La
prestigiosa
Nature,
en
su
revista
Nature
Food,
publió
a
finales
de
2023
una
investigación
que
demostraba
cómo
el
cambio
de
patrones
alimentarios
podría
aumentar
10,8
años
la
esperanza
de
vida
en
hombres
y
10,4
años
en
mujeres.
Estas
bestiales
cifras
se
obtuvieron
con
datos
del
Biobanco
del
Reino
Unido,
zona
geográfica
donde
las
dietas
poco
saludables
causan
más
de
75.000
muertes
prematuras
cada
año.
Vamos
a
analizar
los
cambios
que
podemos
aplicar
desde
hoy
en
nuestra
dieta
para
vivir
más
y
mejor.
La
dieta
influye
en
la
longevidad
La
esperanza
de
vida
en
España
es
una
de
las
más
altas
del
mundo,
situándose
actualmente
en
un
promedio
de
unos
84
años.
La
dieta
mediterránea
es
uno
de
los
factores
claves
que
hacen
esto
posible,
ya
que
los
patrones
dietéticos
poco
saludables
nos
hacen
vivir
mejor
o
peor.
Cuanto
peor
sea
la
dieta,
más
nos
podremos
beneficiar
de
hacer
cambios
en
ella
para
aumentar
la
longevidad,
incluso
hasta
10
años.
Un
estudio
de
la
revista
Nature
Food
halló
que
hacer
cambios
crónicos
en
la
dieta
podía
aumentar
10
años
la
esperanza
de
vida
en
la
población
británica.
Si
tu
dieta
es
saludable,
o
se
acerca
a
lo
saludable,
ya
cuentas
con
ese
ganancia
de
años
y
calidad
de
vida.
Si
tu
dieta
se
aleja
mucho
de
los
aceptado
como
saludable,
tienes
un
gran
margen
de
mejora
para
aumentar
tu
esperanza
de
vida
en
muchos
años.
A
ello
debemos
de
sumar
nuestra
edad
actual.
Cuanto
más
jóvenes
seamos,
más
años
podremos
aumentar
nuestra
esperanza
de
vida
si
comenzamos
ya
a
comer
de
manera
sana.
Bebidas
azucaradas,
ultraprocesados
y
carne
roja
procesada,
lo
que
más
años
resta
Los
refrescos
siguen
siendo
la
bebida
con
las
que
muchas
personas
acompañan
sus
comidas.
Estos
alimentos
contienen
cantidades
elevadas
de
azúcar,
o
de
endulzantes
artificiales
en
la
versión «light»,
lo
que
se
asocia
con
enfermedades
y
mortalidad.
Los
ultraprocesados
son
alimentos
que
nada
tienen
que
ver
con
su
versión
natural
cuando
se
obtuvo
de
la
naturaleza.
Una
pizza
elaborada
con
harina
integral
de
calidad,
vegetales
y
alimentos
saludables
es
una
opción
interesante,
pero
todo
cambia
cuando
compramos
una
pizza
industrial.
Lo
mismo
ocurre
con
todos
los
ultraprocesados
que
encontramos
en
el
supermercado,
como
bollería,
por
ejemplo.
La
carne
roja
procesada
es
la
peor
opción
de
carne
que
podemos
consumir.
Alimentos
como
hamburguesas
de
cadena
rápida,
perritos,
embutidos
y
cualquier
opción
en
el
que
la
carne
sea
roja
y
se
aleje
de
la
carne
fresca
tiene
el
potencial
de
restar
años
y
calidad
de
vida.
Debemos
diferenciar
entre
dicha
carne
roja
procesada,
la
carne
roja
(sin
procesar)
y
la
carne
blanca.
La
más
preocupante
de
las
tres
para
la
salud
es
la
carne
roja
procesada.
De
las
otras
dos
opciones
hablaremos
a
continuación.
Verdura,
granos
integrales,
legumbres
y
frutos
secos
lo
que
más
suma
El
citado
estudio
de
la
revista
Nature
Food
expone
la
siguiente
conclusión:
consumir
menos
bebidas
azucaradas
y
carnes
procesadas
y
comer
más
cereales
integrales
y
frutos
secos
daba
como
resultado
las
mayores
mejoras
en
la
esperanza
de
vida.
La
verdura
no
acepta
discusión
porque
su
aplastante
evidencia
científica
ha
demostrado
que
la
necesitamos
para
vivir
más
y
mejor.
Dietas
como
las
basadas
en
plantas
son
amigas
de
la
longevidad
porque
establecer
los
vegetales
como
fuente
primaria
de
alimento.
Lo
que
sale
de
la
tierra
también
podría
ayudar
a
una
mayor
longevidad:
granos
integrales,
legumbres
y
frutos
secos
(a
lo
que
nosotros
añadimos
las
semillas).
