La
práctica
de
Pilates
puede
ser
una
actividad
muy
completa
y
efectiva
para
trabajar
músculos
de
la
zona
media
del
cuerpo
y
otros
de
contribuyen
a
nuestra
postura
corporal;
entre
ellos
los
glúteos,
que
pueden
ser
trabajados
con
los
siguientes
10
ejercicios
de
Pilates
Pared,
de
manera
intensa.
Janire,
instructora
certificada
de
Pilates,
nos
muestra
en
su
cuenta
de
YouTube
como
parte
de
un
reto,
10
ejercicios
de
Pilates
Pared
que
podemos
realizar
en
la
comodidad
de
nuestra
casa,
para
trabajar
los
glúteos
y
piernas.
Puente
de
glúteos
El
primer
ejercicio
que
se
recomienda
es
realizar
un
puente
de
glúteos
con
la
planta
de
los
pies
apoyadas
en
la
pared
y
los
brazos
extendidos
a
los
lados
del
cuerpo,
en
el
suelo.
Desde
allí,
contrayendo
los
músculos
de
los
glúteos
y
de
la
zona
media
del
cuerpo,
despegamos
la
espalda
baja
y
los
glúteos
del
suelo,
realizando
un
puente
que
después
revertiremos
lentamente
hasta
volver
a
la
posición
inicial.
En
ningún
momento
debemos
despegar
el
cuello
y
las
escápulas
del
suelo,
para
no
forzar
zonas
indeseadas.
Puente
con
piernas
extendidas
En
la
misma
posición
del
ejercicio
anterior
pero
únicamente
apoyando
los
talones
en
la
pared,
un
poco
más
arriba,
y
permitiendo
que
las
piernas
queden
extendidas
realizamos
nuevamente
un
puente
de
glúteos
de
manera
tal
que
al
elevar
la
cadera,
logramos
apoyar
completamente
la
planta
de
los
pies
en
la
pared.
Inhalamos
al
contraer
glúteos
y
despegar
los
mismos
del
suelo
y
exhalamos
al
regresar
a
la
posición
inicial.
Puente
isométrico
con
desplazamiento
de
pies
El
tercer
ejercicio
que
la
instructora
de
pilates
nos
propone
para
trabajar
glúteos
y
piernas,
consiste
en
colocarnos
en
posición
de
puente
con
los
glúteos
elevados,
las
plantas
de
los
pies
apoyadas
en
la
pared
y
las
escápulas
y
el
cuello
sin
despegarse
de
la
esterilla.
Sosteniendo
esta
posición
de
puente
de
glúteos,
tenemos
que
dar
un
paso
más
arriba
desplazando
los
pies
por
la
pared
y
regresar
a
la
posición
inicial,
siempre
con
los
glúteos
contraídos
y
la
cadera
elevada.
En
un
primer
momento
damos
un
paso
iniciando
con
el
pie
izquierdo
y
posteriormente
lo
hacemos
con
el
derecho.
Puente
a
una
pierna
Para
trabajar
de
manera
unilateral
los
glúteos,
un
cuarto
ejercicio
que
se
nos
propone
es
realizar
un
puente
a
una
pierna;
es
decir
apoyando
únicamente
la
planta
de
un
pie
en
la
pared
y
cruzando
el
pie
de
la
pierna
contraria
por
encima
del
muslo
de
la
pierna
apoyada.
Desde
allí.
con
los
brazos
extendidos
a
los
lados
del
cuerpo,
inhalamos
para
despegar
la
pelvis
de
la
esterilla
y
contraer
los
glúteos,
y
posteriormente
regresamos
lentamente
a
la
posición
inicial.
El
pie
apoyado
en
la
pared
debe
estar
ligeramente
más
arriba
que
la
rodilla
de
la
misma
pierna.
Posteriormente,
realizamos
con
el
lado
contrario.
Rotación
de
cadera
y
columna
Desde
la
posición
de
puente
a
una
pierna
anterior,
siempre
con
la
pelvis
elevada
y
contrayendo
de
forma
isométrica
los
glúteos,
realizamos
una
ligera
rotación
de
columna
y
cadera
llevando
la
rodilla
de
la
pierna
que
no
está
apoyada
en
la
pared
hacia
abajo
y
afuera
del
cuerpo,
y
posteriormente,
regresamos
hacia
nuestro
torso
o
hacia
el
centro.
