El glúteo es un grupo muscular muy poco valorado (especialmente entre el público masculino), pero lo cierto es que tiene una gran importancia sobre nuestra postura y sobre el desarrollo de algunas dolencias.
En este artículo vamos a proponerte tres ejercicios con los que podrás incidir sobre el glúteo medio, el glúteo mayor y el glúteo menor, de modo que no te dejes ni una sola fibra sin trabajar.
Hip thrust, el rey de reyes
Como no podía ser de otra manera el hip thrust encabeza esta lista, y es que tanto si entrenas en casa como si entrenas en el gimnasio, este ejercicio es con mucha probabilidad la mejor elección que puedes tomar si tu intención es mejorar a nivel global la fuerza del glúteo.
Para llevarlo a cabo, sitúa la parte alta de tu espalda en una superficie elevada de manera que estés cómodo y que tus glúteos y las plantas de tus pies queden en contacto con el suelo, con las rodillas flexionadas.
A partir de ahí, eleva la cadera hacia el techo haciendo que los glúteos se despeguen del suelo y se contraigan para llevar a cabo ese movimiento. En caso de que hayas colocado alguna carga en tu pelvis, intenta elevar esta carga tanto como te sea posible.
Mantén el punto de máxima contracción durante al menos un segundo y vuelve a la posición inicial poco a poco, resistiendo el movimiento e inspirando.
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Abducciones de cadera para el glúteo medio
El glúteo medio es un músculo muy implicado a la hora de mantenernos en equilibrio, y lo trabajaremos especialmente con los ejercicios que implican una abducción de cadera.
Para llevar a cabo estas abducciones de cadera solo tendremos que tumbarnos de lado sobre una superficie cómoda, y trataremos de elevar hacia el techo el pie de la pierna que está encima, de manera que notemos que la zona lateral del glúteo se activa para llevar a cabo este movimiento.
Lo ideal sería mantener el punto más alto del movimiento durante al menos un segundo, para posteriormente ir volviendo a la posición inicial. Verás que puedes llevar a cabo muchas repeticiones en este ejercicio así que no tengas miedo de hacer series largas o de añadir algún tipo de goma o lastre que te ayude a aumentar la intensidad.
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Zancadas laterales, las elegidas para el glúteo menor
El glúteo menor es un músculo involucrado especialmente en la alineación de la cadera, aunque también es responsable en parte de que la rodilla se desplace adecuadamente.
Con las zancadas laterales podemos trabajarlo sin necesidad de utilizar ningún tipo de material específico aparte de nuestro peso corporal.
Tendrás que colocarte de pie, con los pies algo más abiertos que la anchura de los hombros, y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Desde esa posición flexionaremos primero una de nuestras rodillas hasta los 90 grados, volveremos a la posición inicial, y flexionaremos la contraria.
Aunque este ejercicio incidirá sobre el glúteo menor, también te ayudará a darle caña a las piernas, y especialmente a los cuádriceps.
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