Estos son los dos tipos de hipertrofia muscular y así se estimula cada una de ellas

Cuando
hablamos
de
los
diferentes
tipos
de
hipertrofia
que
existen
normalmente
solemos
hacer
referencia
tanto
a
la

hipertrofia
sarcomérica
como
a
la
sarcoplasmática.
La
primera
se
refiere
al
incremento
o
desarrollo
de
los
elementos
contráctiles
de
la
fibra
muscular,
el
músculo
en
sí,
y
la
segunda
a
los
elementos
no
contráctiles,
es
decir,
el
sarcoplasma.

El
sarcoplasma
contiene
ATP,
glucógeno,
fosfato
de
creatina,
que
son
sustratos
energéticos
y
agua,
entre
otros.
Aunque
tradicionalmente
y
por
error
se
ha
dado
a
entender
que
podemos
controlar
o «elegir»
entre
un
tipo
de
hipertrofia
u
otra,
realmente
sabemos
que
van
de
la
mano.
Dicho
de
otra
manera,
cualquier
desarrollo
de
hipertrofia
sarcomérica,
es
decir,
cualquier
desarrollo
de
los
elementos
contráctiles
del
músculo
conllevará
un
desarrollo
simultáneo
y
paralelo
de
los
elementos
no
contráctiles.
Ambos
tipos
de
hipertrofia
van
de
la
mano
y
no
pueden
discriminarse
la
una
de
la
otra.

Pero
en
el
artículo
de
hoy
no
vamos
a
hablar
de
hipertrofia
sarcomérica
o
sarcoplasmática
sino
de

hipertrofia
mediada
por
acortamiento
(transversal)
e
hipertrofia
mediada
por
estiramiento
(longitudinal).
Veámoslo.

Diferencias
entre
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
e
hipertrofia
mediada
por
estiramiento

La
mayoría
de
ejercicios
que
realizamos
en
el
gimnasio
constan
de
dos
fases
claramente
diferenciadas.

• En
  una
  el
  músculo
  se
  acorta,
  como
  le
  sucede
  al
  cuádriceps
  cuando
  subimos
  en
  una
  sentadilla.
  Esto
  es
  la
  
  fase
  concéntrica.
• En
  otra
  el
  músculo
  se
  estira,
  como
  le
  sucede
  al
  cuádriceps
  cuando
  bajamos.
  Esto
  es
  la
  fase
  excéntrica.

En
otros
artículos
hemos
hablado
de
cómo
la
clave
de
la
hipertrofia
es
que
las
fibras
musculares
soporten
altos
niveles
de
tensión
mecánica
tal
y
cómo
sucede
en
las

últimas
repeticiones
de
una
serie
llevada
al
fallo
muscular
o
cerca
del
fallo
muscular.

Pues
bien,
durante
la
fase
concéntrica
la
tensión
mecánica
es
activa
puesto
que
los
elementos
contráctiles
del
músculo
trabajan
para
levantar
la
carga.
Por
otro
lado,
durante
la
fase
excéntrica
la
tensión
mecánica
es
pasiva
puesto
que
gran
parte
de
la
fuerza
muscular
que
se
produce
es
debido
a
la
resistencia
al
estiramiento
que
provocan
los
elementos
pasivos
de
la
fibra
muscular
como
el
colágeno
o
la
titina,
una
proteína
de
gran
importancia
en
la
contracción
muscular.

Estas
características
propias
de
cada
fase
determinan
y
condicionan
el
tipo
de
estímulo
y
adaptación
posterior
que
podemos
esperar
de
cada
una.
Podríamos
decir
que
existe
una

hipertrofia
mediada
o
provocada
por
acortamiento
(concéntrica)
y
otra
mediada
o
provocada
por
estiramiento
(excéntrica).
Veamos
en
qué
consiste
cada
una
de
las
dos.

¿Qué
es
la
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
y
qué
es
la
mediada
por
estiramiento?

La
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
es
la
adición
de
nuevas
miofibrillas
en
paralelo
a
la
fibra
muscular.
Las
miofibrillas
serían
los
pequeños
filamentos
microscópicos
que
componen
una
fibra
muscular.
Así
pues,

esta
hipertrofia
sería
transversal,
o
a
lo
ancho,
de
tal
manera
que
sería
perceptible
estéticamente
hablando.
Dicho
en
otras
palabras,
se
trata
de
la
hipertrofia
tal
y
como
todos
la
concebimos
y
conocemos.

Por
otra
parte
la
hipertrofia
mediada
por
estiramiento
es
la
adición
de
sarcómeros
en
serie
dentro
de
la
fibra
muscular.
Así
como
las
miofibrillas
componen
la
fibra
muscular,
los
sarcómeros
componen
las
miofibrillas
en
una
escala
aún
más
pequeña.
Así
pues,

esta
hipertrofia
sería
longitudinal,
o
a
lo
largo,
de
tal
manera
que
no
sería
perceptible
estéticamente
hablando
pero
puede
afectar
al
comportamiento
del
músculo
a
la
hora
de
producir
fuerza.
Aclarar
que
esto
no
es
ni
malo
ni
bueno.

¿Cuándo
ocurre
la
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
y
la
hipertrofia
mediada
por
estiramiento?

La
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
ocurre
cuando
la
actina
y
la
miosina
establecen
puentes
que
traccionan
entre
sí.
Esto
se
conoce
como
puentes
entrecruzados.
La
actina
y
la
miosina
son
dos
proteínas
que
se
encuentran
dentro
de
la
fibra
muscular.
Cuando
esta
fuerza
de
tracción
supera
cierto
umbral,
se
estimula,
gracias
a
la
tensión
resultante,
esta
hipertrofia
transversal
que
comentábamos.

Por
otra
parte,
estirar
un
sarcómero,
como
sucede
durante
la
fase
excéntrica
o
durante

estiramientos
estáticos,
produce
una
fuerza
que
trata
de
resistirse
a
ese
estiramiento.
Cuando
esta
resistencia
supera
cierto
umbral
se
estimula
la
hipertrofia
a
lo
largo
mencionada
antes.

¿Qué
umbral
necesita
superarse
para
estimular
la
hipertrofia
mediada
por
acortamiento
y
la
hipertrofia
mediada
por
estiramiento?

En
el
caso
de
la
hipertrofia
mediada
por
acortamiento,
aquel
en
el
que
se
experimenta
un
alto
nivel
de
reclutamiento
de
fibras
musculares
mientras
estas
se
contraen
a
baja
velocidad.
Esto
sucede
en
las
últimas
cinco
repeticiones
antes
del
fallo
muscular.
Dicho
de
otra
manera,
necesitas
que
tus
series
se
realicen
bajo
niveles
de
esfuerzo
elevados.
No
es
que
necesites
ir
hasta
el

fallo
muscular,
pero
cuanto
más
cerca
estés,
más
repeticiones
efectivas
conseguirás
de
cada
serie. 

En
el
caso
de
la
hipertrofia
mediada
por
estiramiento,
aquel
que
implique
longitudes
musculares
poco
habituales
o
que
no
hayamos
trabajado
antes,
es
decir,

la
hipertrofia
mediada
por
estiramiento
necesita
de
rangos
articulares
cada
vez
más
amplios
lo
que,
evidentemente,
limita
este
tipo
de
hipertrofia
porque
la
longitud
máxima
a
la
que
podemos
llevar
un
músculo
tiene
un
límite
marcado
por
la
propia
articulación. 

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