La
búsqueda
de
métodos
efectivos
para
aumentar
la
masa
muscular
ha
llevado
a
explorar
diversas
estrategias
de
entrenamiento.
Una
de
ellas
es
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento,
que
se
refiere
al
crecimiento
muscular
como
resultado
de
aplicar
estiramientos
prolongados
bajo
carga.
Un
estudio
reciente
ha
analizado
cómo
la
combinación
de
estiramientos
estáticos
de
larga
duración
con
entrenamiento
de
resistencia
puede
influir
en
la
hipertrofia
muscular
en
culturistas
competitivos.
La
importancia
del
entrenamiento
de
fuerza
en
las
mujeres
|
Se
me
cae
un
mito
¿Qué
es
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento?
La
hipertrofia
muscular
es
el
aumento
del
tamaño
de
las
fibras
musculares,
generalmente
asociado
al
entrenamiento
de
fuerza.
Cuando
realizamos
los
ejercicios
en
el
gimnasio
movemos
una
carga
mediante
la
contracción
y
el
estiramiento
de
nuestros
músculos.
Diferentes
investigaciones
han
comprobado
cómo
afecta
ese
estiramiento
a
la
ganancia
de
masa
muscular,
viendo
que
hay
una
fuerte
conexión
entre
ellas.
Si
bien
el
estiramiento
pasivo
típico
sin
una
carga
no
parece
potenciar
el
crecimiento
muscular,
el
estiramiento
activo
bajo
carga,
lo
que
hacemos
en
cada
repetición,
sí
puede
tener
una
gran
conexión
con
la
hipertrofia
muscular.
En
artículos
anteriores
de
Vitónica
hemos
explicado
en
qué
consiste
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento,
que
no
es
más
que
estirar
un
músculo
en
tensión
con
una
carga.
Evidencia
científica
reciente
Un
nuevo
estudio
de
caso
publicado
en
Physiological
Reports
ha
examinado
a
un
culturista
competitivo
que
incorporó
estiramientos
estáticos
de
larga
duración
junto
con
su
régimen
habitual
de
entrenamiento
de
resistencia
durante
un
período
de
tiempo
determinado.
Los
resultados
mostraron
mejoras
significativas
en
la
hipertrofia
muscular,
lo
que
sugiere
que
la
inclusión
de
estiramientos
prolongados
bajo
carga
puede
potenciar
el
crecimiento
muscular
en
atletas
entrenados.
Esta
información
es
muy
valiosa,
aunque
se
trate
de
un
estudio
de
caso,
puesto
que
se
cree
que
la
hipertrofia
inducida
por
estiramiento
es
útil
en
principiantes,
pero
no
tanto
en
intermedios
y
avanzados.
La
razón
es
que
nuestra
musculatura
se
adapta
a
este
estímulo
y
dejamos
de
obtener
ese
crecimiento
muscular
potenciado
por
el
estiramiento
bajo
carga.
Sin
embargo,
esta
nueva
publicación
abre
una
vía
a
utilizarlo
sea
cual
sea
nuestro
nivel
de
entrenamiento.
Aplicación
práctica
La
hipertrofia
inducida
por
estiramiento
se
logra
cuando
estiramos
el
músculo
bajo
una
carga.
Para
aprovechar
este
mecanismo,
hemos
de
centrarnos
tanto
en
la
parte
de
estiramiento
como
en
la
contracción.
En
cada
repetición,
da
un
par
de
segundos
a
la
parte
donde
el
músculo
está
en
estiramiento.
Por
ejemplo,
en
unas
aperturas
de
pecho,
cuando
tienes
los
brazos
abiertos
al
máximo
es
cuando
el
pectoral
está
más
estirado.
Deja
que
tu
músculo
se
estire
un
par
de
segundos
en
cada
repetición.
Haz
lo
mismo
con
cualquier
ejercicio,
dándole
unos
segundos
en
cada
repetición
a
la
parte
de
máximo
estiramiento.
Referencias
Homer
KA,
Helms
ER,
Spence
AJ.
The
effect
of
a
combined
long-duration
static
stretching
and
resistance
training
regimen
on
a
competitive
bodybuilder:
A
case
study.
Physiol
Rep.
2025
Jan;13(2):e70156.
doi:
10.14814/phy2.70156.
PMID:
39825474;
PMCID:
PMC11824903.
Warneke
K,
Lohmann
LH,
Lima
CD,
Hollander
K,
Konrad
A,
Zech
A,
Nakamura
M,
Wirth
K,
Keiner
M,
Behm
DG.
Physiology
of
Stretch-Mediated
Hypertrophy
and
Strength
Increases:
A
Narrative
Review.
Sports
Med.
2023
Nov;53(11):2055-2075.
doi:
10.1007/s40279-023-01898-x
En
Vitónica
|
Este
sencillo
gesto
en
tu
entrenamiento
con
pesas
te
ayudará
a
ganar
más
músculo
