Desde siempre ocurre lo mismo: cuando en el gimnasio las personas (sobre todo hombres) acuden para trabajar los glúteos corren a la prensa, hacen sentadillas, acaparan la máquina de femoral o las poleas. Sin embargo, aquella máquina que casi nadie toca puede esconder un enorme potencial para quienes saben exprimirla con cabeza.
En concreto, la máquina de extensión de espalda (o back-extension) es un ejemplo perfecto: si la usas correctamente, puede ayudarte a estimular los glúteos y otros músculos posteriores de forma muy eficiente, ya que puedes sacarle partido para tonificar esa parte del cuerpo que todos quieren presumir.
Desde el principio, hagamos una aclaración: la extensión de espalda no es un ejercicio «mágico» por sí solo, ni sustituye movimientos fundamentales como sentadillas, peso muerto o hip thrusts. Sin embargo, tiene ventajas importantes: requiere menos técnica compleja, permite aislar la cadena posterior, y puede usarse como complemento para reforzar glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Muchas rutinas incluyen extensiones de espalda como ejercicio final para añadir volumen y activación extra. De hecho, últimamente varios entrenadores han celebrado esta máquina como uno de los «secretos poco usados del gimnasio» para esculpir glúteos más fuertes.
Por ejemplo, en un artículo reciente se destaca que entrenadores consideran al ‘back extension’ como «subestimado pero muy eficaz» para glúteos y femorales, especialmente porque permite ejecutar el patrón de bisagra de cadera con menor exigencia técnica y con soporte para la zona lumbar.
La técnica para ponerla en práctica
Aquí entran las tácticas para «sacar provecho» a esta máquina: primero, ajústala bien: el cojín de apoyo debe quedar justo por debajo de la línea de la cadera, no descansando el pelvis encima, para que haya recorrido de movimiento real. Una alineación incorrecta reduce el trabajo útil y puede forzar la zona lumbar.
Segundo, evita el impulso: no dejes que el cuerpo «caiga» ni uses balanceos; más bien realiza el movimiento con control, sintiendo cómo los glúteos e isquiotibiales tiran de la subida. Un tempo moderado es más efectivo que muchas repeticiones rápidas y descontroladas.
Tercero, juega con variaciones de ángulo, carga y progresión: puedes colocar las piernas con una ligera rotación externa para enfatizar diferentes fibras del glúteo, o añadir peso (las placas, chalecos, pesas ligeras) cuando ya dominas la forma.
Para que la extensión de espalda tenga efecto en el crecimiento de tus glúteos, lo ideal es combinarla con otros ejercicios que ya estén en tu rutina: hip thrust, sentadilla en rangos profundos, peso muerto… Eso es algo que también subrayan los análisis científicos más recientes: el entrenamiento de resistencia tiene un efecto moderado en la hipertrofia del glúteo mayor, tanto si se usan ejercicios monoarticulares como multiarticulares, lo mejor es combinarlos en un programa estructurado.
Que una máquina esté vacía en el gimnasio no significa que sea inútil; al contrario, puede ser la joya oculta que pocos aprovechan bien. Si ajustas bien la máquina y mantienes técnica limpia, la extensión de espalda puede convertirse en un aliado poderoso para fortalecer y desarrollar tus glúteos de forma equilibrada y controlada.
Foto de Anastase Maragos en Unsplash
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