Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.
Técnica de ejecución del peso muerto
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.
Para mayor facilidad y, si estamos empezando, podemos realizar el peso muerto solo con la barra, también podemos realizar peso muerto con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra para mayor dificultad o bien, podemos separar más las piernas y realizar peso muerto estilo sumo para trabajar más aductores y cuádriceps.
Otra alternativa es casi no flexionar las rodillas, con lo cual debemos tener mucho cuidado de no arquear la espalda, pero solicita intensamente femorales.
Músculos trabajados al realizar peso muerto
Cuando realizamos peso muerto solicitamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.
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El conjunto de los músculos espinosos son trabajados al realizar peso muerto y dado que se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas, este ejercicio favorece la movilidad.
Por supuesto, si separamos más las piernas y realizamos peso muerto estilo sumo, podemos trabajar aductores y cuádriceps también.
Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto
- Arquear la espalda es el error más frecuente al realizar peso muerto y puede causar daños en la zona lumbar, por eso, mejor evitar cargar un peso excesivo que puede llevarnos a doblar la columna como así también, flexionar las piernas correctamente para que el peso sea levantado con el tren inferior y no con la espalda.
- Un consejo útil es aprender correctamente la técnica al principio para después empezar a cargar peso, y que la carga sea poca al comienzo para incrementarse de manera progresiva, para solicitar los músculos de las piernas y no sobrecargar la espalda en ningún momento. Utilizar un espejo o una pared como guía también son buenas opciones cuando empezamos.
- No utilizar impulso al levantar la barra del suelo, sino más bien enderezarse lentamente, con los brazos sujetando la barra pero sin hacer fuerza, el esfuerzo debe concentrarse en glúteos y femorales.
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Imagenes |iStock, Wikimedia
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