Este es el número óptimo de series por grupo muscular y semana: un nuevo estudio acaba de analizar todos los datos hasta la fecha

¿Más
series,
más
hipertrofia?
Sí,
pero
hasta
cierto
punto.
Una
reciente
publicación
de
reconocidos
investigadores
en
el
aumento
de
masa
muscular
ha

analizado
todos
los
datos
sobre
la
relación
entre
el
volumen
de
entrenamiento
semanal
y
las
adaptaciones
hipertróficas.
Hasta
la
fecha
se
conoce
que
el
volumen
es
la
variable
más
importante
para
el
crecimiento
muscular.
Cuantas
más
series
por
grupo
muscular,
más
hipertrofia,
pero
hay
ciertos
matices
que
tener
en
cuenta.
Analizamos
los
datos
que
han
recogido
toda
la
evidencia
científica
hasta
la
fecha
respecto
a
la
relación
dosis-respuesta.

Relación
dosis-respuesta
entre
entrenamiento
y
crecimiento
muscular

El

número
de
series
semanales
influye
de
manera
directa
en
el
aumento
de
masa
muscular.

Cada
grupo
muscular
requiere
un
estímulo
mecánico
que
se
convertirá
en
respuestas
fisiológicas
cuyo
desenlace
final
puede
ser,
o
no,
el
crecimiento
muscular.

La
evidencia
científica
ha
dejado
claro
que
la

respuesta
muscular
tiene
una
relación
con
la
dosis
recibida,
por
lo
que

más
series
semanales
producen
una
mayor
respuesta
hipertrófica.
Esto
ha
hecho
que
se
comparen
estudios
con
un
número
muy
elevado
de
series
a
la
semana
con
otros
volúmenes
menores,
viendo
cómo
el
mayor
número
de
series
semanales
produce
más
crecimiento
muscular.

Volúmenes
extremos

Mike
Israetel,
un
entrenador
a
seguir
a
la
hora
de
abordar
el
tema
de
volumen
e
hipertrofia
muscular,
vio
como
los
sujetos
de
sus
estudio

mejoraban
más
a
medida
que
el
número
de
series
era
mayor,
hasta

32
series
de
sentadilla
por
semana.

Otro

grupo
de
investigadores
compararon
las
ganancias
en
bíceps
y
tríceps
con
volúmenes
bajos,
medios
y
altos.
Los

volúmenes
muy
altos
(30
series
para
bíceps
y
45
para
tríceps)

mostraron
las
mejores
ganancias
de
masa
muscular.

¿Quiere
decir
eso
que
debemos
hacer
ahora
45
series
semanales
para
el
tríceps
y
32
series
de
sentadillas
a
la
semana?
No,
la
teoría
se
aleja
muchas
veces
de
la
realidad,
ya
que

más
no
siempre
es
mejor.
Los
estudios
suelen
comprobar
qué
ocurre
en
un
grupo
de
sujetos
durante
un
tiempo
breve.

Cualquier
estímulo
novedoso
va
a
producir
más
hipertrofia
que
otro
al
que
estemos
adaptado,
así
que
cualquier
aumento
de
volumen
generará
mayor
crecimiento
muscular.
Lo
que
no
se
tiene
tan
en
cuenta
es
que
ese
nuevo
estímulo
puede
ser
soportado
durante
una
breve
etapa.

Al

sostener
un
volumen
alto
durante
demasiado
tiempo
comenzaremos
a
provocar
todo
lo
contrario:
sobreentrenamiento,
estancamiento
e
pérdida
de
masa
muscular.

Equilibrio
perfecto
entre
hacer
más
y
controlar
la
fatiga

Un

reciente
estudio
publicado
por
reconocidos
investigadores
en
el
aumento
de
masa
muscular
ha

condensado
todos
los
datos
existentes
entre
la
dosis
de
entrenamiento
y
la
respuesta
hipertrófica.
Este
complejo
trabajo
reitera
lo
que
ya
se
sabía:
más
series
tienen
un
efecto
positivo
en
la
hipertrofia,
al
100%.

