Las
planchas
de
abdominales
son
uno
de
los
ejercicios
básicos
para
sentar
las
bases
de
fuerza
de
nuestro
núcleo
corporal
para
luego
poder
exprimirlo
con
otros
ejercicios
más
intensos.
Algunas
personas
son
capaces
de
sostener
esta
posición
isométrica
durante
algunos
segundos,
pero
otras
lo
hacen
sin
apenas
esfuerzo.
¿Cuánto
es
el
tiempo
que
debería
ser
capaz
de
estar
en
posición
de
plancha
frontal?
Tiempos
sobrehumanos
en
posición
de
plancha
frontal
Josef
Šálek
consiguió
el
20
de
mayo
de
2023
el
récord
Guinness
de
tiempo
en
posición
de
plancha
abdominal,
parando
el
crono
en
9
horas
38
minutos
y
47
segundos.
Si
no
conocías
este
dato,
seguro
que
te
habrás
echado
manos
a
la
cabeza
por
la
increíble
marca.
La
mujer
que
ha
registrado
el
mayor
tiempo
en
posición
de
plancha
es
DonnaJean
Wilde,
que
a
sus
58
años
estableció
hace
un
par
de
meses
el
récord
mundial
femenino
en
4
horas
30
minutos
y
11
segundos.
Estos
tiempos
son
de
otro
planeta,
razón
por
la
cuál
están
registrados
como
récords
Guinness.
Un «humano»
suele
poder
estar
mucho
menos
tiempo
en
posición
de
plancha,
aunque
con
entrenamiento
se
consiguen
buenos
resultados
rápidamente.
En
cualquier
caso,
si
no
es
para
romper
el
récord
Guinness
no
tiene
sentido
sostener
una
plancha
durante
mucho
tiempo.
¿Qué
dicen
los
expertos
sobre
el
tiempo
que
deberíamos
ser
capaces
de
hacer
una
plancha?
Según
Stuart
McGill,
uno
de
los
mejores
investigadores
en
columna
vertebral,
lo
ideal
es
realizar
planchas
en
intervalos
cortos
y
varias
repeticiones.
Sostener
la
posición
durante
minutos
no
es
útil
porque
una
vez
que
tenemos
la
base
estable
no
aporta
nada
más
seguir
en
la
misma
posición.
Ese
tiempo
puede
ser
aprovechado
en
realizar
otros
ejercicios,
como
el
big
three
de
McGill.
No
hay
un
tiempo
estipulado
como
el
mínimo
que
debes
ser
capaz
de
hacer
una
plancha
frontal,
pero
está
claro
que
si
no
eres
capaz
de
hacer
este
ejercicio
por
unos
30
segundos
necesitas
mejorar
tu
estabilidad
central.
Hace
ya
muchos
años,
varios
investigadores
intentaron
responder
a
la
duda
sobre
el
tiempo
que
una
persona
saludable
y
en
forma
podía
mantener
la
posición
de
plancha
frontal.
Su
resultado
fue
de
72,5
segundos
+/-
32,6
segundos,
es
decir,
que
una
persona
debe
ser
capaz
de
hacer
una
plancha
un
mínimo
de
40
segundos.
Se
propuso
que
un
rango
normal
de
posición
de
plancha
era
entre
40
y
105
segundos.
Si
no
eres
capaz
de
aguantar
40
segundos
en
la
posición
de
plancha
denota
una
falta
de
fuerza
y
estabilidad
que
puede
conllevar
problemas
como
dolores
de
espalda.
Otra
investigación
más
reciente
obtuvo
un
tiempo
medio
de
145,3
±
71,5
en
su
análisis
de
60
participantes
más
jóvenes
(20-35
años)
y
60
mayores
(60-79
años).
Estos
valores
son
mucho
más
altos
que
los
citados
anteriormente
ya
que
abren
el
abanico
a
tiempo
de
entre
70
segundos
y
215
segundos,
aproximadamente.
En
ese
caso
la
cifra
aumenta
de
un
mínimo
de
40
segundos
a
un
mínimo
de
70
segundos.
