La
falta
de
tiempo
es
una
de
las
principales
barreras
para
realizar
ejercicio
físico.
Hay
personas
que
intentan
optimizar
ese
tiempo
para
entrenar,
pero
otras
desisten
pensando
que
no
se
pueden
lograr
resultados
sin
dedicarle
muchas
horas.
Un
reciente
estudio
publicado
en
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research,
la
revista
oficial
de
la
Asociación
Americana
de
Fuerza
y
Acondicionamiento,
pone
sobre
la
meda
una
estrategia
muy
lograr
grandes
ganancias
de
masa
muscular
en
la
mitad
de
tiempo.
Series
compuestas
o
emparejadas,
la
técnica
avanzada
para
exprimir
cada
minuto
El
entrenamiento
tradicional
de
fuerza
para
ganar
masa
muscular
se
lleva
a
cabo
con
un
número
determinado
de
series
por
grupo
muscular,
que
son
intercaladas
con
tiempo
de
descanso
para
afrontar
la
siguiente
serie
con
garantías.
Si
analizamos
el
tiempo
dedicado
a
levantar
cargas
y
el
tiempo
de
descanso
nos
damos
cuenta
que
descansamos
más
que
entrenamos,
pero
es
algo
necesario.
Sin
embargo,
podemos
realizar
series
compuestas
o
emparejadas
para
seguir
dándole
descanso
a
los
grupos
musculares,
pero
sin
perder
ese
valioso
tiempo
en
el
gimnasio.
Lo
que
se
hace
con
esta
técnica
es
realizar
dos
o
más
ejercicios
de
manera
sucesiva
dejando
muy
poco
espacio
entre
ellos.
Al
limitar
el
descanso
pasivo,
pero
no
el
tiempo
de
descanso
de
los
grupos
musculares
que
se
están
entrenando,
el
ejercicio
de
fuerza
se
puede
realizar
en
menos
tiempo,
aunque
con
mayores
demandas
metabólicas
que
requieren
un
mayor
esfuerzo.
¿Cómo
se
realizan
las
series
compuestas
o
emparejadas?
El
reciente
estudio
citado
anteriormente
comprobó
qué
ocurría
en
la
masa
muscular
de
los
sujetos
cuando
realizaban
por
separado
press
de
banca
y
remos,
o
cuando
agrupaban
ambos
en
series
compuestas
o
emparejadas.
Hicieron
lo
mismo
con
otra
pareja
de
ejercicios,
prensa
de
piernas
y
jalón
al
pecho
en
polea.
En
el
entrenamiento
tradicional
se
realizaban
cada
ejercicio
por
separado,
dejando
entre
dos
a
tres
minutos
de
tiempo
de
descanso
entre
series
para
volver
a
repetir
el
mismo
ejercicio.
Este
tiempo
de
descanso
entre
series
es
necesario,
aunque
podamos
considerarlo «una
pérdida
de
tiempo».
Cuando
se
realizaban
los
ejercicios
por
parejas
de
grupos
musculares
que
no
se
solapaban
(press
de
banca
+
remos;
prensa
de
piernas
+
jalón
al
pecho)
se
pedía
a
los
sujetos
que
dejasen
2,5
minutos
de
descanso
entre
dos
series
del
mismo
ejercicio,
es
decir,
hacían
press
de
banca
y
hasta
la
siguiente
serie
dejaban
pasar
2,5
minutos.
En
esos
2,5
minutos
de
descanso
introducían
el
otro
ejercicio
de
la
pareja,
en
este
caso
los
remos.
De
esta
forma,
el
descanso
servía
para
recuperar
músculos
como
el
pectoral,
hombro
y
tríceps,
pero
a
la
vez
entrenábamos
la
espalda
y
los
bíceps
con
el
remo.
La
secuencia
se
realizaba
de
la
siguiente
manera:
Aplicación
práctica
Si
tienes
poco
tiempo
para
entrenar,
o
quieres
meter
series
de
músculos
rezagados
y
darles
más
volumen,
puedes
utilizar
la
técnica
avanzada
de
series
compuestas
o
pareadas.
Para
llevarlo
a
cabo
únicamente
debes
analizar
que
el
ejercicio
que
introduces
en
el
descanso
de
un
grupo
muscular
no
interfiere
en
su
descanso.
Por
ejemplo,
si
haces
dominadas
y
en
el
descanso
introduces
curl
de
bíceps
estarás
interfiriendo
porque
son
músculos
agonistas
que
trabajan
en
ambos
ejercicios.
Tampoco
es
interesante
que
hagas
series
compuestas
con
ejercicios
muy
demandantes
como
un
peso
muerto
y
un
press
de
banca
porque
no
te
permitirán
descansar
bien.
Utiliza
está
técnica
de
intensificación
para
darle
densidad
a
tus
entrenamientos.
Yo
recomiendo
hacerla
con
músculos
como
los
gemelos,
bíceps
y
tríceps,
o
incluso
abdominales
si
no
son
ejercicios
que
interfieran
con
movimientos
de
peso
libre
como
las
sentadillas
o
el
peso
muerto,
que
activan
la
zona
media.
Referencias
Iversen,
V.
M.,
Eide,
V.
B.,
Unhjem,
B.
J.,
&
Fimland,
M.
S.
(2024).
Efficacy
of
Supersets
Versus
Traditional
Sets
in
Whole-Body
Multiple-Joint
Resistance
Training:
A
Randomized
Controlled
Trial.
Journal
of
strength
and
conditioning
research,
38(8),
1372–1378.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004819
En
Vitónica
|
Saca
el
máximo
provecho
a
tus
entrenamientos
de
fuerza
para
ganar
masa
muscular
con
estas
exigentes
técnicas
avanzadas
Imágenes
|
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Dejan
Krstevski
(Pexels)