Sin
embargo,

hay
una
delgada
línea
entre
la
fatiga
y
la
ganancia
de
músculo.
Teniendo
en
cuenta
que
el
mejor
volumen
para
ti
será
el
que
aumente
ligeramente
lo
que
venías
haciendo,
los
autores
realizaron
una
tabla
práctica
de
volumen
y
ganancias
según
ese
número
de
series
por
grupo
muscular
y
semana.

Aplicación
práctica
del
nuevo
estudio
y
la
evidencia
científica
hasta
la
fecha

En
la
tabla
anterior
podemos
ver
cómo

a
medida
que
aumenta
el
número
de
series
semanales
el
porcentaje
de
mejora
va
subiendo
también.
Con
unas
cuatro
series
ya
se
pueden
ver
ganancias
detectables,
pero
aún
subóptimas.
El
punto
dulce
de
la
literatura
está
entre
15
y
25
series
por
grupo
muscular
y
semana
porque
parece
ser
un
rango
del
que
nos
podemos
recuperar
y
que
produce
grandes
beneficios.

Cuando
alcanzamos

30
series
por
grupo
muscular
y
semana,
o
más,
el
incremento
de
mejora
comienza
a
ser
menos
que
el
incremento
de
volumen.
Eso
hace
que
comencemos
a
generar
más
fatiga,
pero
recogiendo
menos
frutos.
Esa
es
la
razón
por
la
que
entre
25
y
30
series
por
semana
puede
ser
el
umbral
a
partir
del
que
se
puede
romper
el
equilibrio
entre
trabajo
y
resultados.

Tú
eres
tú,
y
los
demás
no
son
tú

Una

investigación
concluyó
claramente
que
el

mejor
volumen
semanal
es
aquel
que
se
individualiza
en
función
de
las
adaptaciones
de
cada
persona.
¿Cuántas
series
haces
actualmente
por
cada
grupo
muscular?
¿Cuánto
volumen
semanal
metes
en
total
a
la
semana
de
todos
los
grupos
musculares?

Ese
es
el
verdadero
dato
que
te
interesa:

dime
desde
donde
partes
y
te
diré
qué
número
de
series
es
mejor
para
ti.
Si
tu
cuerpo
está
adaptado
a
20
series
semanales
de
espalda,
meter
dos
series
más
y
hacer
22
series
puede
ser
una
buena
idea.
Si
acabas
de
empezar
en
el
gimnasio
no
será
muy
inteligente
pasar
de
cero
series
por
semana
a
22,
¿no
crees?

Conclusión
final

Incrementa
el
volumen
de
entrenamiento
siempre
que
te
estés
recuperando.
Si
te
excedes
y
no
recuperas
es
porque
te
has
pasado
y
necesitas
bajar
el
volumen
por
sesión,
o
dejar
más
tiempo
de
descanso
hasta
volver
a
entrenar
el
mismo
grupo
muscular.

Hay
un
error
común
que
no
solemos
tener
en
cuenta:

incrementar
el
volumen
de
un
grupo
muscular
no
significa
que
tenga
que
hacerse
en
todos
a
la
vez.
Puedes
trabajar
con
un
volumen
elevado
en
bíceps
y
cuádriceps,
uno
moderado
en
tríceps
y
hombros,
y
un
volumen
bajo
en
pecho
e
isquiosurales,
por
ejemplo.

Cuando
tu
nivel
de
entrenamiento
es
alto
y
necesitas
muchas
series
por
grupo
muscular
y
semana,
lo
mejor
que
puedes
hacer
es
reducir
el
volumen
en
ciertos
grupos
para
darle
más
énfasis
a
otros.
Como
has
podido
comprobar,

no
existe
una
cifra
mágica
de
series
por
grupo
muscular
y
semana,
pero
sí
hay
unos
rangos
a
tener
en
cuenta
que
parten
siempre
de
lo
que
tú
estés
haciendo.

Referencias

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The
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Exploring
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Journal
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https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758

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doi:

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PMID:
30255024;
PMCID:
PMC6141782.

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