Aprovechar los ingredientes que se encuentran de temporada en cada estación del año es siempre recomendable y puede brindarnos los nutrientes que el cuerpo más necesita en los meses que transitamos. Por eso, te mostramos los alimentos que no pueden faltar en tu carrito de compra durante el otoño y 75 recetas para sumarlos a tu mesa habitual.
Frutas y hortalizas de temporada
Entre las frutas y hortalizas que recomendamos incorporar a tu carrito de compra por estos meses del año, pues encuentran una excelente relación precio- calidad en el mercado se encuentran:
Coles: fuentes de vitamina C, minerales y fibra
Las coles son un grupo muy amplio de alimentos conformado por brócoli, coles de Bruselas, coliflor, lombarda y otras que resultan excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales para el organismo así como también, concentran vitamina C, calcio vegetal, potasio y otros componentes con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Son hortalizas con alto poder saciante y con bajo contenido en hidratos de carbono, por lo tanto, favorecen el logro de una dieta ligera y de calidad que puede ayudarnos al momento de perder peso.
Recomendamos con coles, platos como ensaladas, salteados, cremas, sopas, hamburguesas, albóndigas, o bien, tortillas, potajes, tortitas o incluso un pan bajo en hidratos.
Calabaza y zanahoria, fuente de carotenos y antioxidantes
La calabaza al igual que las zanahorias son hortalizas que encuentran su mejor temporada de producción por estos meses, pese a que pueden estar disponibles para la compra todo el año.
Son fuente de potasio en elevadas proporciones, de calcio vegetal así como de carotenos, vitamina A y otros componentes con efecto antioxidante en el organismo.
Se trata de hortalizas con hidratos de calidad y con una proporción considerable de azúcares naturales que permiten endulzar preparaciones sanamente.
Así, podemos elaborar con calabaza y zanahoria, salteados, ensaladas templadas, tortitas, tartas dulces fitness, galletas, hamburguesas, albóndigas o bien, un bizcocho sin azúcar o un pan reducido en hidratos a base de estas hortalizas de temporada.
Acelgas y espinacas, fuente de hierro y calcio vegetal
Las hojas verdes como las acelgas y espinacas se encuentran con una excelente calidad durante el otoño y constituyen una alternativa ligera para sumar nutrientes beneficiosos a nuestros platos.
Tanto acelgas como espinacas, son fuente de potasio, vitamina A, carotenos, hierro de origen vegetal, calcio y vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico.
Previo lavado adecuado podemos utilizar estás hortalizas de temporada para elaborar unos muffins, ensaladas, aperitivos, tortitas, hamburguesas, tartas o empanadas, zumos, salteados, tortillas o tostas.
Granada, colmada de antioxidantes
Es una fruta que disfrutamos muy pocos meses al año y por lo tanto, no podemos dejar de incorporar al carrito de la compra, para posteriormente disfrutarla en nuestra dieta esta temporada.
Constituye una excelente fuente de antioxidantes así como de potasio para el organismo, y debido a su riqueza en fibra, sacia con facilidad ofreciendo al mismo tiempo, un mínimo de vitamina C, hierro y cobre.
La granada puede incorporarse fresca y sin cocción a diferentes platos como puede ser una ensalada, un carpaccio, un bocadillo, un tartar con langostinos y aguacate, unos vasitos de yogur para el aperitivo, una sartén de granada y huevos o un sorbete para los días más cálidos.
Caqui o persimón, fuente de minerales varios
El caqui es una fruta ideal para sumar a nuestra dieta por estos meses del año y destaca por su contenido en minerales diversos como el calcio, el potasio, hierro, cobre, magnesio y zinc.
Constituye también una excelente fuente de fibra y azúcares naturales y de vitaminas como la vitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C.
Con caqui o percimón podemos elaborar una ensalada, una tarta, unas bolitas crujientes para el postres, o una tosta apta para meriendas o desayunos.
Setas y hongos, ideales para el otoño
Todas las setas y hongos se producen en mayores proporciones durante el otoño y son excelentes fuente de agua y proteínas vegetales con un bajo contenido en hidratos.
Ofrecen también potasio y algunos ejemplares destacan por su contenido en hierro de origen vegetal.
Con setas y hongos podemos elaborar platos varios como un revuelto, una ensalada, un salteado, un paté, un carpaccio, estofados, una crema reconfortante o bien, servirlos rellenos, como parte de una salsa o en una frittata o tortilla muy fácil de realizar.
Pescados frescos y de temporada
Así como hay frutas y hortalizas frescas que conseguimos a una buena relación precio. calidad por estos meses, también hay pescados que se encuentran disponibles en mayores proporciones durante el otoño y que por lo tanto, podemos incorporar con una gran frescura a nuestra mesa:
Dorada, fuente de grasas sanas
Es uno de los pescados que encuentran su mejor temporada durante el otoño y que poseen una elevada proporción de grasas insaturadas entre las que predomina el omega 3.
Al mismo tiempo, ofrece proteínas de calidad en apreciables proporciones y provee potasio, fósforo y calcio en cantidades no menores.
Con dorada podemos elaborar platos como una dorada rellena de setas, un ceviche de dorada y langostinos, una dorada en papillote al microondas, una dorada asada a las brasas de la parrilla, dorada a la marsellesa o unos pastelitos de dorada.
Salmonetes, con muchas proteínas y pocas grasas
Otro de los pescados que se encuentran en temporada durante el otoño son los salmonetes, fuente de proteínas magras para el organismo.
Con salmonetes podemos elaborar un plato a base de arroz, unos lomos de salmonete a baja temperatura, unos salmonetes al horno, unos pinchos para el aperitivo o unos salmonetes en papillote con cuscús ideal para una comida completa.
Pez espada o emperador, ideal para obtener vitamina D
El emperador o pez espada es otro pecado que no podemos dejar de sumar fresco a nuestra dieta durante el otoño y resulta excelente fuente de proteínas con un mínimo de grasa sanas, así como una alternativa recomendable para incorporar vitamina D a nuestra dieta habitual.
Con pez espada o emperador podemos elaborar un pez espada empanado a la plancha, emperador a la siciliana o simplemente a la plancha para acompañar con guarniciones varias.
Frutos secos: fuentes de grasas sanas, fibra y proteínas vegetales
Si bien podemos encontrar estos alimentos durante todo el año, es en otoño cuando abundan y se encuentran en perfecto estado para la compra.
Así, por estos meses recomendamos aprovechar frutos secos varios como las almendras, nueces, pistachos, castañas, avellanas o piñones que constituyen excelentes fuentes de grasas sanas, proteínas vegetales y fibra.
Estos ingredientes se pueden incorporar a la mesa habitual con preparaciones como galletas, barritas, ensaladas, bizcochos, salteados, guisados, aperitivos, muffins o tortitas para el desayuno.
Estos son los alimentos que recomendamos no falten en tu carrito de compra durante el otoño y 75 recetas para sumarlos a tu mesa habitual.
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