Realizamos
después
del
lado
contrario.
Puente
con
una
pierna
extendida
Apoyando
ambas
plantas
de
los
pies
sobre
la
pared
y
siempre
tumbados
boca
arriba
con
ambos
brazos
a
los
lados
del
cuerpo
y
sobre
la
esterilla,
despegamos
una
pierna
y
la
conservamos
extendida
con
el
pie
hacia
el
techo.
Desde
allí,
subimos
y
bajamos
realizando
un
puente
a
una
pierna.
Posteriormente,
realizamos
con
el
lado
contrario.
Puente
isométrico
con
vuelos
de
piernas
Realizando
un
puente
a
una
pierna
y
sosteniendo
esta
posición
para
realizar
una
contracción
isométrica
mientras
la
pierna
no
apoyada
se
mantiene
extendida
y
apuntando
con
el
pie
hacia
el
techo,
realizamos
vuelos
con
la
misma
llevándola
hacia
atrás
en
dirección
a
nuestra
cabeza
y
posteriormente
regresa
hacia
la
pared
repetidas
veces.
Posteriormente
realizamos
con
el
lado
contrario,
conservando
siempre
la
pelvis
elevada
y
los
glúteos
contraídos.
Puente
con
rotación
externa
de
cadera
Con
ambos
pies
apoyados
en
la
pared,
dirigiendo
las
puntas
hacia
afuera
tal
como
si
fuéramos
a
hacer
una
sentadilla
sumo,
realizamos
una
rotación
externa
de
cadera.
Desde
esta
posición,
con
las
puntas
de
los
pies
rotadas
ligeramente
hacia
afuera,
realizamos
el
puente
inhalando
al
elevar
la
pelvis
y
contraer
glúteos,
y
exhalando
y
descendiendo
lentamente
a
la
posición
inicial.
Podemos
subir
en
un
tiempo
y
descender
en
tres
para
aprovechar
al
máximo
la
fase
excéntrica
de
este
ejercicio.
Puente
con
elevación
de
talones
Tumbados
boca
arriba,
con
los
brazos
extendidos
al
lado
del
cuerpo
y
ambos
pies
juntos
apoyados
en
la
pared,
realizamos
una
inhalación
para
despegar
la
pelvis
del
suelo
y
de
manera
consecutiva
despegar
los
talones
de
la
pared.
Posteriormente
apoyamos
los
talones
para
dejar
totalmente
la
planta
del
pie
apoyada
en
la
pared,
y
descendemos
la
pelvis
mientras
exhalamos.
Desplazamientos
laterales
en
puente
isométrico
Apoyando
ambas
plantas
de
los
pies
en
la
pared
y
despegando
la
pelvis
del
suelo
para
realizar
un
puente
de
glúteos
como
en
el
primer
ejercicio,
sostenemos
la
posición
para
posteriormente
realizar
desplazamientos
laterales
con
nuestros
pies
en
la
pared.
Para
ello,
damos
un
paso
lateral
con
el
pie
derecho,
posteriormente
con
el
pie
izquierdo,
y
volvemos
a
la
posición
inicial.
Es
decir,
nos
desplazamos
por
la
pared
realizando
una
apertura
de
las
piernas
y
posteriormente
regresamos
para
situranos
con
ambos
pies
paralelos
en
la
pared.
Mantenemos
en
todo
momento
la
elevación
de
pelvis
y
la
contracción
de
los
glúteos
realizando
un
puente
isométrico.
Estos
son
10
ejercicios
de
Pilates
Pared
que
nos
permitirán
trabajar
de
forma
efectiva
y
la
comodidad
de
nuestra
casa,
glúteos,
piernas
y
zona
media
del
cuerpo.
En
Vitónica
|
Frog
o
el
ejercicio
de
Pilates
Reformer
para
trabajar
caderas
y
glúteos
de
forma
segura
después
de
los
50
Imagen
|
Foto
de
portada:
cottonbro
studio
y
foto
1:
MART
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