La
mayoría
de
personas
que
van
al
gimnasio
con
el
objetivo
de
aumentar
su
masa
muscular
entrenar
con
cargas
medias
y
repeticiones
medias.
A
ese
rango
de
carga
y
repeticiones
se
le
conoce
como
‘zona
de
hipertrofia’,
pero
eso
no
significa
que
sea
la
única
forma
de
hacer
crecer
nuestros
músculos.
La
literatura
científica
ha
comprobado
que
cargas
bajas
a
altas
repeticiones
también
es
capaz
de
producir
adaptaciones
hipertróficas
similares
al
trabajo
con
cargas
más
altas
y
repeticiones
más
bajas.
Un
nuevo
estudio
publicado
recientemente
explica
cuáles
son
las
razones
por
las
que
se
puede
conseguir
un
aumento
de
masa
muscular
con
cargas
bajas
similar
al
de
cargas
más
altas.
Cargas
bajas
versus
cargas
medias-altas
para
ganar
masa
muscular
A
finales
de
diciembre
de
2024
se
publicó
en
la
revista
American
Journal
of
Physiology
cuáles
eran
los
mecanismos
que
producían
hipertrofia
muscular
con
cargas
bajas.
La
razón
de
esta
investigación
es
porque
ya
se
ha
comprobado
anteriormente
que
las
cargas
bajas
generan
adaptaciones
hipertróficas
similares
a
las
cargas
medias
y
altas.
Normalmente
vemos
en
el
gimnasio
como
los
usuarios
entrenar
con
cargas
mayores
del
60%
del
peso
máximo
que
son
capaces
de
levantar,
lo
que
les
permite
hacer
repeticiones
medias
y
bajas.
Sin
embargo,
mover
cargas
de
entre
el
30%
y
el
60%
del
peso
máximo
que
eres
capaz
de
levantar
puedes
conseguir
resultados
similares,
siempre
que
vayas
al
fallo
muscular
o
te
quedes
cerca
de
él.
Esa
es
la
clave
del
aumento
de
masa
muscular
con
cargas
bajas:
la
fatiga
al
llegar
al
fallo
muscular.
El
grupo
de
investigadores
buscaban
con
su
publicación
explicar
cuáles
son
los
mecanismos
de
la
hipertrofia
con
cargas
bajas,
como
hizo
el
archiconocido
artículo
de
Brad
Schoenfeld
en
2010:
The
mechanisms
of
muscle
hypertrophy
and
their
application
to
resistance
training.
La
fatiga
del
fallo
muscular
con
cargas
bajas
también
genera
hipertrofia
Reclutamiento
de
fibras
musculares
Cuanto
mayor
es
la
carga
utilizada,
antes
se
reclutan
las
fibras
musculares
para
mover
ese
peso.
Lo
que
sucede
cuando
levantamos
cargas
más
bajas
es
que
se
van
fatigando
unas
fibras
musculares
y
se
van
reclutando
más
para
seguir
realizando
repeticiones.
Ese
es
el
motivo
por
el
que
necesitamos
llegar
al
fallo
muscular
o
quedarnos
cerca
cuando
levantamos
un
peso
bajo.
Si
no
lo
hacemos
dejaremos
muchas
fibras
musculares
sin
reclutar,
cosa
que
no
sucede
con
cargas
muy
altas
porque
prácticamente
desde
el
inicio
comienzan
a
trabajar.
Tensión
mecánica,
el
estrés
metabólico
y
daño
muscular
Del
citado
anteriormente
artículo
de
Schoenfeld
de
2010
se
rescatan
los
principales
mecanismos
de
hipertrofia:
la
tensión
mecánica,
el
estrés
metabólico
y
el
daño
muscular.
Años
más
tarde
se
comprobó
que
el
daño
muscular
contribuye
al
aumento
de
masa
muscular,
pero
un
exceso
del
mismo
la
entorpece.
La
tensión
mecánica
conseguida
con
cargas
bajas
es
similar
a
la
que
se
genera
con
cargas
medias
y
altas
por
ese
reclutamiento
progresivo
de
fibras
musculares
comentado
anteriormente.
La
tensión
mecánica
no
es
más
que
esa
fuerza
a
la
que
se
somete
nuestra
musculatura
que
se
convierte
en
una
cascada
de
señales
químicas
cuyo
desenlace
final
es
el
crecimiento
muscular.
El
estrés
metabólico
se
refiere
a
la
acumulación
de
metabolitos
como
lactato,
iones
H+
y
fosfatos
inorgánicos
durante
el
ejercicio.
Dicho
estrés
metabólico
se
ha
asociado
con
las
cargas
bajas
y
las
repeticiones
altas.
Por
último,
la
fatiga
creada
con
cargas
bajas
puede
causar
microlesiones
en
las
fibras
musculares
(daño
muscular)
que
se
reparan
y
remodelan
haciendo
que
nuestro
músculo
crezca.
Cargas
bajas,
cargas
medias
y
cargas
altas
generan
los
mismos
mecanismos
de
crecimiento
muscular
Los
complejos
mecanismos
que
Schoenfeld
resumía
en
su
publicación
de
2010
son
los
mismos
al
utilizar
cargas
bajas,
medias
y
altas.
La
principal
diferencia
es
que
al
usar
cargas
bajas
debemos
acercarnos
más
al
fallo
muscular
para
que
se
den
esos
mecanismos
de
reclutamiento
progresivo
de
fibras,
el
estrés
metabólico,
la
inflamación
y
la
activación
de
vías
moleculares
anabólicas.
Esa
fatiga
con
cargas
bajas
hace
que
se
equiparen
los
efectos
del
entrenamiento
a
cargas
medias
y
altas,
si
de
hipertrofia
muscular
hablamos.
Por
lo
tanto,
si
vas
al
gimnasio
para
aumentar
el
tamaño
de
tus
músculos
puedes
entrenar
con
cargas
bajas
(entre
el
30%
–
60%),
pero
generando
la
fatiga
que
se
produce
al
llegar
al
fallo
muscular
o
quedarte
cerca.
Por
supuesto,
puedes
utilizar
esa ‘zona
de
hipertrofia‘
con
cargas
medias
de
entre
el
60%
y
el
85%
del
peso
máximo
que
puedes
mover,
así
como
también
cargas
más
altas
del
85%
a
repeticiones
bajas.
En
todas
esas
opciones
la
contracción
de
tus
músculos
terminará
produciendo
lo
mismo
en
tu
organismo
cuyo
desenlace
será
la
hipertrofia
muscular.
Referencias
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LD,
Hannaian
SJ,
Cao
V,
Chaillou
T,
Churchward-Venne
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Cheng
AJ.
What
are
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mechanisms
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fatigue-induced
skeletal
muscle
hypertrophy
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Epub
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of
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39726254.
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Resistance
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Does
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J
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doi:
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PMID:
22344059.
Schoenfeld
BJ,
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Krieger
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Strength
and
Hypertrophy
Adaptations
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Low-
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High-Load
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A
Systematic
Review
and
Meta-analysis.
J
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2017
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doi:
10.1519/JSC.0000000000002200.
PMID:
28834797.
En
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