Los
granos
refinados
como
la
harina
de
trigo
refinada
para
el
pan
blanco
no
ayuda
a
vivir
más
y
mejor,
pero
la
harina
integral
de
trigo
de
un
pan
integral
de
calidad
sí
es
aceptable
en
la
dieta.
Mejor
aún
que
el
trigo
son
las
legumbres.
Alimentos
como
los
guisantes,
las
lentejas
o
los
garbanzos
son
alimentos
muy
balanceados
que
eliminan
las
dudas
de
los
cereales.
Completa
tu
despensa
saludable
con
frutos
secos
en
su
versión
natural
y
semillas
como
las
de
chía,
lino
o
sésamo.
Pescado
por
encima
de
la
carne
Hemos
comentado
anteriormente
que
la
carne
blanca
no
tiene
los
mismos
efectos
en
la
salud
que
la
carne
roja,
y
menos
aún
que
la
carne
roja
procesada.
En
cualquier
caso,
el
pescado
está
por
encima
de
la
carne,
incluso
de
la
carne
blanca,
ya
que
aves
como
el
pavo
y
el
pollo
son
tratados
como
carne
blanca,
pero
su
crianza
deja
que
desear
en
muchos
casos.
En
su
lugar,
el
pescado,
que
también
se
puede
crían
en
piscifactorías,
suele
aportar
nutrientes
más
interesantes,
especialmente
los
pescados
ricos
en
grasa,
denominadas
pescados
azules:
salmón,
caballa,
atún…
Un
mínimo
de
ratio
3:1
a
favor
del
pescado
puede
ser
interesante
para
la
longevidad.
En
la
línea
entre
el
sí
y
el
no
Hasta
ahora
hemos
visto
los
alimentos
que
más
suman
y
que
más
restan
a
nuestra
longevidad.
En
una
zona
intermedia
están
algunos
productos
de
origen
animal
como
los
lácteos
y
los
huevos.
Si
bien
hay
mucha
evidencia
que
apoya
su
consumo,
a
lo
que
nosotros
nos
sumamos,
no
está
claro
si
ayuda
a
la
longevidad,
aunque
su
efecto
neutro
también
invita
a
pensar
que
no
restan.
Por
esa
razón,
recomendamos
la
ingesta
moderada
de
lácteos
y
huevos.
Estos
alimentos
pueden
formar
parte
de
la
dieta
saludable
perfectamente,
pero
la
base
de
la
dieta
de
la
longevidad
son
las
verduras,
granos
enteros,
legumbres,
frutos
secos
y
semillas.
El
pescado
de
forma
mayoritaria
para
obtener
proteína
animal,
pudiendo
ingerir
carne
blanca
de
manera
menos
frecuente.
Aleja
la
carne
roja,
la
carne
roja
procesada,
los
refrescos
azucarados
y
los
ultraprocesados
de
la
dieta.
¿Y
la
fruta?
La
fruta
merece
una
mención
a
parte,
no
porque
no
sea
saludable,
sino
porque
es
la
culpable
de
no
consumir
otras
opciones
muy
saludables.
Una
fruta
de
postre
será
siempre
mejor
opción
que
cualquier
natilla
ultraprocesada
o
cualquier
postre
similar.
Sin
embargo,
comer
fruta
en
el
desayuno,
en
el
descanso
del
trabajo,
en
la
merienda
y
en
la
cena
hace
que
no
llevemos
con
nosotros
otras
opciones
como
unos
frutos
secos,
por
ejemplo.
En
lugar
de
tomar
una
naranja
en
el
descanso
de
media
mañana,
podemos
tomar
un
yogur
natural
con
frutos
secos
y
semillas
y
dejar
la
fruta
para
después.
A
su
vez,
solemos
escuchar
que
hay
que
tomar
cinco
raciones
de
verdura
y
fruta,
pero
el
ratio
debe
estar
volcado
hacia
el
lado
de
la
verdura,
no
de
la
fruta.
Muchas
personas
consumen
fruta,
pero
no
verdura,
y
creen
que
con
ello
ya
cumplen
con
esta
recomendación.
La
verdura
debe
estar
en
cada
una
de
las
comidas,
la
fruta
no
tiene
por
qué.
Disfruta
de
la
fruta,
pero
sin
desplazar
otros
alimentos
saludables.
Esa
es
la
razón
por
la
que
le
dedicamos
un
apartado
especial.
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En
Vitónica
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Japón
se
acerca
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los
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centenarios:
estos
son
los
tres
rasgos
comunes
que
tienen
los
japoneses
que
viven
más
y
mejor
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