un
ejercicio
diferente
de
elevaciones
laterales.
Remo
Pendlay
con
déficit
El
remo
Pendlay
es
la
mejor
opción
de
remo
con
peso
libre.
A
la
hora
de
ejecutar
este
movimiento,
casi
todos
cometen
el
mismo
error:
inclinan
mucho
el
torso
hacia
arriba.
Al
hacerlo
con
déficit
subiéndonos
a
un
disco
o
un
step
conseguimos
un
mayor
estiramiento
y
rango
de
movimiento.
Extensiones
de
tríceps
por
encima
de
la
cabeza
en
polea
baja
Los
ejercicios
de
tríceps
por
encima
de
la
cabeza
han
mostrado
ser
los
mejores
para
ganar
masa
muscular
en
la
parte
posterior
de
los
brazos.
Este
movimiento
de
extensiones
en
polea
baja
estiran
al
máximo
nuestros
tríceps
y
producen
la
conocida
como
hipertrofia
inducida
por
estiramiento.
Curl
Bayesian
El
último
de
los
ejercicios
para
el
tren
superior
es
el
curl
bayesiano,
que
se
ejecuta
con
polea
baja
y
la
mano
detrás
del
cuerpo.
Esto
produce
lo
que
hemos
comentado
con
la
extensión
de
tríceps:
un
gran
estiramiento
y
rango
de
movimiento
para
el
bíceps.
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