El
listón
sigue
subiendo
con
la
recomendación
de
Dan
John,
un
entrenador
estadounidense
muy
conocido,
que
en
su
libro
Can
You
Go
expone
que
debemos
ser
capaces
de
aguantar
la
posición
de
plancha
durante
dos
minutos,
12o
segundos.
Si
no
puedes
sostener
una
tabla
durante
120
segundos,
estás
a)
demasiado
gordo;
b)
demasiado
débil;
o
c)
haces
algo
mal
en
tus
entrenamientos.
Un
hombre
sano
y
en
forma
debería
poder
hacer
una
plancha
de
dos
minutos
Eric
L’Italien,
fisioterapeuta
del
Centro
de
Rehabilitación
Spaulding,
afiliado
a
Harvard,
señala
que
la
mayoría
de
los
expertos
sugieren
que
sostener
una
plancha
frontal
entre
10
y
30
segundos
es
suficiente.
A
medida
que
avances,
puedes
extender
la
plancha
hasta
uno
o
incluso
dos
minutos,
pero
no
vayas
más
allá.
A
menudo
se
considera
que
dos
minutos
es
el
máximo,
y
después
de
eso
no
se
obtienen
muchos
más
beneficios.
¿Cuánto
tiempo
debería
ser
capaz
de
estar
en
posición
de
plancha?
Con
los
datos
anteriores
de
entrenadores
y
expertos
en
salud
vemos
que
no
hay
una
conclusión
clara
sobre
el
tiempo
mínimo
que
deberíamos
ser
capaces
de
estar
en
posición
de
plancha.
Si
hacemos
una
mezcla
de
todos
los
datos,
podríamos
situar
un
tiempo
mínimo
de
entre
75
–
120
segundos.
Este
tiempo
engloba
los
estudios
realizados
en
la
temática
y
las
opiniones
prácticas
de
los
expertos.
Menos
de
un
minuto
puede
ser
demasiado
poco,
ya
sea
por
falta
de
entrenamiento
o
exceso
de
peso,
y
más
de
dos
minutos
solamente
indicará
que
te
has
especializado
en
el
ejercicio,
pero
no
que
serás
más
fuerte
o
saludable.
Si
hablamos
del
tiempo
que
sostener
la
plancha
entrenando,
está
claro
que
no
más
de
30
segundos,
acercándote
más
a
10
segundos
que
a
esos
30
segundos.
Este
ejercicio
suele
prescribirse
en
tandas
de
unos
20
segundos,
así
que
podría
ser
un
tiempo
interesante
para
trabajarla.
En
el
caso
que
ya
seas
fuerte
en
este
ejercicio
y
sostengas
sin
problema
la
plancha
durante
dos
minutos,
aumenta
la
intensidad,
pero
no
el
tiempo.
En
lugar
de
hacer
una
plancha
frontal
normal,
hazla
con
tres
apoyos
retirando
una
pierna
del
suelo.
Si
quieres
un
nivel
más,
en
vez
de
una
pierna,
quita
un
brazo
que
te
da
más
estabilidad
y
aguanta
entre
10
y
30
segundos
la
posición.
El
siguiente
nivel
es
quedarte
a
dos
apoyos,
eliminando
una
pierna
y
el
pie
contrario.
Si
eres
capaz
de
sostener
durante
un
minuto
esta
posición
sin
hacer
trampas
(girar
el
cuerpo)
y
sin
vibrar
demasiado,
deberás
buscar
alternativas
más
exigentes.
Referencias
Schellenberg,
K.
L.,
Lang,
J.
M.,
Chan,
K.
M.,
&
Burnham,
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S.
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tool
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assessment
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spine
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prone
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supine
bridge
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American
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medicine
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rehabilitation,
86(5),
380–386.
https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e318032156a
Bohannon,
R.
W.,
Steffl,
M.,
Glenney,
S.
S.,
Green,
M.,
Cashwell,
L.,
Prajerova,
K.,
&
Bunn,
J.
(2018).
The
prone
bridge
test:
Performance,
validity,
and
reliability
among
older
and
younger
adults.
Journal
of
bodywork
and
movement
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22(2),
385–389.
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.07.005
En
Vitónica
|
Consigue
unos
abdominales
marcados
con
este
ejercicio
que
puedes
hacer
hasta
en
casa
y
sin
material
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