El
peso
muerto
es
uno
de
los
ejercicios
más
poderosos
para
fortalecer
glúteos,
isquiotibiales
y
espalda
baja,
pero
hacerlo
mal
puede
provocar
dolores
lumbares
e
incluso
lesiones
importantes.
Aunque
parece
simple,
muchos
errores
habituales
pueden
poner
en
riesgo
tu
columna.
Aquí
analizamos
cuáles
son
estos
errores
comunes
y
cómo
evitarlos
para
hacer
de
tu
peso
muerto
un
ejercicio
seguro
y
efectivo.
El
peso
muerto
no
es
lesivo,
la
mala
técnica
del
peso
muerto
sí
Corrigiendo
los
siguientes
errores
frecuentes
podrás
beneficiarte
plenamente
del
peso
muerto
sin
poner
en
riesgo
la
salud
de
tu
espalda.
Practica
la
técnica,
controla
tu
cuerpo
y
verás
cómo
mejoran
tus
resultados
sin
molestias
ni
lesiones.
Arqueo
de
espalda
Un
fallo
frecuente
que
lleva
a
muchos
al
dolor
lumbar
es
redondear
excesivamente
la
espalda
durante
la
ejecución.
Este
problema
surge
cuando
intentas
levantar
demasiado
peso
o
cuando
tu
movilidad
es
insuficiente.
Mantener
la
columna
neutra,
al
menos
lo
máximo
posible
cuando
movemos
pesos
elevados,
es
clave
para
proteger
tus
discos
intervertebrales
y
evitar
lesiones
a
largo
plazo.
No
utilizar
la
biomecánica:
barra
pegada
a
las
piernas
elimina
gran
estrés
en
la
espalda
Otro
error
clásico
es
colocar
la
barra
demasiado
lejos
del
cuerpo
al
iniciar
el
levantamiento.
Cuando
la
barra
se
aleja,
el
peso
se
desplaza
hacia
adelante,
aumentando
enormemente
la
tensión
sobre
la
zona
lumbar.
Para
solucionarlo,
sitúa
siempre
la
barra
pegada
a
tus
espinillas
antes
de
comenzar,
asegurándote
que
el
movimiento
de
subida
y
bajada
mantenga
siempre
esta
proximidad.
Primero
hazte
un
bloque,
toma
aire
y,
ahora
sí,
tira
La
falta
de
activación
del
core
es
otro
punto
crítico.
Cuando
descuidas
la
tensión
en
el
abdomen,
pierdes
estabilidad
en
la
columna.
Antes
de
empezar
cada
repetición,
toma
aire
y
aprieta
tu
abdomen
como
si
fueras
a
recibir
un
golpe
suave.
Esto
te
permitirá
estabilizar
la
columna
durante
toda
la
ejecución.
Piensa
en
empujar
el
suelo
con
los
pies,
no
en
tirar
de
la
barra
para
arriba
Además,
muchas
personas
tiran
del
peso
únicamente
con
la
espalda,
olvidando
implicar
las
piernas
y
los
glúteos.
Recuerda
que
el
peso
muerto
no
es
solo
un
ejercicio
de
espalda;
es
una
combinación
de
piernas,
glúteos
y
zona
lumbar.
Debes
iniciar
el
movimiento
empujando
fuerte
contra
el
suelo
con
los
pies,
permitiendo
que
tus
glúteos
y
piernas
lideren
el
movimiento,
mientras
que
la
espalda
se
mantiene
rígida
y
estable.
El
peso
muerto
incluye
la
subida
y
la
bajada
Descender
la
barra
sin
control
también
es
un
error
habitual
y
perjudicial.
El
movimiento
de
bajada
es
tan
importante
como
el
de
subida.
Bajar
la
barra
lentamente
y
con
control
te
ayuda
a
mantener
la
postura
correcta
y
evitar
impactos
innecesarios
en
tu
espalda
baja.
Las
zapatillas
de
running
son
para
correr,
no
para
hacer
peso
muerto
Un
aspecto
poco
mencionado
pero
fundamental
es
el
calzado
que
usas.
Utilizar
zapatillas
con
demasiada
amortiguación
o
demasiado
altas
puede
desestabilizarte
y
alterar
la
postura.
Lo
ideal
es
usar
un
calzado
plano
y
estable,
o
incluso
hacerlo
descalzo,
asegurando
una
conexión
firme
con
el
suelo
que
mejore
tu
estabilidad
general.
Hay
ejercicios
que
no
necesitan
mucho
calentamiento,
pero
el
peso
muerto
no
es
uno
de
ellos
No
calentar
correctamente
antes
de
ejecutar
peso
muerto
también
es
un
factor
que
incrementa
el
riesgo
de
molestias
en
la
espalda.
Realizar
una
activación
previa
que
incluya
movilidad
articular
de
caderas
y
tobillos
puede
prevenir
que
realices
movimientos
compensatorios
peligrosos
durante
el
ejercicio.
Menos
es
más
El
ego
no
debe
dictar
cuánto
peso
levantas.
Es
mucho
más
seguro
y
efectivo
hacer
un
peso
muerto
correcto
con
menos
peso,
que
levantar
muchos
kilos
arriesgando
tu
integridad
física.
Progresarás
más
rápido
si
priorizas
la
técnica
sobre
los
números.
Imágenes
|
Drazen
Zigic
(Freepik),
Drazen
Zigic
(Freepik)
