Entrenar
en
el
salón
de
casa
es
posible
si
conocemos
los
ejercicios
adaptados
a
nuestro
nivel
para
ello.
En
este
artículo
te
proponemos
una
breve
rutina
con
una
silla
que
tengas
por
casa
para
estimular
tus
tríceps,
pectoral,
hombros,
abdominales
y
piernas
a
la
vez
que
elevas
las
pulsaciones
con
un
par
de
movimientos
de
acondicionamiento.
¿Te
animas?
Circuito «A»
para
hacer
en
casa
con
una
silla
El
primero
de
los
dos
circuitos
que
haremos
en
casa
con
una
silla
consta
de
tres
movimientos,
uno
para
el
tren
superior,
otro
para
el
tren
inferior
y
un
último
de
acondicionamiento
físico
que
te
hará
subir
las
pulsaciones.
El
número
de
repeticiones
lo
marcará
tu
nivel,
cuanto
mayor
sea,
más
repeticiones
podrás
hacer
y
al
revés.
Haz
tantas
repeticiones
como
puedas
del
primer
ejercicio,
toma
un
breve
respiro
de
no
más
de
10
segundos
para
cambiar
la
posición
y
ejecuta
el
segundo.
Repite
lo
mismo
para
hacer
el
tercero
y
ahí
sí,
date
un
descanso
de
90
segundos
para
volver
a
repetir
dos
veces
más
el
circuito,
lo
que
hace
un
total
de
tres
vueltas
al
mismo.
Fondos
de
tríceps
El
primer
ejercicio
es
un
clásico
que
estimula
principalmente
los
tríceps,
pero
también
se
activa
el
pectoral
y
los
hombros
en
gran
medida.
Agarra
la
silla
por
los
laterales,
pon
tus
piernas
más
estiradas
si
tienes
más
fuerza
o
dóblalas
apoyando
la
suela
si
te
cuesta
más.
Haz
tantas
repeticiones
como
puedas
y
pasa
al
siguiente
ejercicio.
Sentadilla
búlgara
La
sentadilla
búlgara
se
hace
primero
con
una
pierna
y,
sin
descanso,
con
la
otra.
Apoya
el
empeine
de
tu
pie
en
la
silla
y
realiza
sentadillas
con
la
otra
pierna.
Si
es
demasiado
exigente
para
ti,
haz
sentadillas
normales
hasta
que
tus
glúteos
toquen
la
silla
y
continúa
haciendo
tantas
como
puedas.
Burpees
facilitados
con
silla
El
tercero
y
último
de
los
ejercicios
de
este
primer
circuito
son
unos
burpees
facilitados
por
la
silla.
En
esta
ocasión
pondremos
el
crono
para
hacer
tantos
como
podamos
en
30
segundos.
Aquí
trabajará
tu
abdomen
y
también
aumentarás
tu
frecuencia
cardiaca.
Después
de
este
movimiento
descansarás
90
segundos
así
que
intenta
que
las
pulsaciones
se
eleven
considerablemente.
Circuito «B»
para
hacer
en
casa
con
una
silla
Si
ya
has
completado
las
tres
vueltas
al
circuito «A»,
descansa
un
par
de
minutos
antes
de
comenzar
con
este
circuito «B».
El
funcionamiento
es
el
mismo,
así
que
ya
te
lo
conoces.
Haz
tantas
repeticiones
de
cada
ejercicio
y
pasa
al
siguiente
tomando
un
respiro
rápido
de
10
segundos,
y
una
vez
completes
el
circuito
descansa
90
segundos
para
repetirlo
dos
veces
más
(tres
veces
en
total).
Flexiones
facilitadas
con
silla
La
sesión
de
hoy
va
dirigida
a
los
empujes
del
tren
superior,
por
lo
que
las
flexiones
no
pueden
faltar.
Cuanto
más
alta
sea
la
silla,
más
fácil
será
el
ejercicio,
así
que
busca
una
altura
que
esté
ajustada
a
tu
nivel.
Haz
tantas
repeticiones
como
puedas,
sean
las
que
sean,
y
pasa
al
siguiente
ejercicio.
Puente
de
isquios
con
los
pies
en
la
silla
Vamos
ahora
a
por
le
tren
inferior
con
un
puente
de
isquiosurales
con
los
talones
apoyados
en
la
silla.
En
este
movimiento
notarás
tensión
en
la
parte
trasera
de
tus
muslos
y
también
en
los
glúteos
al
final
del
rango
de
movimiento.
Como
siempre,
haz
tantas
repeticiones
como
puedas
y
pasa
al
siguiente
ejercicio.
Mountain
climbers
con
manos
apoyadas
en
silla
El
tercer
ejercicio
vuelve
a
ser
uno
de
acondicionamiento
físico
en
el
que
trabajaremos
los
abdominales
a
la
vez
que
elevamos
la
frecuencia
cardiaca.
Durante
30
segundos
haz
tantas
repeticiones
como
puedas,
ya
sabes
que
tienes
después
90
segundos
de
descanso
antes
de
repetir
dos
veces
más.
En
Vitónica
|
Cuatro
ejercicios
de
calistenia
recomendados
para
hacer
en
casa
y
ganar
músculo
Imágenes
|
Amanda
Mills
(Pixnio)
